카페인과 수면 모두 영향 아데노신, 수면 감소
아마도 당신은 "카페인 낮잠"또는 "커피 낮잠"이라고 불리는 것을 들었을 것입니다. 그것은 일일 졸림 을 개선하기위한 카페인과 낮잠 의 효과를 극대화하는 방법으로 선전 될 수 있습니다. 어떻게 작동할까요? 낮 시간에 그것을 시도 할 가장 좋은시기는 언제입니까? 얼마나 많은 양의 카페인과 낮잠이 최적일까요? 카페인 낮잠에 관하여 더 많은 것을 배우고 그들이 늦은 시간 동안에 잘 느끼기 위하여 당신이 필요로하는 다만일지도 모르다 지보십시오.
카페인 낮잠은 무엇입니까?
카페인 낮잠은 카페인 섭취 직후에 일어나는 짧은 수면 시간입니다. 낮잠은 15-20 분으로 유지해야하며, 잠자기를 방지하기 위해 경보를 설정하는 것이 중요 할 수 있습니다. 일반적으로 1 ~ 2 인분의 카페인이 섭취되며, 대부분의 연구 결과는 150 ~ 200mg의 카페인을 검사했습니다. (참고로, 커피 한 잔에는 카페인 163mg이 들어 있습니다.) 커피, 차, 소다 팝, 에너지 음료, 초콜릿, 카페인 알약 등 다양한 옵션이있는이 카페인의 소스는 중요하지 않습니다. 당신이 섭취하는 양, 카페인의 양은 다양 할 수 있으며 일상적으로 마시는 양 (또는 섭취하는 양)은 감수성에 영향을 줄 수 있습니다.
카페인 낮잠은 어떻게 작동합니까?
수면에 대한 우리의 욕구는 두 가지 과정, 즉 항상성 수면 유도와 일주기 경보 신호에 달려 있습니다. 수면 운전이란 깨어있는 채 오래있을수록 더 졸음을 낳을 수 있다는 사실을 말합니다.
이것은 아데노신 이라는 뇌에 화학 물질이 축적되어 있기 때문입니다. 아데노신은 신진 대사의 정상적인 부산물입니다. 인체의 세포는 주요 에너지 원으로 아데노신 트리 포스페이트 (ATP)를 사용합니다. 이 에너지 사용의 나머지 구성 요소는 아데노신입니다. 우리가 깨어있는 시간이 길어질수록 더 많은 에너지와 더 많은 아데노신이 뇌에 축적됩니다.
이것은 우리를 졸리 게 만드는 주요 물질 중 하나입니다.
수면은 적어도 부분적으로 누적 된 아데노신을 제거하는 과정입니다. 아침에는 잠을 잘 쉰 다음에 레벨이 낮아지고 계속해서 깨어나 기 시작합니다. 어느 날 밤 4 시간의 수면을 취하면 아데노신을 없애기에 충분한 시간이 없기 때문에 졸린 느낌이 들게됩니다. 단기간의 수면에서도 효과적으로 아데노신 수치를 감소시킬 수 있다는 것을 인식하는 것이 중요합니다. 따라서 낮잠자는 경우 졸림을 줄이고 주의력을 높일 수 있습니다.
카페인이 낮잠과 결합되면 이러한 효과가 향상됩니다. 카페인은 독립적으로 졸음에 대한 신호 인 아데노신을 차단합니다. 이것은 우리가 잠들지 않더라도 자극제로 작용하여 우리가 더 깨어있게 느끼도록하는 방법입니다. 결과적으로, 카페인 낮잠은 졸음을 감소시키는 것으로 알려진 두 가지 중재를 쌍으로 만듭니다. 연구 결과에 따르면 그 복합성은 경계의 측정을 향상시키는 것보다 효과적입니다.
언제 당신은 카페인 낮잠을해야합니까?
일반적으로 하루 중 더 졸린 느낌이들 때 카페인이 든 것을 고려해야합니다. 대부분의 사람들에게 이것은 오후 오후 1시에서 3시 사이에 일어나는 일주기 경보 신호의 자연스러운 감소에 해당 할 수 있습니다.
부수적으로, 이것이 전체 사회가 이른 오후에 낮잠 시간을 지키는 이유입니다 (이 시간은 종종 그날의 가장 뜨거운 부분입니다).
불면증 을 예방하기 위해, 낮이나 밤에 나중에 카페인 낮잠 을 피하는 것이 가장 좋습니다. 카페인은간에 의해 신진 대사되며, 약 절반은 5-6 시간 내에 제거되므로 민감하지 않거나 불면증을 느끼기 쉬운 경우 늦은 오후를 지나면 그것을 피할 수 있습니다.
낮잠을 피하는 다른 방법들
낮에 지나치게 졸린 경우, 수면의 질이나 양이 부적절하기 때문에 가능성이 가장 높습니다. 수면 부족 은 일반적으로 7-8 시간 미만의 수면을 일상적으로 얻을 때 성인에게 발생합니다.
밤에 충분한 수면 시간을 갖도록하고, 수면 일정을 규칙적으로 유지하고, 각성시 아침 햇빛 을 15-30 분간 받도록하십시오. 수면을 향상시킬 수있는 다른 방법이 있습니다 .
또한, 폐쇄성 수면 무호흡증 과 같은 수면 장애는 밤에 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다. 그것은 수면에서 빈번한 각성으로 이어지고 호흡을 재개하여 심한 수면, 과도한 주간 졸림 및 빈번한 수면으로 이어질 수 있습니다. 당신이 코를 experience고, 밤에 소변을 보며 치아를 연삭하는 경우, 더 많은 평가를 받아야합니다.
카페인은 수면을 대체 할 수 없다는 것을 기억하십시오. 졸음의 증상을 감추기는하지만 일시적인 영향입니다. 너무 졸 았을 때 운전하지 마십시오. 낮에 일상적으로 너무 졸 으면, 수면 의사를 만나서 수면을 개선 할 수있는 방법을 찾아보십시오.
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