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간단한 시작 방법 ...휴가철은 음식 중심의 가족 모임과 파티, 여분의 책임감, 추운 날씨, 운동 시간 부족 등으로 갑상선 질환이있는 사람들에게는 특별한 어려움이 될 수 있습니다.
갑상선 환자로서 우리 중 많은 사람들이 체중 감량, 우리가있는 곳의 유지 또는 체중 감소를 피하려고 열심히 노력하고 있습니다. 우리는 또한 스트레스를 관리하고 운동에 적합하며 충분한 수면을 취하려고합니다.
더 건강한 휴가철을 보낼 수 있도록 돕기 위해 할 수있는 11 가지 것들이 있습니다.
1. 시작하기 쉬운 쉬운 방법 ...
시작하기 위해 나는 덜 먹도록 요구하지는 않습니다. 주머니 나 가방에 들어가거나, 앱을 다운로드하거나, 인터넷에 접속하는 노트 나 저널을 얻으십시오. 그리고 매일 매일, 지금부터는 먹는 모든 것을 물고, 부스러기를 적고, 떨어 뜨리십시오. 그레이비의 맛, "재미있는 크기의"캔디 바, 리셉션 데스크, 파이 한 조각, 사탕 수수, 쇼핑몰에있는 호박 양념 라떼 ...를 통과 할 때 얻는 쿠키 ... 모두 !
미국 일기 예방 의학 저널 (Journal of Preventive Medicine)에 발표 된 눈을 뜨게 한 연구에 따르면 음식 일기를 지키는 것은 사람의 체중 감량을 두 배나 늘릴 수 있습니다. 그 연구의 저자 인 잭 홀리스 (Jack Hollis) 박사는 "사람들이 보관하는 식품 기록이 많을수록 잃어버린 무게가 더 많아지고 매일 음식 기록을 보관하는 사람들은 기록이없는 사람들보다 두 배나 무게가 줄어 들었습니다. 당신이 먹는 것을 적게하는 간단한 행동은 사람들이 적은 칼로리를 소비하도록 장려합니다. "
당신은 중요한 일을 음식 일기를 지킬 필요가 없습니다. 노트북에서 메모하거나 스마트 폰 또는 아이폰에서 계속 추적하고 (칼로리 및 음식 섭취량을 추적하는 데 도움이되는 유용한 앱이 많이 있습니다.), 음성 메일을 그대로두고, 문자 메시지를 보내거나 사이트에서 계속 추적 할 수 있습니다 여기에는 음식 섭취량, 칼로리, 영양소, 운동 등을 기록하고 추적하는 데 도움이되는 도구가 있습니다.
음식 일기를 시작하는 데 도움이 필요하십니까? 체중 감량 가이드 Jennifer Scott은 6 단계에서 음식 저널 만들기라는 훌륭한 작품을 통해 오늘 시작할 수 있습니다.
출처:
Hollis, Jack F., et al. 체중 감량 시험 중 집중 치료 단계에서 체중 감량. Pre J Med의 Am J Vol 35 (2), August 2008. 온라인 초록
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단지 5 일은 파운드를 멀리 유지합니다 ...우리 모두 과일과 채소에 관한 "5 일간의"통치를 알고 있습니다. 그러나 우리 중 얼마나 많은 사람들이 실제로 그것을 매일 달성하고 있습니까? 충분하지 않다고 생각합니다. 휴일 음식은 전분과 설탕이 많은 경향이 있으며, 풍부하고 유혹적인 휴가 요금에 직면 할 때 때때로 먹고 싶은 마지막 것은 지루한 샐러드 또는 과일입니다.
그러나 오늘부터 과일과 채소를 5 회 이상 섭취하도록하십시오 - 섬유질이 적고 설탕이 적은 - 저 혈당으로 알려진 - 채소를 강조하십시오. 양철통. (예를 들어 5 개의 바나나는 그것을 자르지 않습니다. 여러분!)
