세련된 곡물보다는 전체 곡물이 암 발병 위험을 낮출 수있는 많은 천연 식물 화합물의 총 이익을줍니다. 다이어트의 균형을 전체 곡물, 과일 , 십자화과 야채 및 적색 고기의 일부분과 균형을 맞춘다면 체중 감량과 암 위험을 줄일 수 있습니다. 규칙적인 운동 루틴을 사용하면 골밀도를 보호하면서 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다.
곡물 전체를 살펴보고 그들이 어떻게 당신에게 유익을 줄 수 있는지보십시오.
전체 곡물 및 정제 곡물
전체 곡물은 곡물 커널의 세 부분 인 세균, 밀기울 및 배젖을 모두 사용합니다. 정제 된 곡물은 밀가루로 만들어지기 때문에 세균과 밀기울의 층이 없어져서 밀기울의 껍질 안에 녹말 인 탄수화물 만 남게됩니다. 밀기울은 곡물 커널의 외부 보호 층이며, 섬유, 항산화 물질 및 B 비타민을 함유하고 있습니다. 세균은 B 비타민, 건강한 지방, 미네랄 및 약간의 단백질이 들어있는 각 커널의 가장 작은 부분입니다.
차이점보기
전체 곡물과 정제 곡물의 차이를 시각화하는 쉬운 방법 중 하나는 현미와 백미를 보는 것입니다. 밀링하기 전에,이 곡물들은 모두 갈색이었고, 자연적인 커넬의 3 층 모두를 포함하고있었습니다. 분쇄 후 백미는 더 좋게 보이고 더 빨리 요리 할 수 있지만 곡물의 커널에서 가장 유익한 층이 빠져 있습니다.
곡물 건강을위한 강력한 펀치 팩
전체 곡물에는 암이 생길 수있는 종류의 손상으로부터 세포를 보호 할 수있는 많은 식물 화합물이 들어 있습니다. 풍부한 정제 곡물은 이러한 혜택을 완성 된 식품으로 다시 혼합 할 수 있지만 섬유 가 항상 그 농축 물의 일부는 아니므로 식품 라벨을주의 깊게 읽으십시오.
전체 곡물에는식이 성 섬유, 항산화 제, 페놀, 리그난 및 사포닌이 있으며 암 위험을 낮추는 것으로 밝혀진 많은 천연 화합물이 있습니다.
- 식이 섬유 : 전체 곡물은식이 섬유의 좋은 원천이며 변비 및 기타 소화 장애를 줄이는 데 도움이되며 식사 후 만족감을 느끼고 과식을 피할 수 있습니다.
- 산화 방지제 (Antioxidants) : 유리 라디칼로 인한 세포 산화 손상을 예방하거나 최소화하는 화합물입니다. 항산화 제는 자연 노화 과정을 늦춤으로써 심장, 두뇌 및 눈의 건강을 증진시킵니다. 신체의 자유 라디칼을 제거함으로써, 그들은 또한 불안정한 분자가 암의 선구자 인 DNA 손상 (돌연변이 유발)으로부터 보호되도록합니다.
- 페놀 : 에센셜 오일에서 발생하는 방향족 화합물입니다. 페놀은 훌륭한 향료로 시작하지만 페놀은 강력한 살균 및 항균성을 가지고 있습니다. 이 향기로운 화합물은 신경계와 면역계의 자극제 역할을 할 수 있습니다.
- 리그난 (Lignans) : 전체 곡물은 식물성 에스트로겐 인 리그난 (lignans)의 좋은 원천입니다. 리그난은 약한 에스트로겐과 유사하게 작용하여 유방 및 자궁 내막 조직의 세포에서 에스트로겐 수용체로 빠져 나갑니다. 이 작용은 여성 에스트로겐과 접촉했을 때 손상되거나 암이 될 수있는 세포를 보호 할 수 있습니다.
- 사포닌 (Saponins) : 천연 항생제로서 기능하는 물 및 지용성 식물 화합물입니다. 사포닌은 콜레스테롤 수치를 낮추고 감염과 싸우며 신체가 암으로부터 보호받을 수 있도록 도와줍니다.
