보행으로 인슐린 컨트롤 및 건강 마커 개선
운동과 보행은 2 형 당뇨병을 통제하고 당뇨병 환자의 건강을 향상시키는 데 훌륭한 도구입니다.
당뇨병 치료를 위해 하루 38 분 또는 4400 걸음 걷기
한 연구에서는 당뇨병 환자에게 최상의 효과를 내기 위해 얼마나 많은 걷기가 필요한지 측정했습니다. 걷거나 다른 에어로빅 운동을 38 분 (약 2.2 마일 또는 4400 단계) 시행하면 당뇨병 환자에게 체중 감량을하지 않더라도 유의 한 효과가 나타납니다.
그들은 헤모글로빈 A1C를 0.4 % 향상시키고 심장 질환의 위험을 줄이며 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 향상시켰다. 그들은 의료비로 연간 288 달러를 절약했습니다.
당뇨병을위한 30 분 걷기 운동
활발한 보행 운동은 2 형 당뇨병이있는 경우 계속해서 혈당치와 체중을 유지하는 데 도움이됩니다. 당뇨병 환자를위한 American College of Sports Medicine과 American Diabetes Association 에서 적어도 일주일에 5 일 이상 30 분 도보를 권장 합니다. 걷는 것이 당신에게 적합한 운동인지, 개인의 상황과 약물이나 식단의 조정에 필요한 예방 조치가 있는지 건강 관리 팀과상의하십시오.
걷기 목표 : 마일 당 15 ~ 20 분 (3-4 마일)의 활발한 속도로 적어도 20 분 연속으로 30 분간 걸을 수 있습니다.
필요한 것 :
- 걷는 신발과 양말 : 발을 보호하고 물집이나 염증을 예방해야합니다. 해당 지역의 최고 운동화 매장에서 평평하고 유연한 운동화를 착용하십시오. 면 양말과 튜브 양말을 피하고 땀을 흘리는 폴리 에스테르 섬유로 만든 운동 양말이나 당뇨병 양말을 선택하십시오.
- 걷는 의복 : 당신은 좋은 운동의 자유가 필요하고 염증을 일으킬 수있는 마찰을 방지해야합니다. 피트니스 티셔츠와 피트니스 반바지, 워밍업 바지 또는 요가 바지를 착용하십시오. 코튼보다 땀 냄새가 좋은 폴리 에스터 원단을 사용하십시오.
- 어디에서 걷는가 : 당신은 운동을하는 데 러닝 머신을 사용할 수 있습니다. 바깥에 나가기를 원한다면 거리를 가로 지르는 데 방해가되지 않고 걸을 수있는 도보 경로를 찾아야합니다. 인근 학교에서 트랙을 사용하는 것은 옵션입니다. 또는 산책로가있는 녹지대 또는 공원을 찾으십시오. 더 : 14 완벽한 걷기 경로를 가리 킵니다
걷기 운동
- 도보 준비 : 몸을 준비하기 위해 몇 가지 움직임을 준비하십시오. 일어서 라. 어깨를 으 Lo하고 어깨를 감싸며 어깨와 목을 느슨하게하십시오. 몇 초 동안 행진하여 다리와 엉덩이를 풀어줍니다. 완전한 스트레칭 루틴을 좋아한다면 Walking Warm-Up Stretches를 사용하십시오.
- 자세 조절 : 자세는 활발한 움직임으로 유동적으로 움직이는 데 매우 중요합니다. 잠시 시간을내어 올바른 자세로 걷습니다. 눈을 앞으로, 그리고 턱을 땅과 평행하게 똑바로 세웁니다. 복부를 당기고 허리를 약간 앞으로 기울이면 심근 근육을 관여시킵니다. 이제 머리 꼭대기에 끈이 붙어있는 것을 가장하여 곧게 펴고 발바닥이 땅에 평평한 상태에서 엉덩이에서 머리 꼭대기까지 몸을 들어 올리십시오. 어깨 너머로 어깨를 으 couple해라. 팔을 구부리지 마십시오. 이제 당신은 걸을 준비가되었습니다. 더보기 : 걷기 자세
- 쉬운 페이스로 3 ~ 5 분간 걷기 : 워밍업으로 걷기 시작을 사용하여 혈액이 근육으로 흐르고 걷는 자세를 계속 조정하십시오. 쉬운 페이스는 더 심한 호흡 없이도 노래를 부르고 대화를 나눌 수있는 곳입니다.