야채와 과일은 대부분의 다른 식품보다 적은 칼로리를 가지고 있으며 훨씬 영양가가 높습니다. 하지만 사과 파이 한 조각이나 마시맬로를 곁들인 설탕에 절인 참마는 과일이나 채소로 간주되지 않습니다 !!) 섬유질이 높은 과일과 채소를 목표로하십시오. 탄수화물의. 파이버는 갑상선 환자에게도 좋으며,식이 요법에 더 많은 조사료가 필요할 수 있습니다.
그래서, 어떤 휴일 "맛있는 것"에 빠지기 전에 먼저 하루에 다섯 끼를 먹을 것을 약속하십시오.
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하루에 한 번 이상 ...하지 마세요.우리 중 일부는 연말 연시가 추수 감사절에서 새해를 맞이할 수있는 변명이라고 생각합니다. 심지어 일부는 슈퍼 볼 일요일 또는 심지어 발렌타인 데이까지 연장 할 수 있습니다!
이것은 정상적인 신진 대사를 가진 사람에게 하루 500 칼로리를 추가하면 체중 증가의 주당 1 파운드를 의미한다는 것을 기억하기 때문에 체중 증가를 보장하는 방법입니다! 갑상선 환자는 신진 대사 저하, 인슐린 저항성, 렙틴 내성 및 기타 호르몬 불균형으로 인해 더 쉽게 획득 할 수 있습니다.
500 칼로리는 많은 것처럼 보이지만 실제로 도달하는 것은 매우 쉽습니다. 오늘은 휘핑 크림이 달린 커다란 라떼, 내일은 파이의 한 조각, 슈퍼 사이즈의 머핀이나 쿠키 다음 날입니다.
큰 방법으로, 매일에, 또는 당신은 휴일을위한 파운드에 포장하기 위하여려고하고있다 당신은 탐닉 할 수 없다.
동시에, 마음에 드는 것에 때때로 빠지면 박탈감을 느낄 것이며 스트레스 (굶주림과 체중 증가에 기여할 수 있음)를 만들어 내고 실제로 격려하도록 유도 할 수 있습니다. 그래서 ... 당신이 탐닉 할 필요가 있다면, 하루에 하나의 작은 방종으로 유지하십시오. (그것은 당신이 매일을 탐닉 할 필요가 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 그러나 하루 하루를지나 가지 마십시오!)
그리고 그 방종으로도 체중을 늘리고 싶지 않으면 칼로리를 줄이기 위해 다른 곳으로 줄이거 나 더 많은 칼로리를 태우기 위해 운동을해야한다는 것을 기억하십시오.
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체중 증가를 피하는 데 도움이되는 중요한 하나의 ...이미 운동을하고 있고 바쁘다면 짧은 운동을하거나 운동을 두 세션으로 나누십시오. 집에서 운동하기 - 운전, 주차 또는 수업이나 장비를 기다리는 데 시간을 낭비하지 않도록하십시오. 운동을하지 않을 때보 다 운동을 줄이거 나 운동 세션을 분리하는 것이 좋습니다.
그리고 만약 당신이 정기적으로 운동을하지 않는다면 지금보다 더 나은 시간을 시작하여 휴가 스트레스를 퇴치하고 휴일 체중 증가를 피할 수 있을까요?
캘린더에서 운동을 예약하고 우선 예약하십시오.
초보자를위한 쉬운 팁 ... 만보계를 구입하거나 스마트 폰에 연결하는 FitBit 또는 기타 장치를 구입하고 낮에 걸리는 단계 수를 추적하십시오. 2,000 걸음 씩 걸어 다녔다면 1 마일을 커버했습니다. 이메일을 보내거나 계단을 타는 대신 동거인의 사무실로 걸어가는 등 간단한 일을 시도하십시오. 연말 연시 쇼핑이나 선물 반환시 쇼핑몰 주변에서 여분의 바퀴를 감으십시오. 집에서는 TV 광고 도중 집안을 걸어 다니며 전화를하는 동안 행진합니다.
스키, 스노우 보드 또는 아이스 스케이팅과 같은 겨울 스포츠를 즐기십시오. 따뜻한 기후에 처해 있더라도 지역 쇼핑 센터에서 아이스 링크가있을 수 있습니다. 연휴 쇼핑 중간에 스케이트를 타기 만하면 어떨까요?
열쇠는 : 활동에 적합하지만 어디에서나 할 수있는 것입니다.
