총 수면 시간과 수면을 늘리는 것이 좋은 출발점이 될 수 있습니다.
부채 탕감을하는 것이 즐겁지 않습니다. 특히 수면 빚을지고 있다면 더욱 그렇습니다. 수면 부족 은 건강과 복지에 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 수면 빚을 갚을 수있는 방법을 배우고 너무 적은 수면으로 인한 부작용을 피하십시오.
왜 나는 수면 부채가 있습니까?
너가 너무 졸리다고 느끼면, 왜 너는 궁금해 할 것이다. 가장 일반적인 이유는 단순히 휴식을 취하기에 부족한 수면을 취하는 것입니다.
충분한 시간 동안 쉬지 않으면, 낮에는 졸린 느낌이 들게됩니다. 왜 이런 일이 발생합니까?
수면은 적어도 부분적으로 졸음을 일으키는 화학 물질이 뇌에서 제거되는 과정입니다. 가장 많이 인용되는 범인은 아데노신 이라고합니다. 각성 (wakefulness)은 몸 전체의 신진 대사 (또는 에너지 사용)의 부산물 인 아데노신의 수준을 증가시킵니다. 오래 깨어있을수록 더 많은 아데노신이 축적되어 졸린 느낌을 갖습니다. 수면은 그것을 제거하고 서서히 경보를 증가시킵니다.
이 과정을 최적화하기 위해서는 충분한 시간 동안 아데노신을 제거해야합니다. 요컨대, 당신은 당신의 수면 필요를 충족시켜야합니다. 이러한 요구는 연령, 유전 적 경향 및 기타 요소에 따라 다릅니다. 어떤 사람들은 더 적은 수면을 필요로하고 다른 사람들은 더 많은 수면을 필요로합니다. 수면 필요성은 일반적으로 나이가 들면서 줄어 듭니다. 휴식을 취하기 위해 8 시간의 수면이 필요하지만 6 시간 만 섭취하면 수면 빚이 생기기 시작할 것입니다.
방해 성 수면 무호흡증 및 기타 수면 장애로 인한 수면의 질 저하가 또한 수면에 영향을 줄 수 있음을 기억하십시오. 이러한 상태는 야간에 충분한 휴식 시간에도 불구하고 낮에는 졸린 느낌을 줄 수 있습니다.
원격 및 최근 수면 박탈의 효과
수면 빚을 축적했다면 궁금해 할 것입니다 : 결과는 무엇이며 되돌릴 수 있습니까?
이 앞면에는 좋은 소식과 나쁜 소식이 있습니다. 좋은 소식은 적절한 수면 시간을 얻은 회복 수면이 단기간의 부작용을 완화하는 데 매우 효과적 일 수 있다는 것입니다. 최근에 충분한 시간을 들여서 잠을 잘 잤다면, 얼마나 기분이 좋을지 알 수 있습니다. 수면 부족의 급격한 신체적 인 영향 의 많은 부분은 충분한 수면을 취하는 며칠 밤에 매우 빨리 되돌아옵니다.
나쁜 소식은 몇 달 또는 몇 년 전에 잃어버린 수면을 만회 할 수 없다는 것입니다. 불행히도,이 배는 아마도 항해했을 것입니다. 부적절한 수면으로 인한 장기간의 결과가있을 수 있지만 영구적 인 손상이 발생했는지 여부와 방법을 변경하면 도움이 될지 예측하기 어렵습니다. 이 질문에 답하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다. 그럼에도 불구하고, 자신이 필요한 휴식을 취하는 것이 거의 즉시 느끼고 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
수면 부채를 상환하는 방법
수면 박탈의 영향을받는 지점까지 부적 절한 수면을 취하는 경우 누적 수면 부채를 지불하는 다음과 같은 간단한 방법을 검토하는 것이 좋습니다.
- 수면 시간을 연장하십시오.
이것은 일찍 자거나 깨어있는 시간을 늦추어 수행 할 수 있습니다.
