1 -
발목 펌프 업이 운동은 발목의 배 굴곡을 증가시키고 다리 아래쪽의 근육을 강화시킵니다 (신). 발가락을 신 앞에서 만지려고하는 것처럼 발을 위로 당깁니다. 이 자세를 10 초 동안 유지하십시오. 3 세트의 10 가지 운동을 시작하고 3 가지 30 가지 운동 세트를 진행하십시오. 하루에 세 번 연습 해보십시오.
2 -
발목 펌프 다운이 운동은 발목 족저 확장을 돕고 다리의 뒷부분 (종아리)의 근육을 강화시킵니다. 발끝이 바닥을 향하고있는 것처럼 발을 내려 놓습니다. 이 자세를 10 초 동안 유지하십시오. 3 세트의 10 가지 운동을 시작하고 3 가지 30 가지 운동 세트를 진행하십시오. 하루에 세 번 연습 해보십시오.
삼 -
구부러진 무릎 장벽 스트레치이 운동은 종아리라고 불리는 종아리 근육 중 하나를 펴는 데 도움이됩니다. 견고한 벽 앞에 정면으로 선을 세우십시오. 벽에 기대어 팔을 뻗는다. 한 발 앞으로 이동하십시오. 다른 발은 뒤로 있어야합니다. 종아리 뒤쪽의 신축이 느껴질 때까지 약간 뒤로 구부린 무릎을 구부립니다. 30 초 동안 그 자세를 유지하십시오. 3 세트의 10 가지 운동을 시작하고 3 가지 30 가지 운동 세트를 진행하십시오. 하루에 세 번 연습 해보십시오.
4 -
스트레이트 니 벽 스트레치이 운동은 복부 근육 (gastrocnemius)이라고 불리는 종아리 근육 중 하나를 펴는 데 도움이됩니다. 견고한 벽 앞에 정면으로 선을 세우십시오. 벽에 기대어 팔을 뻗는다. 한 발 앞으로 이동하십시오. 다른 발은 뒤로 있어야합니다. 종아리 뒷부분의 스트레치를 느낄 때까지 무릎을 뒤로 젖히십시오. 30 초 동안 그 자세를 유지하십시오. 3 세트의 10 가지 운동을 시작하고 3 가지 30 가지 운동 세트를 진행하십시오. 하루에 세 번 연습 해보십시오.
5 -
발가락 픽업이 운동은 발가락을 강화하고 유연성을 향상시키는 데 도움이됩니다. 바닥에 물건 더미를 놓고 발가락을 사용하여 물건을 집어 들고 다른 더미를 만드십시오. 하루 3 회 3 세트의 운동을하십시오.
6 -
발가락 상승이 운동은 발가락과 종아리 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 안정된 표면에 서서 발 뒤꿈치를 땅바닥으로 들어 올려 발가락 위로 올라갑니다. 위치를 10 초 동안 유지하십시오. 3 세트의 10 가지 운동을 시작하고 3 가지 30 가지 운동 세트를 진행하십시오. 하루에 세 번 연습 해보십시오. 불안정한 경우에는 의자 나 벽을 잡고 균형을 잡으십시오.
7 -
발바닥 근막 마사지이 운동은 족저 근막을 직접 마사지합니다. 앉아서 무릎을 꿇고 다리를 건너십시오. 한 손으로 발끝을 코쪽으로 당깁니다. 다른 한편으로 발 뒤꿈치 바로 앞에 발 밑 부분을 마사지하십시오. 하루에 3 번 10 분 동안하십시오.
8 -
아이스 보트 마사지이 운동은 발을 동시에 마사지 하고 얼음을 이완 시키는 데 도움이됩니다. 병에 물을 채우고 얼려 라. 하루에 3 번 10 분 동안 병에 발을 대십시오.
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수건 스트레치이 운동은 발목의 배 굴곡을 증가시키고 종아리 근육을 늘리는 데 도움이됩니다. 바닥이나 침대 위에 앉아 무릎을 똑바로 세우십시오. 발 주위에 수건을 감고 송아지 근육에 스트레칭을 느낄 때까지 수건을 뒤로 당깁니다. 위치를 30 초 동안 유지하십시오. 3 세트의 10 가지 운동을 시작하고 3 가지 30 가지 운동 세트를 진행하십시오. 하루에 세 번 연습 해보십시오.