스트레스 는 물론 피할 수없는 일이며, 스트레스 감소 및 스트레스 관리 프로그램의 요점은이를 완전히 제거하는 것이 아닙니다. 명상은 매일 10 분 정도만 연습하면 스트레스 를 조절하고 불안을 줄이며 심장 혈관 건강을 개선하고 이완을위한 더 큰 능력을 얻을 수있는 기술입니다.
환자는 최근 스트레스 완화를위한 명상으로 천식이 호전되는지 물었습니다.
천식이 스트레스를받을 수 있거나, 천식이있는 아이를 갖는 것이 이미 어려운 직업 위에 스트레스를 더하는 것은 의심의 여지가 없습니다. 그 명상은 일상 생활에 도움을 줄뿐만 아니라 천식 조절에 도움이 될 수 있다고 밝힙니다.
명상과 천식 뒤에 과학이 있습니까?
스트레스는 만성 질환을 앓고있는 환자에서 천식의 병태 생리학 의 일부인 염증의 강력한 원인입니다. 당연히 염증으로 인한 질병을 앓고있는 환자는 스트레스 를 가능한 치료 또는 부속물로 감소시키는 방법을 찾아야합니다. 실제로 무료 및 대체 의학 요법 ( CAM )을 시도하는 사람들을 안내하는 진단의 40 % 정도가 천식을 포함한 염증으로 이어지는 상태입니다.
개방성과 수용성을 촉진시키는 정신 착란 기술은 스트레스를 줄이고 염증을 유발하는 방법으로 옹호되어 왔습니다. 염증과 천식 조절의 관계를 감안할 때, 기술이 효과적이라면 명상 프로그램의 이점은 분명합니다.
대조군에 8 주 Mindrness Based Stress Reduction (MBSR) 중재를 비교 한 한 연구에서 MBSR 그룹은 스트레스 후 염증을 덜 경험했습니다. 이는 정서적 반응을 목표로 한 중재가 만성 염증 상태에서 염증 및 잠재적으로 결과를 감소 시키는데 효과적 일 수 있음을 시사한다.
이 연구는 또한 정서적 반응을 줄이기 위해 고안된 중재가 만성 염증 상태의 환자에게 유익하며, 이러한 기술은 웰빙을 촉진시키는 다른 활동보다 염증 증상 완화에 더 효과적 일 수 있다고 지적하는 문헌이 늘어나고 있음을 언급합니다.
명상의 잠재적 인 부작용은 거의 없으며 이점과 비교할 때 특히 그렇습니다. 환자는 필요할 때 언제든지 환자가 집에서 연습 할 수 있기 때문에 비용을 절감 할 수 있습니다.
시도 할 수있는 명상의 유형
더 나은 천식 조절을위한 명상을 원하십니까? 이러한 옵션을 고려하십시오.
1. 집중 명상 : 집중 명상 기술은 단일 지점에 집중하는 것을 포함합니다. 이것은 한 마디 또는 만트라를 반복하거나, 불꽃을 응시하거나, 반복적 인 소리를 듣는 숨을 지켜 볼 수 있습니다.
집중력을 집중시키는 것이 어렵 기 때문에 초보자는 몇 분 동안 명상하고 더 긴 시간을 연습 할 수 있습니다. 이 명상 형식에서는 마음이 돌아 다니기 시작할 때마다 선택한 집중 중심에 대한 인식을 재 집중합니다. 무작위적인 생각을 추구하는 대신에 그들을 놓으십시오. 이 과정을 통해 집중력이 향상됩니다.
2. Mindfulness meditation : Mindfulness 명상 기법은 마음 속을 떠돌아 다니는 방황하는 생각을 관찰하도록 권장합니다. 의도는 사고에 관여하거나 판단하지 않고 발생하는 각 정신 노트를 인식하는 것입니다.
mindfulness 명상을 통해 당신은 당신의 아이디어와 느낌이 어떤 패턴으로 움직이는 경향을 볼 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 경험을 "좋은"또는 "나쁜"으로 재빨리 판단하는 인간의 경향을 더 잘 알 수 있습니다. 많은 연습을 통해 내적 균형을 발전시킵니다.
일부는 집중력과 주의력의 결합을 연습합니다. 많은 분야에서 교사에 따라 더 많거나 적은 정도의 고요함이 요구됩니다.
이완이 명상의 목표가 아니라면, 보통 그것이 하나의 결과입니다. 이완 반응에 대한 연구는 신경계에 대한 다음과 같은 단기적인 이점을 문서화했습니다 :
- 낮은 혈압
- 혈액 순환 개선
- 낮은 심박수
- 덜 땀
- 느린 호흡 수
- 덜 불안
- 낮은 혈중 코티솔 수치
- 웰빙에 대한 더 많은 느낌
- 스트레스를 덜
- 깊은 휴식
명상을 시작하는 방법
이 팁은 당신이 명상에서 시작하고 잘하면 연습을 계속하는 데 도움이됩니다.