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계획을 세우십시오 ...성공의 열쇠 중 하나는 앞으로 계획하는 것입니다. 지금 휴가를 어떻게 관리 할 것인지 생각해보십시오.
배고프지 마라. 정기적으로 식사를하고, 심부름, 쇼핑 또는 여행을 나가고있을 때는 건강에 좋은 간식을 준비하십시오. 그렇다면 몰 푸드 코트, 공항 패스트 푸드 레스토랑 또는 나머지 레스토랑에서 무언가를 잡으려는 유혹을 느끼지 않을 것입니다.
냉장고 또는 스마트 폰 또는 iPhone에 목표를 설정하십시오.
식당에 가기 전에 메뉴를 온라인으로 확인하고 먹을 음식을 계획하십시오. 그래서 잠시 외출 할 생각이 들지 않습니다.
운동을위한 휴식 시간과 요가, 명상, 걷기, 공예, 예술과 같은 편안한 휴식, 스트레스 해소 활동을 계획하십시오.
스트레스 관리 가이드 Elizabeth Scott은 바쁜 사람들이 스트레스를 관리 할 수있는 방법에 대해 좋은 아이디어를 가지고 있습니다.
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파 - 할 시간이야!첫째, 당일 정상적인 식사를하도록하십시오. 이것은 파티 시간까지 굶주릴 가능성이 적어지고 배 밖으로 나가 모든 것을 먹을 준비가됩니다.
너도 파티에 가기 전에 항상 먹어라. 당신이 가기 전에 가벼운 드레싱 샐러드 또는 야채 수프 한 그릇과 같이 가벼운 것을하십시오.
파티가 끝나면 두세 가지 좋아하는 물건을 골라 냅킨에 올려 놓고 걸어 라. 가능한 한 접시를 사용하지 마십시오. 접시를 사용하는 경우, 뷔페 라인에서 큰 접시 대신 작은 접시를 선택하십시오.
건강에 가장 좋은 옵션을 선택하고 접시에 신선한 야채 (딥은 없음), 과일, 일반 닭, 일반 새우를 채 웁니다. 가능할 때마다 구운 음식과 튀긴 음식, 지방질의 딥, 치즈 및 디저트를 피하십시오.
작은 전채가 있기 때문에 저 칼로리라고 생각하지 마십시오. 이 작은 간식의 대부분은 지방과 칼로리로 가득 차 있습니다. 예를 들어 튀긴 된 wonton 또는 한 입 크기의 quiches 또는 crabcakes 한 번 제공 작은 패스트 푸드 햄버거와 프렌치 프라이처럼 많은 칼로리를 가질 수 있습니다.
테이블이나 부엌에서 놀고 다니지 마십시오. 이렇게하면 어떤 식 으로든 먹지 못하게되고, 주요 유혹 지역에서 벗어날 수 있습니다.
사교를 즐기십시오. 그것이 당신이 파티에있는 이유이며 브라우니에서 정신을 빼앗아갑니다!
나중에 파티에서 먹은 음식을 추적하거나 적어 두는 것을 잊지 마십시오!
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어 - 오 - 근무 시간!안내 데스크에는 엄청난 양의 과자가 있습니다. 사무실 동료 주방에서 집에서 만든 퍼지, 사탕, 케이크 및 기타 음식을 남깁니다.
그리고 사무실 냄비 나 점심을 먹을 때 종종 햄, 롤, 마요네즈가 가득 찬 샐러드, 쿠키 ... 그리고 더 많은 쿠키가 있습니다.
유혹에 대한 날마다 맹공격에 대비하십시오. 정상적이고 건강한 식사를 규칙적으로 먹고 책상에 건강에 좋은 간식을 두어 과잉 노출시키지 않도록 유혹을 피하십시오.
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너 술 마실 래?휴일은 와인, 주류, 샴페인 및 특별 음료가 흐르는 시간입니다. 그러나 음료에는 칼로리가 있고 빈 칼로리라는 것을 기억해야합니다. 게다가 알코올을 마시면 더 많이 먹는 것이 좋습니다.
