몇 가지 간단한 지침을 통해 오늘 밤 더 잘 수 있습니다. 우리 삶의 어떤 시점에서 여러 가지 이유 때문에 거의 모든 사람들이 어려움을 겪고 급성 불면증을 앓게 됩니다. 이것은 심각한 어려움을 야기 할 수 있지만 두려움은 없습니다. 그것을 취하는 간단한 조치가 오늘 밤 잘게 도와 줄 것입니다.
일어나서 매일 같은 시간에 침대로 가라.
주말에도 일어나서 매일 같은 시간에 잠자리에 들도록하십시오.
우리는 습관의 생물이며, 우리의 수면도 예외는 아닙니다. 수면 욕구 를 결정한 후에는 매일 그 필요를 충족시키기 위해 최선을 다해야합니다. 지속적으로 잠자리에 들고 동시에 일어나기 때문에 우리는 우리 몸이 규칙적인 수면 패턴을 따르도록 조절합니다. 이것은 우리의 신체의 자연 시계가 우리의 수면을 시작하고 유지하는데 도움이되는 일주기 리듬 이라고합니다.
편안한 수면 환경 만들기
수면 환경 이 조용하고 어둡고 시원하며 편안하다는 것을 확인하십시오. 연구에 따르면 시원한 환경에서자는 것이 수면에 가장 도움이됩니다. 과도한 소음과 빛을 제거함으로써 우리는 깨울 수있는 혼란을 최소화 할 수 있습니다. 또한, 침실은 스트레스의 원인이 아닌 휴식을위한 장소 여야합니다.
수면 전용 방 사용하기
침실은 수면과 성관계를위한 것이지, TV 시청, 애완 동물에 대한 탐닉, 일을하는 것이 아닙니다. 여하튼, 우리는 침실을 다목적 방으로 만들었습니다.
모든 전자 장치를 제거해야합니다. 텔레비전, 게임 시스템, 컴퓨터, 전화기 및 기타 여러 가제트는 잠을 자고 자극적입니다. 잠자리에 들지 못하게하고 잠자기 전에 사용하지 마십시오. 저녁 시간 동안 컴퓨터 화면에서 나오는 작은 양의 빛조차도 깨어있을 때가되었다고 생각하도록 뇌를 자극 할 수 있습니다.
수면을 방해 할 수 있으므로 침실에서 애완 동물을 제거하는 것도 중요합니다. 마지막으로, 침실을 작업 장소로 사용하지 마십시오. 이러한 활동은 마찬가지로 자극적이며 잠을 방해합니다.
저녁에 소비하는 것을 지켜보십시오.
취침 시간 4 ~ 6 시간 전에 카페인, 알코올 및 니코틴을 피하십시오. 카페인은 커피, 소다수 또는 차와 같은 예상되는 장소 에서뿐만 아니라 초콜릿과 같은 예기치 않은 음식에서도 발견 될 수 있습니다. 자극제로 침대에서 약 6 시간 사용하더라도 깨어있게됩니다. 마찬가지로, 니코틴은 당신의 수면을 방해합니다. 그리고 일반적인 관행과는 달리, 알코올 중독 "나이트캡"은 실제로 당신의 수면을 악화시킬 수 있습니다. 졸린 상태가 될 수도 있지만, 알코올은 수면 단계를 파 괴하고 더 심하게 만듭니다.
낮잠하지 마라.
낮잠을 건너 뜁니다. 당신이 깨어있는 시간은 "수면 구동"이라고 불리는 것을 추가합니다. 우리가 깨어있는 시간이 길수록, 더 많이 잠에 들기를 원합니다. 낮잠을 자면 잠자는 욕망을 덜어 줄 수 있습니다. 그러나 나중에 더 잘 시간을 보내 게됩니다. 성인은 추가로 낮잠을 자고 밤에 수면을 취해야합니다. 과도한 주간 졸림 과 낮잠을 자고 싶은 욕구가있는 경우에도 적절한 수면 시간에도 불구하고 더 많은 수면 평가가 필요한 수면 장애가 있을 수 있습니다.
운동 -하지만 적절한 때에
매일 운동을 시도하되, 취침 전 4 시간을 피하십시오. 적극적이고 육체적으로 머무는 것은 좋은 밤의 잠을 보장하는 훌륭한 방법입니다. 그러나 취침 시간에 너무 가깝게 운동하면 신체가 여전히 회복 될 수 있으므로 실제로자는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
수면 의식 개발
취침 시간 15 분 전 독서와 같은 조용한 활동을 포함하는 수면 의식을 개발하십시오. 우리가 아이들을 위해 유지하는 것처럼 어른들은 잠자기 전에 잠잘 때마다 매일 수면 의식을 받아야 우리가 긴장을 풀고 정신적으로 잠을 자도록 준비 할 수 있습니다. 이러한 의식에는 독서, 편안한 음악 청취 또는 멋진 목욕을하는 등의 조용한 활동이 포함되어야합니다.
침대에서 자려고 투쟁하지 마라.
불면증 과 같이 수면에 어려움이있는 경우, 잠에서 깨어서 거짓말을하지 마십시오. 몸이 어려움을 겪고 있다고 생각하기 시작할 수 있습니다. 수면에 어려움을 겪는 사람들은 종종 던지기를하고 침대에서 돌아 서서 수면을 강요하려고합니다. 밤늦게 밤에 일어난다면, 잠을 잘 수 없다는 불안으로 침대를 연결하기 시작할 수 있습니다. 잠자리에 들지 못한 채로 15 분 이내에 잠을 잘 수 없으면 다른 조용한 곳으로 가서 잠들 준비가 될 때까지 누워 누워 침실로 돌아와 잠자기하십시오.
수면을 망칠 수있는 것들을 피하십시오
수면을 망칠 수 있는 많은 것들이 있으며 , 잠자기 직전 몇 시간 내에 식사 나 술을 피하는 것이 좋습니다. 수면 장애로 이어질 수 있습니다. 가슴 앓이 나 산성 퇴조로 인한 불편 함과 배뇨를 위해 여러 번 일어나야하는 불편 함은 좋은 밤의 잠에 매우 혼란을 줄 수 있습니다. 취침 전 몇 시간 동안 식사하거나 마시지 않아도 이러한 상황을 피하는 것이 가장 좋습니다.
수면을 우선으로 만든다.
주간 활동을하기 위해 수면을 희생하지 마십시오. 가장 중요한 충고는 몸이 자러 나야한다는 것을 존중하는 것입니다. 너무 자주, 우리는 주간 의무가 예상보다 오래 걸릴 때 우리의 수면 시간이 침해되는 것을 허용합니다. 또한 친구들을 방문하고, TV를 시청하고, 인터넷에서 놀고, 외식하는 등 즐거운 활동에 참여할 수있는 기회가 주어지면 수면 시간이 단축됩니다. 낮에 일어날 수있는 일과 상관없이 수면 시간을 계획하고 그 일정을 지키는 것이 중요합니다.