너 케토에 적응 했니?
Keto-adaptation (때로는 "지방 적응 (fat-adaptation)"이라고도 함)은 몸이 에너지를 위해 주로 포도당을 사용하는 것에서 주로 에너지를 위해 지방을 사용하는 것으로 바뀌면서 신체가 케톤 생성식이에 들어가는 과정입니다. "케토 (keto)"부분은 탄수화물 섭취가 적을 때 지방이 대사 될 때 간이 만드는 수용성 분자 인 케톤을 의미합니다.
케톤은 뇌를 포함한 우리 몸의 대부분의 조직에서 에너지로 사용할 수 있습니다 (지방산을 직접 사용할 수 없음).
우리의 신체는 항상 지방과 포도당을 혼합하여 에너지를 사용하지만 케톤이 아닌 상태에서는 체내가 포도당으로 먼저 이동합니다. 지방 대사 중에는 케톤이 정상적으로 생성되지 않기 때문에 다른 조직에서 선호합니다 마음과 같은. 뇌는 지방을 사용할 수 없으므로 우리는 비 케토 적응 상태에있을 때 포도당에 의존합니다. 이 때문에 우리가 저탄 수화물식이 요법을 할 때 우리는 때로는 "탄수화물 추락"이라고 부르는 것을 경험할 수도 있고 때로는 우리 몸이 글리코겐 저장고를 다 쓸 때 "앳킨스 독감"이라고도 불릴 수도 있습니다 (이것이 우리의 주된 방식입니다. 시체 저장 포도당). 글리코겐 저장량이 낮아 몸이 케토 적응 과정을 시작하면됩니다.
짧은 역사
케토 - 적응을 바라 보는 최초의 엄격한 연구의 일부는 연구원 인 스티븐 피니 (Dr. Stephen Phinney)가 케톤 생성식이에 관한 다양한 사람들을 연구 한 1980 년대에있었습니다.
연구 중 하나는 고도로 숙련 된 자전거 경주자였습니다. 처음에는 자전거 타는 사람의 행동이식이 요법으로 줄어들었지만 곧 쇠퇴가 끝나기 시작하여 결국 (4 주) 처음에는 같은 양의 자전거 타기를 할 수있게되었지만 눈에 띄게 적게 감았습니다 피로.
이 쇠퇴와 회복은 "케토 적응"이라고 불렸다. 몇 년 후에 우리는 ketogenic 다이어트에 대한 많은 운동 선수들이보다 긴 기간 동안 자신의베이스 라인 레벨보다 실질적으로 성능을 향상시킬 수 있다는 것을 배웠습니다.
Keto-Adaptation은 얼마나 오래 걸릴까요?
공정한 양의 개인차가 있지만, 케톤 생성 식단에 대한 첫 며칠 후에 과정이 시작됩니다. 그런 다음, 약 1 주일에서 10 일 후, 많은 저탄소 동물들이 갑자기 케토 적응의 긍정적 인 효과를 느끼기 시작합니다. 그들은 정신 집중과 집중력이 향상되고 때로는 더 많은 육체적 에너지도보고합니다. 인슐린 저항성 사람들에서는 혈압과 혈당이 정상화되기 시작합니다.
두 번째 주말 (때로는 최대 3 주)까지 신체는 에너지를 위해 지방을 사용하는 것에 적응하는 데 대부분의 노력을 완수했습니다. 이 시점까지, 굶주림과 음식 갈망은 줄어들고 사람들은 종종 그들이 더 많은 육체적 인 힘을 가지고 있다고 느낍니다.
이 후 신체는 더 미묘한 변화를 계속합니다. 예를 들어 점차적으로 단백질을 더 많이 보존하게되어 많은 단백질을 섭취하려는 욕구가 줄어들고 있습니다. 운동 선수들이 종종 느끼는 또 다른 변화는 긴 훈련 기간 동안 근육에 젖산 축적이 적다는 것입니다.
대부분의 비 선수들은 더 미묘한 변화를 눈치 채지 못했지만 운동 선수들은 눈치 채지 못했습니다. 이러한 변경 사항이 완료되는 데 최대 12 주가 걸릴 수 있습니다.
몸이 적응하는데 도움이 될 수 있습니까?
저탄 수화물 식습관에 대한 첫 번째 주간을 시작하는 방법에 대한 많은 정보는 포도당 버너에서 뚱뚱한 버너로 변화하는 과정에서 몸을 돕는 데 도움이 될 수 있습니다. Phinney 박사와 다른 전문가들은 시체가 많은 나트륨을 제거하고 약하고 피곤한 느낌을 갖게 할 수 있기 때문에 처음 2 주 동안 충분한 소금을 섭취하는 것이 중요하다는 사실을 강조합니다.
배가 고프면 뚱뚱한 것을 많이 먹어야합니다.
Keto-Adaptation에서 다른 변경 사항은 무엇입니까?
우리는 ketogenic식이 요법 (및 저탄수화물식이 요법)이 대사 증후군, 제 2 형 당뇨병 및 다낭성 난소 증후군의 징후를 역전시킬 수 있다는 것을 알고 있습니다. 케톤식이 요법은 발작 장애 를 치료 하는데 성공적으로 사용되며, 파킨슨 병과 같은 다른 신경계 질환을 치료할 수있는 징후가 좋습니다.
진실은 이것에 대한 연구가 증가하고 과학자가 많이 보일수록 더 많이 발견된다는 것입니다. 예를 들어, 우리는 이제 ketogenic식이 요법을하는 사람들이 그들의 혈액에서 포화 지방의 나쁜 유형의 적은 것을 알고 있습니다. 또한 케톤을 에너지로 사용하면 신체의 산화 스트레스와 염증을 줄일 수 있으며 건강에 도움이 될 수있는 일부 유전자를 활성화시키는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
한 사람이 Keto-Adapted되면 프로세스를 역전시키기 위해 무엇이 필요합니까?
어떤 사람들은 케톤증이 하루에 약 50 그램의 그물 수화물을 섭취하는 한 저탄 수화물 다이어트를 먹는 한 케톤증이 꽤 안정하다는 것을 발견합니다. 어떤 사람들, 특히 운동 선수와 무거운 운동가는 그것보다 더 많이 먹을 수 있고 케토시스에 머물러 있습니다. 다른 사람들은 ketosis에 머무르기 위해 탄수화물 섭취를 줄여야한다고 생각합니다. 호르몬 변동 및 스트레스와 같은 다른 영향은 사람들을 케톤증에서 벗어나는 것으로 알려져 있습니다.
케토 - 적응을 실험하는 데 관심이 있다면 할 수있는 가장 좋은 일은 혈액 케톤 ( 소변 케톤 을 처음에는 사용할 수 있지만 시간이 지나면 신체가 배설 된 특정 케톤을 재활용하는 것이 더 낫다는 것이 입증 된 것입니다. 소변에서).
과학 분류 (그리고 여기에 열거 한 것보다 많은 과학 인용 문헌)에 대한 더 많은 정보를 원하십니까? 나는 과학자 인 스티븐 피니 (Stephen Phinney)와 제프 볼렉 (Jeff Volek)이 저탄 수화물 생활 의 예술과 과학, 저 탄수화물 성능의 예술과 과학에 관한 두 권의 책을 강력히 추천한다. 또한 Jimmy Moore는 Eric Westman 박사와 공동으로 저술 한 Keto-Clarity의 저서에서 장기간의 영양 케톤증에 대한 경험과 기술 정보를 공유합니다.
출처 :
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