평균 알코올 음료에는 유리 1 개당 150-200 칼로리가 들어 있습니다. 2-3 잔의 음료를 마시 며 방금 식사 전체를 먹었습니다.
이 음료를 먹는다면 현명하게 선택하십시오. 예를 들어, 한 잔의 와인을 마시는 대신, 반 잔의 와인과 탄산수를 섞어서 슈프리 쳐를 만들어보십시오.
또한 알코올 음료를 클럽 소다 또는 청량 음료와 함께 교체 할 수 있습니다.
그리고 그 문제는 단순히 술만이 아닙니다. 추운 날에 좋아하는 스타 벅스 나 커피 숍을 방문하는 것보다 낫다. 그러나 당신이 기꺼이 할 계획이라면 조심하십시오. 스타 벅스의 Pumpking Spice Lattes 중 일부는 400 칼로리 이상을 섭취 할 수 있습니다!
대신 시즌을 즐기고 50 칼로리 이하의 스킴이나 저지방 우유를 곁들인 커피 한 잔을 즐겨보십시오. 전문 음료에 탐닉해야한다면, 적어도 칼로리를 면도하기 위해 무 지방 버전으로 가십시오.
에그 노그 (eggnog)를 잊지 마세요 ... 전통적인 휴일 트리트먼트는 각 8 온스 제공시 무려 342 칼로리를 포장합니다. 당신처럼 내가 에그 노그 팬이라면 저지방, 저 칼로리 Eggnog 대신이 맛있는 요리법을 사용해보십시오.
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차게하는 시간 ....갑상선 환자에게 스트레스는 체중 감소에 비참합니다. 스트레스는 혈당 및 인슐린 변동을 일으키는 코티솔 수치를 높입니다. 이것은 당신의 몸을 더 뚱뚱한 저장에 효과적으로 만들 수 있고, 더 배고프 기분이 들게 만듭니다.
스트레스는 또한 나쁜 음식 선택과 운동 포기로 이어질 수 있습니다.
그래서 ... 최소한의 스트레스를 유지하려고 노력하십시오 ... 너 자신을 과장하지 마십시오. 비즈니스 파티, 가족 모임, 이웃 사교, 학교 기능 - 항상 당신에게 가장 중요한 것을 우선시하고 다른 사람들에게는 반대라고 할 수있는 일이 많습니다.
아이디어가 더 필요하십니까? 스트레스 관리 안내서 방문 스트레스 관리 요령 및 제안에 대한 Elizabeth Scott 웹 사이트.
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수면을 괴롭히지 마라. 바쁜 휴가철에 수면을 희생하는 것은 유혹스러운 일이지만 더 중요합니다. 수면은 면역 체계를 강화하고 에너지를 공급하며 에너지 섭취를 줄이기 위해 달콤한 음식을 먹거나 기르지 않게하며 실제로 신진 대사를 돕습니다.
수면 부족은 체중 증가에 중요한 요인이 될 수 있습니다 - 또는 체중 감량 어려움.
그래서 휴일 동안 7-8 시간을 밤새도록하십시오. 허리 둘레가 당신에게 감사 할 것입니다!
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그리고 가장 큰 비밀은 ...성공을위한 가장 중요한 조언 중 하나는 바로 그걸 고수하는 것입니다.
따라서 당신이 포기하고 더 많은 할로윈 사탕, 호박 파이 또는 크리스마스 푸딩이나 할머니의 특별한 루겔 라흐를 먹는다면 즉시 당장 돌아올 수 있습니다.
한 끼의 식사 나 행사에서의 과식은 영구적 인 체중 증가의 원인이 될 수 없습니다. 그러나 여러 휴일 저녁 식사와 몇몇 파티, 그리고 특별한 저녁 식사를 과식하고, 그 위에 집에 돌아온 쿠키를 마무리하면 모든 것이 더해져 영구적 인 체중 증가의 원인이 될 것입니다.
핑계로 하나의 과민성을 사용하지 마십시오. 미끄러지는 일이 하루 중 나머지 시간을 과식하거나 주말 휴식을 취하거나 운동을 건너 뛰는 핑계 거리가되도록 허용하지 마십시오.
행복하고 건강한 연말 연시를 보내십시오! - 메리