- 몇 분 동안 앉으십시오. 이것은 몇 분 동안 명상하기에 아주 믿을 수 없을만큼 쉽게 보일 것입니다. 하루에 몇 분에서 일주일 동안 시작하십시오. 잘 진행된다면, 한 주 동안 조금 더 시간을 늘리십시오. 점점 더 편안해질 때까지이 과정을 계속하십시오.
- 열쇠는 매일 아침해야 할 일입니다. 매일 아침 몇 분 정도 걸리는 것을 잊어 버리기 쉽기 때문에 일어나기 전에 매일 아침 알림을 설정하십시오.
- 어떻게해야 할일에 빠지지 마십시오. 대부분의 사람들은 앉아야 할 곳, 앉는 방법, 사용하는 쿠션 및 기타 중요한 부분에 대해 걱정합니다. 이것은 모두 좋지만, 시작하는 것이 중요하지 않습니다. 의자, 소파 또는 침대에 앉아서 시작하십시오. 당신이 땅에 편안하다면, 교차 다리에 앉으십시오. 처음에는 몇 분 동안 쉬었 기 때문에 앉아서 휴식을 취하십시오. 당신이 편한 것이 중요합니다.
- 기분이 어떤지 확인하십시오. 처음 명상 세션에 들어가면 기분을 확인하기 만하면됩니다. 몸은 어떻게 느끼나요? 당신의 마음의 질은 무엇입니까? 바쁜? 피곤한? 불안해? 이 명상 세션에 당신이 가져온 것을 보시고 완전히 확인하십시오.
- 숨을 쉰다. 이제 호흡에주의를 기울이십시오. 호흡에 초점을 맞추고 코에서 벗어나십시오. 숨을들이 쉬면서 "하나"를 세고, 숨을 쉬면서 "둘"이라고 계산하십시오. 10에 도달 할 때까지 계속 계산 한 다음 프로세스를 반복하십시오.
마음이 돌아 다니는 것을 발견하면 다시 시작하십시오. 마음이 돌아 다니는 것은 정상입니다. 떠돌아 다니는 마음에는 아무런 문제가 없습니다. 방황하는 마음이들 때 미소 짓고 숨을 쉬기 만하면됩니다. 처음에는 약간의 좌절을 느낄 수도 있지만 초점을 맞추지 않는 것이 좋습니다. 모두 그렇게합니다. 이것은 연습이며, 잠시 동안은 잘하지 못할 것입니다. - 사랑의 태도를 발전 시키십시오. 그들이 명상 중에 생각과 감정을 느낄 때 친절한 태도로 그들을 바라보십시오. 침입자 나 적이 아니라 친구로 보아라. 그것들은 여러분 모두는 아니지만 여러분의 일부입니다. 쾌적하고 가혹하지 않게 행동하십시오.
- 당신이 잘못하고 있다고 너무 많이 고집하지 마십시오. 그것은 당신이 그것을 습득하는데 익숙해 져야 만하는 과정입니다. 잘못 생각하지 않은 것을 기억하는 것이 중요합니다.
- 많은 사람들이 명상은 주로 마음을 깨끗이하거나 생각을하지 않는다고 생각하기 때문에 마음을 정리하는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 그러나 그것은 사실이 아닙니다. 그것은 명상의 목표가 아닙니다. 생각이 있다면 정상입니다. 우리의 두뇌는 끊임없이 생각하기위한 것이고, 우리는 언제든지 그들을 막을 수 없습니다. 당신이해야 할 일은 하나의 특별한 것에 집중하는 연습이며, 마음이 떠돌 때 더 연습하십시오.
- 생각이나 감정이 생길 때, 그들은 아마도 당신과 함께있을 것입니다. 우리는 좌절, 분노 또는 불안감을 피하기를 원합니다. 놀랍게도 유용한 명상 연습은 잠시 감정을 유지하는 것입니다. 그냥 있고 호기심이있어.
- 너 자신에 대해 알기. 이 관행은주의 집중에만 초점을 맞추는 것이 아닙니다. 그것은 당신의 마음이 어떻게 작동 하는지를 배우는 것에 관한 것입니다. 그 안에 무슨 일이있어? 그것은 어둡습니다, 그러나 당신의 마음을 보면서 방황하고, 좌절하고, 고통스러운 감정을 피하십시오. 당신은 사람으로 자신을 이해하기 시작할 수 있습니다. 자신과 친구를 사귀고 자신을 알게되면 판단력있는 태도 대신 친절한 태도를 사용하십시오.