더 많은 것을 얻는 쉬운 방법
매일 곡물에 전체 곡물과 건강상의 이점을 쉽게 추가 할 수 있습니다. 흰 빵을 선반 위에 놓고 대신 곡물 빵을 선택하십시오. 흰 쌀을 건너 뛰고 천천히 조린 현미를 대신 맛보십시오. 적당한 크기의 현미를 만들고 전자 레인지 또는 증기선의 남은 부분을 재가열하여 시간을 절약하십시오. 스프를 만들 때 현미 나 야생 쌀, 보리 등 을 넣어 풍미와 섬유질을 높입니다.
샐러드가 마음에 드시면 맛있는 채워진 곡물 인 bulgur 밀을 사용하는 타부 리를 맛보십시오. 설탕을 넣은 옥수수 플레이크 대신 아침에 곡물 곡물 또는 열간 압연 된 오트밀 한 그릇을 가지고보십시오. 그리고 항상 팝콘이있어 재미 있고 먹을 수있는 재미있는 곡물입니다.
아마란스에서 메밀에 이르기까지,식이에 전체 곡물을 추가하는 다른 재미있는 아이디어를 확인하십시오.
쇼핑 팁
아래 표에는 전체 곡물 및 정제 곡물 및 제품 목록이 나와 있습니다. 이 목록은 완전한 목록 은 아니지만 곡물 제품을 쇼핑 할 때 식료품 점에서 무엇을 찾아야하는지 알 수 있도록 도와줍니다. 음식 레이블을주의 깊게 읽고 "통밀"과 "곡물"과 같은 구를 구별하십시오.
전체 및 정제 된 곡물 식별
아래는 매일 먹는 음식을 고려할 때 전체 곡물과 정제 곡물을 비교 한 표입니다.
| 전체 곡물 | 정제 또는 농축 곡물 |
| 갈색과 야생 쌀 | 흰 쌀 |
| 통밀 및 메밀 가루 | 흰색 만능 밀가루 |
| bulgur (금이 간 밀) | 쿠스쿠스 |
| 오트밀 | 거칠게 탄 옥수수 |
| 팝콘 | - |
| 통밀 시리얼 플레이크 | 콘플레이크 시리얼 |
| 뮤 즐리 시리얼 | 거칠게 탄 옥수수 |
| 통밀 보리 | - |
| 곡물의 옥석 | 옥수수 섞음 |
| 통밀 | - |
| 통밀 빵 | 흰 빵 |
| 통밀 크래커 | 일반 크래커 |
| 통밀 파스타 | 표준 파스타 |
| 통밀 샌드위치 만두와 롤 | 흰색 샌드위치 만두와 롤 |
| 통밀 tortillas | 밀가루와 옥수수 토틸라 |
결론
정제 곡물보다 전체 곡물을 선택하는 것이식이 요법에 항암 펀치를 추가하는 훌륭한 방법입니다. 전체 곡물이 심장병의 위험을 줄일뿐만 아니라 전체 곡물의 섭취가 암 사망률과 전반적인 사망률에 반비례한다는 사실을 발견했습니다.
그러나 귀하의 건강뿐만 아니라, 많은 사람들은 곡물로 전환 한 후 훨씬 더 많이 먹는 음식을 즐기는 것을 알게됩니다. 한 곡물의 곡물을 즐기지 않는 경우 많은 옵션이 있음을 명심하십시오. 지금까지 먹어 본 적이없는 음식을 시험해보고 재미있게 지내면서 자주 먹는 사람들을 건강하게 선택하십시오.
> 출처 :
> 미국 암 연구소 (American Institute for Cancer Research). 암과 싸우는 음식. 전체 곡물.
> Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J. 및 L. Qin. 전 곡물 섭취량 및 총, 심혈관 및 암 사망률 : 전향 적 연구의 체계적인 검토 및 메타 분석. 임상 영양학 저널 . 2016.104 (1) : 164-72.
> Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W. 및 X. Wang. 전체 곡물 섭취와 모든 원인 심혈관 및 암 사망과의 연관성 : 전향 적 코호트 연구로부터의 체계적인 검토 및 용량 - 반응 메타 - 분석. 임상 영양학 저널 (European Journal of Clinical Nutrition) . 2017 년 11 월 1 일 (인쇄 미리 Epub).
> USDA MyPyramid.gov. 내부 피라미드 - 곡물.