장기간 앉아 있거나 무거운 물건을 들게하는 일상적인 활동은 허리에 과도한 부담을 줄 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 부상 위험이 증가하고 만성 요통이 발생할 수 있습니다. 정기적으로 등을 스트레칭하면 이러한 통증을 완화하고 척추의 전반적인 이동성을 향상시킬 수 있습니다.
1 -
예비권장 운동은 인접한 힙 굴근 근육뿐만 아니라 아래쪽 척추를 늘리고 늘리는 데 초점을 맞 춥니 다. 그들은 단지 10 분 정도 걸릴 수 있으며 귀하의 근무 전후에 수행 할 수 있습니다.
이 운동이나 다른 운동을 시작하기 전에 의사 나 물리 치료사에게 개인으로서 당신에게 안전한지 그리고 나쁜 상태를 악화시키지 않았는지 확인하십시오.
2 -
프레온 업잦은 압박 이나 요추 확장은 과신 장의 위험없이 등을 뻗을 수있는 좋은 방법입니다. 이 운동은 척추 전만증 (lordosis)이라고 불리는 요추의 정상적인 전방 곡률을 회복시키는 것을 목표로합니다. 경향이있는 압착은 요가의 코브라 포즈 또는 씰 포즈라고도합니다. 프레스 업을하기 위해서 :
- 위장에 누워있어.
- 팔꿈치에 등을 대고 손바닥을 바닥에 평평하게 놓으십시오.
- 흡입 할 때 팔꿈치를 곧게 펴고 등을 뒤로 젖히십시오. 엉덩이 뼈가 바닥에서 들어 올리지 못하게하십시오.
- 부드러운 스트레치를 느낄 때까지 팔꿈치를 곧게 펴십시오. 안락한 것보다 팔꿈치를 잠그거나 뒤로 밀지 마십시오.
- 3 ~ 5 초간 기다리십시오.
- 숨을 내쉴 때 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 바닥에 떨어 뜨리지 마십시오.
- 9 번 이상 반복하십시오.
삼 -
고양이 스트레치고양이 스트레치는 척추의 척추를 활성화하는 동안 허리를 굴곡으로 연장시키는 효과적이면서도 부드러운 방법입니다. 그것은 또한 고양이와 암소 포즈라고 불리는 요가 시퀀스의 전반부이기도합니다. 고양이 스트레칭을하려면 :
- 손과 무릎에 바닥에 올라 타세요.
- 어깨 아래에 손을 직접 대십시오.
- 숨을 내쉬고 천장쪽으로 등을 밀어 넣고 상향 아치 (고양이처럼)로 등을 구부린다.
- 허리와 어깨 뼈 사이에서 부드럽게 뻗을 때까지 아치를 계속하십시오.
- 5 초 동안 기다리십시오.
- 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다.
- 9 번 이상 반복하십시오.
4 -
고양이 - 암 스트레칭원하는 경우 암소 포즈에 고양이 포즈를 연결할 수 있습니다. cat stretch (6 단계)의 시작 위치를 반환하는 대신 다음과 같이 젖소로 직접 전환합니다.
- 고양이 스트레칭에서 내려갈 때, 그것이 기울어 진 아치 위치에있을 때까지 (예를 들어, 경사가 역행하는 젖소와 같이) 흡입 할 때 등을 계속 낮추십시오.
- 배꼽을 땅으로 떨어 뜨리면서 천장을 향해 골반을 들어 올리면 스트레치를 더 확장 할 수 있습니다.
- 5 초 동안 기다리십시오.
- 숨을 내쉴 때 고양이 자세로 다시 전환하십시오.
- 9 번 이상 반복하십시오.
과중 확장하지 않도록 항상주의하십시오. 움직임이 느리고 제어되는지 확인하십시오. 서두르지 마.
5 -
골반 기울기골반 기울기는 복부 및 둔부 근육을 사용하여 요추를 부드럽게 구부립니다. 그것은 종종 핵심 강화 프로그램의 기본 운동으로 사용됩니다. 골반 틸트를하려면 :
- 구부린 무릎과 바닥에 평평한 발을 등뒤로 편다.
- 숨을 내쉴 때, 허리의 작은 부분을 바닥에 대고 누르십시오.
- 골반과 허리 근육을 팽팽하게 유지하면서 15 초 동안 기다리십시오.
- 흡입 할 때 시작 위치로 돌아갑니다.
- 9 번 이상 반복하십시오.
자세 교정 및 정기적 인 신체 활동과 함께 요추 스트레칭 운동은 등을 움직이고 잘 느끼게하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 연습 문제를 익히기 시작할 때 McKenzie Method의 다른 낮은 허리를 사용하여 일상에 추가 할 수 있습니다 .