적절한 휴식을 취할 때까지 점진적으로 시간을 다시 추가하는 것이 가장 좋습니다. 자명종 의 사용을 피하면 휴식을 취할 필요가있는 수면을 취할 수 있습니다. 당신이 침대에서 보내고있는 시간의 양을 지나치게 늘리지 않도록하십시오. 그렇지 않으면 불면증을 경험할 수 있습니다. 예를 들어, 휴식을 취하기 위해 8 시간의 수면이 필요하고 매일 밤 침대에서 10 시간을 보내기 시작하면 시간이 지나면 매일 밤 2 시간을 깨야합니다. 수면 시간을 규칙적으로 유지하고 아침 햇빛 을 받으면 이러한 효과를 높일 수 있습니다.
- 낮잠을 자다.
밤새도록 잠자는 기간이 잔치라면 낮잠 은 잠자는 과자와 같습니다.
낮잠을 자면 하루 중 다른 시간에 수면 시간을 보충 할 수 있습니다. 대부분의 사람들은 이른 오후에 낮잠을 잘 것입니다. 짧은 낮잠은 상쾌하게 할 수 있지만, 상당한 수면 부족을 보충하기 위해서는 더 긴 낮잠이 필요할 수 있습니다. 카페인 낮잠 은 수면을위한 신호 인 아데노신의 막힘과 자연적 제거를 향상시킴으로써 도움이 될 수 있습니다.
- 주말에 잠 들어.
많은 사람들이이 기술을 사용합니다 : 토요일과 일요일 아침은 여분의 수면을 허용합니다. 주중에 일찍 일어나야하는 경우 점차적으로 수면 빚이 누적 될 수 있습니다. 주말에 돌아 가면, 자고해서 이것을 지불 할 수 있습니다. 거의 매주 빚에 대한 리셋 버튼을 누르는 것과 같습니다. 이것은 영속하는 것보다 낫지 만, 주중에 수면 부족 효과를 겪을 수 있으므로 바람직하지 않을 수 있습니다.
- 제한된 방법으로 카페인을 사용하십시오.
카페인은 아데노신에 대한 신호를 차단합니다. 결과적으로 커피, 홍차 또는 소다 팝을 마신 후에는 더 깨어있는 느낌이 들게됩니다. 이러한 효과는 상대적으로 짧습니다. 따라서 주기적으로 다른 혜택을 받아야 할 수도 있습니다. 카페인은 심한 수면 부족을 압도 할 수 없으므로 수면 부채가 증가함에 따라 제한된 역할을 할 수 있습니다.
- 졸린 운전을 피하십시오.
수면 부족의 맥락에서해야 할 일이 있다면 그것은 다음과 같습니다. 졸지 마십시오. 운전하기에 너무 졸린다면, 단순히 바퀴를 만지지 마십시오. 이미 운전하고 있다면 도로에서 안전하게 당겨서 쉬십시오. 수면 부채는 운전과 함께 졸음에 기여할 수 있으며 이는 자동차 사고의 주요 원인입니다. 라디오를 켜고 창을 굴려도 도움이되지 않습니다. 운전 시뮬레이터의 수면 부족 사람들은 여전히 자동차를 추락시킬 것입니다. 위험 할만한 가치가 없습니다.
- 아직도 어려움을 겪고 있다면 전문가의 도움을 받으십시오.
수면 박탈의 효과로부터 계속해서 고투하는 사람들을 위해, 보드 인증 수면 전문가와 상담하십시오 . 불면증과 수면 무호흡증을 비롯한 가난한 수면의 다른 잠재적 원인이 있습니다. 최선의 노력에도 불구하고 휴식을 느끼지 않으면 필요한 진단 및 치료를 받으십시오. 당신이 기뻐할 것입니다.
출처:
Kryger, MH et al . "수면의 원리와 실습" ExpertConsult , 2011 년 5 판.