콩 가져와.
철분 결핍 은 세계에서 영양 결핍의 가장 흔한 원인입니다. 철분 결핍은 빈혈 과인지 지연을 유발할 수 있습니다. 빈혈은 경증에서 중증에 이르기까지 수시로 수혈을 필요로합니다. 대부분의 사람들에게 철분 결핍 예방의 핵심은식이 요법에서 적절한 양의 철분을 확보하는 것입니다.
철분은 두 가지 형태로 나옵니다 : 헴 철분 (육류 유래)과 비 헴 철분. 헴 철분은 비 헴 철분보다 잘 흡수되어 철분이 채식주의 자에게 거의 2 배 더 높은 권장식이 공제 (RDA)를 초래합니다. 다양한 채식을 먹는 채식주의자는 철분 결핍 빈혈이 발생할 위험이 높지 않습니다. 사춘기 이후 여성은 생리혈 출혈로 인해 농촌 진흥청 (RDA)이 높습니다.
철분이 풍부한 여러 식품을 검토 할 것입니다. 간은이 목록에 포함되어 있지 않습니다. 그것은 철분의 훌륭한 원천이지만 콜레스테롤도 높습니다. 이들 중 일부는 이미 알고 있을지도 모르지만 철분을 함유하고있을 수도 있습니다. 그러나 일부는 당신을 놀라게 할 수도 있습니다.
1 -
고기우리는 단순한 쇠고기 이상을 이야기하고 있습니다. 닭고기, 양고기, 돼지 고기, 칠면조도 철분의 좋은 공급원입니다. 육류에는 몸에 흡수되기 쉬운 헴철이 들어있어 이러한 음식에서 철분을 더 많이 섭취 할 수 있습니다. 희박한 소고기 소스가 권장됩니다.
고기 먹는 사람 아닌가요? 걱정할 필요가 없습니다. 추가 선택 사항이 있습니다.
2 -
조개새우, 조개 및 굴에는 고기와 동일한 헴 철분이 들어있어 쉽게 흡수됩니다.
엄밀히 말하면 채식주의 자야? 걱정할 필요가 없습니다. 선택의 폭이 넓어집니다. 채식주의 자와 철저한 채식주의자를위한 선택의 많음이있다.
삼 -
두부두부는 좋은 양의 철분을 함유 한 훌륭한 단백질 원입니다. 칼슘을 첨가 한 두부는 철 흡수를 줄일 수 있으므로 피하십시오.
4 -
콩단백질의 위대한 원천이되는 것 외에도 콩 (핀토 콩, 검은 콩, 렌즈 콩, 강낭콩 포함)도 철분의 좋은 원천입니다.
5 -
브로콜리와 복 쵸이브로콜리와 복 쵸이는 철분에 관해서는 야채를 매우 좋아합니다. 철분의 좋은 공급원이되는 것 외에도 비타민 C가 함유되어있어 신체가 철분을식이에서 흡수 할 수 있습니다.
6 -
야채여러 야채가 녹색의 잎이 많은 채소를 포함한 좋은 철분입니다. 강낭콩; 및 토마토. 토마토 주스는 철분을 함유 한 몇 가지 주스 중 하나입니다.
7 -
건조 된 과일들네, 말린 살구, 복숭아, 자두, 건포도에 철분이 들어 있습니다. 그들은 또한 맛있는 스낵을 만듭니다. 토마토 주스와 마찬가지로 자두 쥬스로 철분을 마실 수 있습니다.
8 -
견과류캐슈, 헤이즐넛, 피스타치오, 아몬드를 포함한 대부분의 견과류에는 철분이 포함되어 있습니다. 그래서, 영양가있는 간식으로 소수를 먹으십시오. 약간의 철분을 위해 말린 과일 몇 개를 섞을 수도 있습니다.
9 -
호박씨원시 호박 씨앗 (pepitas라고도 함)은 철분의 훌륭한 식물 원입니다. 당신이 그들을 구우려고하는 경우, 그 안에 철분의 양을 줄일 수 있기 때문에 과도한 열을 피하십시오. 샐러드 토핑으로 사용하는 것을 고려하십시오.
10 -
빵과 곡물미국과 다른 나라에서는 밀가루가 철분을 포함한 비타민과 미네랄로 강화됩니다. 당신은 성분 목록에 풍부한 밀가루를보고 이러한 제품을 식별 할 수 있습니다. 여기에는 빵, 시리얼, 파스타 및 기타 곡물과 같은 식품이 포함됩니다. 일반적으로 밀기울이있는 곡류는 다른 곡물보다 철분이 많습니다.
11 -
과일그들은 기술적으로 철분을 함유하지 않지만 비타민 C가 많은 과일 (오렌지, 레몬, 라임, 수박, 키위)은식이에서 철분을 더 잘 흡수 할 수 있도록 도와줍니다. 그래서, 더 나은 결과를 위해 철분이 풍부한 음식에 그들을 포함 시키십시오.
출처:
국립 보건원. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ 액세스 2011 년 8 월 18 일