- 시체 검사를 해. 할 수있는 또 다른 일, 일단 호흡을 잘 따라 가면 몸의 한 부분에 집중하십시오. 맨 아래부터 발로 시작하여 그들이 어떻게 느끼고 머리까지 나아가는 지 생각하십시오.
- 빛, 소리, 에너지를 주목하십시오. 잠시 동안 숨을 쉬고 연습 한 후에주의를 기울이는 또 다른 장소는 주변의 빛입니다. 특정 장소에 눈을 띄고 현재 방에있는 빛을 확인하십시오. 다른 날, 소리에 집중하십시오. 다른 날, 주위의 모든 방에서 에너지를 보려고 노력하십시오.
- 단어 나 구를 반복하십시오. 현재에 초점을 맞추는 것은 당신을 닻을 내리는 데 도움이되는 마음가짐입니다. 과거에 대해 생각하는 것은 종종 상황이 계획대로 진행되지 않거나 미래에 대해 걱정할 때 우울한 느낌으로 이어지고 현재에 집중하는 것이 일반적으로 좋습니다.
이를위한 한 가지 기법은 객체 지향 명상입니다. 물체의 세부 사항을 관찰하고 물체가 빛에 어떻게 떨어지는 지, 가장자리가 얼마나 날카로운 지, 물체의 질감을 관찰하면 마음을 안정시키고 내면의 평화와 평온을 경험할 수 있습니다. 마음이 흐트러진 것을 눈치 채면 그 대상에 다시 초점을 맞 춥니 다.
당신의 잠재력을 기억하는 것은 또 다른 유용한 진언입니다. 우리는 우리 삶의 최고 또는 최악의 경험이 아니며 순간 변화 할 수 있으며 우리가하는 일은 전적으로 우리에게 달려 있습니다. 마지막 진언은 영원한 것이 없다는 것을 기억하고 있습니다. 우리가 경험하는 것은 좋은 것이 든 나쁜 것이 든 영원합니다. 이를 기억하면 어떤 특정한 결과 나 상황에 빠지지 않게됩니다. - 안내 이미지. 가이드 이미지 기술은 일정 시간 동안 호흡을 계산하거나 모니터링 한 후에 삽입 할 수 있습니다. 목적은 당신을 어떤 부정적인 생각에서 돌리게하고 당신의주의를 완전히 흡수하는 장면을 제공하는 것입니다. 현장으로 깊숙이 들어가면 스트레스가 줄어들고 결과적으로 신체적 인 변화로 이완이 증가합니다.
한 가지 예는 자신의 신체 이미지에 대한 구체적인 생각을 생각하는 것입니다. 잠시 동안 호흡을 모니터링 한 후에는 신체에보다 집중할 수 있고 몸이 가장 싫어하는 부분을 생각하고 신체의 해당 영역에 집중할 수 있습니다. 너 무슨 생각해? 기분 어때? 이 생각들은 어떻게 당신을 기분 전환시켜 주는가?
이러한 생각을 손상시키는 것이 당신의 감정에 끼칠 수 있음을 인식하십시오. 이것을 다음과 같은 생각과 같이 따르십시오 : 나는 모든 불완전 함으로 내 몸을 받아들입니다. 내 몸이 나를 정의하지 못하거나 내가 누군지 사람에게서 벗어나지 못한다. 나는 내 몸을 받아들이고 완벽 할 필요가 없다. 나는 판단력이없고 스스로에게 부정적인 것을 말하지 않을 것이다. 나는 나 자신을 받아 들인다.
천식과 관련하여 당신은 자신을 자유롭게 호흡하고 이것을 백일몽에 포함시킬 수 있습니다. 당신은 또한 더 구체적인 것을 얻을 수 있고 자기 이미지 예제와 거의 같은 방식으로 더 건강하고 건강한 당신을 상상할 수 있습니다. 마지막으로, 천식 의 병태 생리학의 일부인 특정 세포를 염증을 완화 시키거나 방아쇠에 반응하여 반응하지 않는 매우 구체적인 세포를 상상할 수 있습니다.
> 출처 :
> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. E-737 개개인의 C 반응성 단백질 수준, 심리적 인 고민 및 우울증을 부각시켰다. 자마 정신과. 2013; 70 (2) : 176-184. doi : 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., & Lutz, A. (2013). mindfulness 기반 스트레스 감소와 neurogenic 염증의 변조에 적극적인 제어의 비교. 두뇌, 행동 및 면제 , 27 (1), 174-84. PMCID : PMC3518553