잠들기 위해 몸과 몸의 연결에 집중하십시오.
떨어지거나 잠들기 어려움, 불면증의 기본적인 증상은 이완과 생체 자기 제어 중이 죠 기술에 반응 할 수 있습니다. 수면제를 사용 하기 전에이 방법들이 더 잘 수 있도록 도와 줄 수 있는지 알아보십시오. 휴식을위한 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 생체 자기 제어 중이 죠 어떻게 작동합니까?
이 질문에 답하기 위해 건강 관리 제공자와 환자가 사용하는 신뢰할 수있는 전자 의학 참조 인 UpToDate 의 발췌문을 검토합시다.
그런 다음이 모든 것이 무엇을 의미하는지에 대한 추가 정보를 읽으십시오.
"이완 요법은 점차적으로 머리에서 발로 근육을 이완시키는 운동으로, 편안함과 수면을 향상시키고 불면증을 완화시킬 수 있습니다. 이완 요법은 때로는 생체 자기 제어 중이 죠."얼굴에서 근육으로 시작하여 1-2 초 동안 부드럽게 근육을 짜내고 긴장을 풀고 여러 번 반복합니다. 다른 근육 그룹에는 일반적으로 다음과 같은 순서로 턱과 목, 어깨, 팔, 손가락, 가슴, 복부, 엉덩이, 허벅지, 종아리, 발 등이 필요합니다.이 사이클을 필요한 경우 45 분 동안 반복하십시오.
"Biofeedback은 근육 긴장이나 두뇌 리듬을 추적하기 위해 피부에 두는 센서를 사용합니다. 당신은 당신의 긴장 수준을 측정하고 긴장을 줄이기위한 전략을 개발할 수 있도록 당신의 긴장 수준이나 활동을 보여줄 수 있습니다. 예를 들어 호흡을 늦추거나 근육을 점차적으로 이완하거나 긴장을 줄이기 위해 심호흡을 연습 할 수 있습니다. "
이완으로 더 잘자는 데 도움이되는 것은 그리 놀라운 일이 아닙니다. 실제로 잠자기 로 전환하는 취침 루틴 을 사용하면 잠들기가 어려운 사람들에게 엄청난 도움이 될 수 있습니다. 많은 사람들이 이미 잠자리에 들기 전에 휴식을 취하는 전략을 사용합니다. 이것은 독서, 음악 청취, 목욕,기도 또는 다른 활동을 포함 할 수 있습니다.
이러한 일과는 마음과 몸을 잠 들어있게 준비시킵니다.
당신이 불면증으로 고통받을 때, 당신은 어려움이 자연스러운 전환을 할 수 있습니다. 당신은 몇 시간 동안 던지거나 돌아서거나 알람 시계에 깨어서 잠을 자고있는 것을보고 거짓말을 할 수 있습니다. 이완 요법과 생체 자기 제어 중이므로이 전환을 개선 할 수있는 도구를 제공 할 수 있습니다. 이완 요법은 몸에서 무의식적으로 붙잡고있는 긴장을 서서히 풀어주는 수단입니다. 이것들은 당신의 통제하에 있기 때문에 근육에 집중합니다. 이 기술은 당신의 마음과 신체의 연결을 강조합니다. 불면증이 이차적 인 사람들에게는 스트레스가 매우 효과적 일 수 있습니다.
위에서 설명한대로 머리에서 발끝까지 근육을 긴장시키는 것이 가장 좋습니다. 이렇게하면 규칙적인 방식으로 프로세스를 반복하기가 더 쉬워집니다. 당신이 설정 한 리듬은 스트레스 해소에 추가됩니다. 긴장감을 느끼고 근육을 긴장 시키면 긴장감이 사라집니다. 호흡과 심장 박동이 느려집니다. 혈압이 낮아집니다. 궁극적으로, 당신은 잠들 준비가되어있을 것입니다.
생체 자기 제어 중이 으면 이완 요법에 도움이됩니다. 다양한 비 침습적 모니터를 사용하여, 당신은 당신의 이완 수준에 객관적인 마커를 가질 수 있습니다.
예를 들어 심장 박동수를 알려주는 손목 모니터를 착용 할 수 있습니다. 진행성 근육 이완이나 심호흡으로 더 편안 해지려고하면 심장 박동수가 어떻게 변하는지를 볼 수 있습니다. 마음이 편안해질 때 심장 박동수가 무엇인지 알면 목표를 설정할 수도 있습니다. 이 모니터를 사용하면 이러한 기술을 성공적으로 사용할 수 있습니다.
더 배우고 싶습니까? 추가 심층 의학 정보는 UpToDate 의 주제 인 "불면증 치료법"을 참조하십시오.
출처:
Bonnet, Michael et al . "불면증 치료법." 최신 정보. 액세스 날짜 : 2011 년 10 월