- 20 분에서 25 분 동안 활발한 속도로 속도를 높입니다. 이제 건강 증진이 가장 좋은 중등도 운동 강도를 얻기 위해 활발한 보행 속도로 이동하고 싶습니다. 걸음 걸이를 돕기 위해 단계를 따라 팔을 빠르게 움직입니다. 활발한 보행 속도는 당신이 더 무거운 호흡을하는 곳이지만 여전히 문장으로 말할 수 있습니다. 최대 심박수의 50 % ~ 70 %를 목표로하고 싶습니다. 우리의 심장 박동 지역 계산기를 사용하여 나이에 맞는 범위를 찾으십시오. 운동 강도를보고 적당한 강도의 구역에 있는지 확인하십시오.
- 1 ~ 3 분 동안 진정하십시오 : 쉬운 속도로 걷고 걷기를 끝내십시오. 스트레칭 루틴으로 끝내고 싶을 수도 있습니다.
운동이 충분하지 않습니까?
적당한 강도의 구역으로 심장 박동을 올리는 데 어려움이 있다면, 걷는 속도에 대한 팁을 사용하여 속도를 결정하십시오. 디딜 방아 운동에 기울기를 추가하거나 야외 운동을 위해 언덕과 계단이있는 경로를 사용하여 심박수를 높일 수도 있습니다. 운동 용 폴이나 노르딕 워킹을 사용하면 느린 속도로 심장 박동수를 높일 수 있습니다.
더 나은 당뇨병 관리를 위해 하루에 10,000 개 단계
하루에 10,000 걸음 (거의 90 분 또는 5 마일)을 기록한 워커가 가장 큰 이익을 보았습니다. 당뇨병 환자 중 인슐린 요법을 필요로하는 보행기의 수는 25 % 줄었고 인슐린 요법을받은 사람은 하루 평균 11 개씩 복용량이 감소했습니다. 그들은 헤모글로빈 A1C 수치 1.1 %, 개선 된 콜레스테롤, 중성 지방, 혈압 및 심장 질환의 위험 감소가 크게 개선되었습니다. 그들은 의료비를 연간 1200 달러 이상 줄였습니다.
만보계를 선택하고 보수계를 사용하여 단계 계산 : 어떤 만보계가 최상입니까? 사용할 수있는 다양한 유형에 대해 알아보고 각 유형별로 최고의 선택을보십시오.
소파에 머무르다 - 아프고 돈을 잃어라.
걷지 않은 사람들은 2 년간의 연구 기간 동안 그들의 건강 관리 비용이 500 달러가 넘는 것을 보았습니다. 콜레스테롤, 트리글리 세라이드, 혈압과 마찬가지로 인슐린 사용이 증가했습니다. 특히 당뇨병 환자에게는 걸 으면서 운동하지 않으면 막대한 비용이 듭니다.
더보기 : 앉을 때의 건강 위험
첫 걸음을 내리기에는 너무 늦지 않아요.
운동과 걷기는 또한 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 당뇨병 여부와 관계없이 걷기 또는 운동 프로그램을 시작하는 것이 너무 이르거나 늦지 않습니다.
- 퀵 스타트 30 일 워킹 플랜 :이 30 일 플랜은 하루에 0에서 30 분까지 걷는 코치입니다. 그것은 초보자를 위해 설계되었으며 당신은 도보 10 ~ 15 분에서 구축됩니다. 결국 당뇨병 통제를 위해 30 분 도보 운동을 즐길 수 있습니다.
- 당뇨병 걷기 10 가지 팁 : 발을 돌보고 적당한 신발을 신고 에너지 스낵을 관리해야합니다. 당뇨병을 앓고있는 분들을위한 팁입니다.
- 체중 조절을 위해 걷는 방법 : 당뇨병 환자에게는 초과 중량을 잃는 것이 좋습니다. 여기에 귀하의 체중 감량 계획을 걷는 방법을 설명합니다. 얼마나 많은 칼로리가 화상을 입으며 체중을 줄이기 위해 활발히 걷고 다이어트를 관리하는 것이 중요합니다.
- 러닝 머신 무게 손실 워킹 플랜 : 귀하의 디딜 방아를 칼로리 굽기 기계로 바꾸십시오. 다양한 운동을 통해 일주일 내내 다른 방식으로 몸에 도전하십시오. 체중 감량을 위해 체력을 구축하고 지방을 태울 것입니다.
출처 :
Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, et.al. "당뇨병 환자를 걷게하십시오 : 제 2 형 당뇨병에 다른 양의 신체 활동이 장기적으로 미치는 영향", Diabetes Care 28 : 1295-1302, 2005
> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, 외. 특수 통신 : 공동 입장 진술. 의학 및 과학 스포츠 및 운동 . 2010 년 12 월 - 42 호 - 12 호 - 2282-2303 페이지 : 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c