중핵과 등 근육을 강화하십시오
등 신장 운동은 일반적으로 엎드린 자세로 누워있는 동안 이루어집니다.
척추 관절염이나 패싯 관절 문제가있는 경우 허리 근육에 도전하는 경향이있는 운동이 도움이되지 않을 수 있습니다. 반대로, 허리 디스크 와 같은 허리의 상태는 편향된 확장을 가지고 있습니다. 이는 흔히 발생하기 쉬운 기자와 같은 아치형 운동에 잘 걸린다는 것을 의미합니다.
허리 확장 및 기분 전환 운동이 당신에게 옳은지 확실하지 않은 경우 다음을 시도하기 전에 의사 또는 물리 치료사와상의하십시오.
그것을하는 방법
난이도 : Easy
소요 시간 : 3 분
당신이 필요로하는 것 : 확고하고 평평한 표면.
- 시작 위치 : 거짓말 (당신의 위장에). 경향이있는 자세는 허리의 아치를 증가시키는 경향이 있으므로, 불편하다면 베개를 복부 아래에 두십시오.
이마를 바닥에 댑니다. 마찬가지로 패딩이나 서포트가 필요하다고 생각되면 압연 수건이나 작은 베개를 이마 밑에 두십시오. 참고 : 팔꿈치는 구부려 야하고 팔뚝은 몸통 양쪽의 바닥에 놓아야합니다. 손바닥이 바닥을 향하게 어깨에 일직선이 있어야합니다.
흡입.
- 위로 : 위로, 목 및 머리를 정렬 상태로 유지하고, 팔뚝을 바닥으로 내뿜어 몸을 위로 끌어 올리십시오. 당신이 얼마나 높이 올라갈 지, 먼저 고통에 의해 결정되어야합니다 - 다른 말로하면, 운동 고통을 무료로 유지하십시오. 그 너머, 팔뚝과 팔꿈치 (그리고 발 앞쪽과 다리의 앞면)에 많은 체중을 지탱하고있는 곳으로 오십시오. 시간이 지남에 따라 등 뒤로 힘을 얻고, 어깨와 팔을 사용하면 점차 팔꿈치를 늘릴 수 있습니다. (하지만 똑바로 고정시키지 마십시오.)이 더 어려운 위치에서 체중은 손과 다리의 꼭대기에서지지됩니다. 어느 쪽이든, 5에서 30 초. 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오!
- 시작 위치로 돌아 가기 : 흡입, 숨을 내쉬고 천천히 시작 위치로 내립니다. 천천히 움직이는 것은 중력이 당신을 위해 일하는 것보다 복근, 등 및 팔 근육에 훨씬 더 많은 도전을줍니다. 그것은 또한 중핵 힘 및 몸 의식을 개발합니다.
- 반복 : 이 등 확장 시퀀스를 3 ~ 5 번 반복하여 우수한 형태와 기법으로 만듭니다.
팁
- 어깨를 앞쪽으로 벌리고 넓게 유지하십시오.
- 전체 운동 여행 중에 머리 꼭대기에서 골반의 바닥까지 긴 연속되지 않은 직선으로 척추를 유지하십시오. 이것은 당신의 허리 근육뿐만 아니라 복부를 대상으로 도움이 될 것입니다.
- 허리를 굽히지 않는 정도로 높이 올라가지 마십시오. 이것은 통증을 유발할 수 있으며 복근을 "건너 뛰는"결과를 초래할 수 있습니다.