너의 식사에 용해성 섬유를 추가하기위한 조리법과 팁
수용성 섬유질이 풍부한 음식은 심장 건강에 중요한 역할을합니다. 연구에 따르면 가용성 섬유에는 LDL 콜레스테롤 수치를 약간 낮추는 등 다양한 건강상의 이점이 있습니다. American Heart Association은 매일 적어도 25 그램의 섬유소를 섭취 할 것을 권장합니다.
펙틴, 점액, 및 psyllium을 포함하여 많은 유형의 가용성 섬유가 있으며, 이러한 섬유는 일반적으로 섭취하는 식품의 유형에 따라 광범위하게 다양합니다.
수용성 섬유 보충제를 섭취 할 수는 있지만 콜레스테롤을 낮추는식이 요법에 섬유질이 풍부한 음식을 다양하게 포함시키는 것이 좋습니다.이 음식은 다른 건강한 영양소를 식사에 도입 할 수 있기 때문입니다. 믿거 나 말거나, 콜레스테롤 친화적 인 식사 계획에 추가 할 수있는 다양한 섬유 함유 식품이 있습니다. 아래 나열된 건강 식품은 가용성 섬유질이 풍부하며 실제 음식에 꽂을 수 있습니다.
전체 곡물
가용성 섬유질을 포함하는 전체 곡물에는 다음과 같은 다양한 종류가 있습니다.
당신의 심장 건강에 좋은 음식을 포함하여 광대 한 배열의 고 섬유 곡물이 너무 어렵지 않아야합니다. 너무 많이 사용하면 건강식에 부정적인 영향을 줄 수있는 맛있는 음식에 소금, 설탕 또는 버터를 너무 많이 넣으면 조심하십시오. 작은 필라프 반찬 또는 풍성한 수프를 포함하든이 건강한 요리법은 전체 곡물이 어떻게 맛있고 건강한 식단을 식사에 추가 할 수 있는지에 대한 아이디어를 줄 것입니다.
과일
당신이 섬유질을 생각할 때, 사과는 많은 양의 수용성 섬유 인 펙틴을 함유하고 있기 때문에 마음에 가장 자주옵니다. 그러나 많은 다른 과일에는 또한 콜레스테롤 수치를 건강하게 유지하는 데 도움이되는 다양한 양의 가용성 섬유가 함유되어 있습니다. 과일은 비타민, 피토스테롤, 항산화 물질 등 다른 영양소도 풍부합니다.
과일은 세련된 설탕을 추가하지 않고도 요리에 풍미와 단맛을 더할 수 있습니다. 과일은 디저트, 작은 애피타이저 또는 메인 코스에도 다양한 종류의 음식에 통합 될 수 있습니다.
야채
완두콩, 브로콜리, 고구마 및 셀러리를 비롯한 채소에는 가용성 섬유와 불용성 섬유가 혼합되어 있습니다. 그들은 최소한의 칼로리와 지방을 가진 매우 다양한 식품으로 간주되어 콜레스테롤 저하 다이어트에 훌륭한 추가 기능을 부여합니다. 위의 다른 고급 섬유 식품 카테고리와 마찬가지로 야채도 다양한 요리에 통합 될 수 있습니다. 당신은 야채를 날것으로 섭취하거나 올리브 오일이나 카놀라유로 그릴에 구울 수 있고, 증기를 쐬거나, 로스트하거나, 가볍게 소테 할 수 있습니다. 유혹에도 불구하고, 당신은 포화 지방과 칼로리를 많이 첨가 할 수있는 채소를 "거품을내는"것을 피해야합니다. 지방과 설탕이 많은 딥과 소스도 제한해야합니다. 칼로리를 증가시킬 수도 있기 때문입니다. 야채가 들어간 맛있는 섬유질 음식을 찾고 있다면 다음 건강한 요리법 중 일부를 시도해보십시오.
콩
콩은 또한 녹는 섬유의 건강한 원천입니다. 높은 단백질 함량과 저지방 함량이 결합 된이 제품은 많은 심장 건강 식품에서 콩을 필수품으로 만듭니다.
카네 리니 콩, 강낭콩, 검은 콩 및 네이비 콩을 비롯하여 좋아하는 식사 중 하나에 건강에 더해지는 여러 종류의 콩이 있습니다. 많은 경우에 콩은 요리에서 고기에 적합한 저지방 대체물 이상을 만들 수 있습니다. 콩은 또한 위 식품 중 어느 것과도 쉽게 결합되어 맛있는 채우고 콜레스테롤 친화적 인 식사를 만들 수 있습니다.
출처
Whitney EN 및 SR Rolfes. 영양 이해, 14ed. Wadsworth 출판 2015.