당신의 척추 위로 리버
앉아는 아마도 등판 및 디스크 건강을위한 모든 위치 중 최악입니다. 하나의 큰 이유는 척추에 많은 압박을 가하는 것입니다. 당신이 직장에 많이 앉는다면, 아마 하루가 끝날 때까지 또는 심지어 전에 느낄 것입니다.
무엇을해야합니까?
전문가들은 적어도 시간당 한 번 운동 휴식을 취할 것을 권장합니다. 선택할 수있는 많은 연습 문제가 있습니다. 즉, 가장 많이 앉아있는 곳의 효과를 느낄 수있는 곳으로 휴식을 취할 수 있습니다.
당신이 필요로하는 허리띠의 스트레칭 이라면, 아래의 지시가 트릭을 할 수 있습니다. 이 운동은 미국 물리 치료 협회 (American Physical Therapy Association)의 일부 사람들에게 권장됩니다.
하지만이 스트레칭을 시작하기 전에 몇 가지 조언을 순서대로 따르십시오.
- 기존의 등 부상이나 통증이있는 경우 시도하기 전에 자신의 구체적이고 개별적인 상태를 고려하여이 운동이 적절한 지 의사 또는 물리 치료사에게 문의하십시오.
이 기사에서는 허리 확장 방법에 대해서만 설명 합니다. 그렇게하는 것은 권장하지 않습니다. 귀하의 의료 전문가 만이 당신에게 OK를 줄 수 있습니다. 다시 말하면, 특히 하나 이상의 디스크와 관련이있는 경우,이 운동은 당신에게 옳지 않을 수 있습니다. - 많은 사람들은 엉덩이 관절의 위치를 알고 있다고 생각하지만 특정 위치를 가리키거나 만져 달라는 요청을 받으면 자신의 지식이 기껏해야 모호하다는 것을 깨닫기 시작합니다. 이 낮은 뒷판의 스트레치가 당신을 위해 일하도록하고 또한 그것을 수행하는 동안 등을 안전하게 유지하려면 잠시 시간을내어이 중요한 관절을 찾는 것이 좋습니다.
고관절은 허벅지 뼈가 골반 뼈와 연결되는 곳입니다. 그것은 그보다 더 복잡합니다. 그러나 이런 방식으로 엉덩이를 생각하면 스트레칭을 수행 할 일반적인 영역을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
정확한 위치는 골반 뼈 중앙선 또는 중심선의 어느 쪽이든 몇 인치 떨어져 있습니다.이 뼈는 치골 결합으로 알려져 있습니다.
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시작 위치 설정
앉거나 서서 스트레칭을 할 수 있습니다.
앉는 경우, 앉아있는 두 개의 뼈를 단단하고 균등하게 앉히고, 의자 앞 가장자리쪽으로 몸을 기울이십시오. 접촉이 단단하더라도, 당신의 허벅 다리와 엉덩이 근육에있는 과도한 긴장을 파지하거나 그렇지 않으면 창조하십시오.
당신이 서있는 경우, 그들이 앞으로 가리 키도록 발을 올려 놓으십시오. 편안하게 유지하면서 바닥에 완전히 접촉하십시오.
스트레치로 이동
숨을들이 쉬고 허벅지 위로 숨을 내쉬고 몸을 감습니다. 이 운동은 허리 관절에서 오는 것이지 뒤에서부터 오는 것이 아니며 위의 엉덩 관절의 위치를 검토 한 이유입니다. 허리를 편안하게 유지하지만 스트레칭의이 단계에서는 상대적으로 똑바로 유지하십시오.
포인터
- 허리를 지탱할 수 있도록, 내뿜을 때 척추쪽으로 하복부 근육을 당깁니다.
- 가능한 한 부드럽고 편안한 자세로 엉덩이 앞 (즉, 대퇴사 두근이 횡행하는 대퇴사 두근)을 유지하십시오. 이것은 당신의 허리를 지탱하는 데 ab 근육을 사용하는 데 도움이되며, 또한 psoas라는 근육에 접근하는 데 도움이 될 수 있습니다. psoas는 엉덩이를 구부리는 등 친화적 인 근육입니다.
- 이 운동을하면서 어깨를 편안하게 유지하십시오. 이렇게하면 엉덩이에서 동작을 격리하여 스트레치를 훨씬 효과적으로 만들 수 있습니다.
- 머리를 헝겊 인형처럼 매달 리게하십시오.
시작 위치로 돌아온다.
반환 움직임은 골반에서 시작하여 척추를 따라 배열됩니다.
다시 숨을들이 마시고 숨을들이 쉬며 허리 앞쪽을 부드럽게하고 다시 허리를 지탱하도록 도움을 청합니다.
골반에서 시작하여 척추의 굽힘을 풉니 다.
포인터
- 당신이 올 때 복근을 유지하십시오.
- 서있는 버전을 사용하는 경우 허벅지 뒤쪽에있는 햄스트링 근육을 사용하여 도움을 받으십시오.
- 각 척추골에 언 커링 운동을 할 수있는 기회를주십시오.
- 척추의 어느 부분이 '덩어리'로 움직이는 경향이 있는지, 즉 척추가 자신의 차례 일 때 독립적으로 풀 수없는 부분을 알아보십시오. 인접한 척추 사이의 운동 독립성을 높이면 유연성이 향상됩니다.
- 하지만 안전을 위해 단계별로 생각해보십시오. 아이디어는 한 번에 모든 것이 아니라 시간이 지남에 따라 유연성을 얻는 것입니다.
출처:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. 그리고 Vickery, Steve. 미국 신체 요법 협회 신체 관리 및 수리 도서 Owl Books. Henry Holt and Company, LLC. 뉴욕, 뉴욕, 1999.