무게 훈련을 가진 뼈 손실을 방지하는 방법
골다공증은 남성과 여성에게 영향을주는 뼈의 질병으로, 특히 폐경기를 초월한 여성은 에스트로겐이 뼈를 보호하는 데 도움이되기 때문입니다. 골다공증에서 뼈는 부서지기 쉽고 약해지고 골절의 위험이 더 큽니다. 골다공증 이라는 단어 는 "다공성 뼈"를 의미합니다. 다공성이란 본질적으로 "구멍이 가득"을 의미하며 골다공증 성 뼈의 상태를 정확히 설명합니다.
운동은 골다공증을 예방합니다
"체중 부하"또는 "내 하중 운동"이라고 불리는 올바른 유형의 운동은 근육과 힘줄이 뼈를 당기게하여 뼈를 강하게 유지시켜 뼈 세포가 더 많은 뼈를 생성하도록 자극합니다. 뼈에 가해지는 하중은 달리기 나 조깅과 같은 자신의 몸무게, 또는 웨이트 트레이닝 프로그램에서 아령이나 헬스 머신과 같은 외부 무게에 의해 만들어 질 수 있습니다.
사실, 연구 결과에 따르면 최고의 운동은 체중 부하뿐만 아니라 "충격이 큰 운동"일 수도 있습니다. 이것은 달리거나, 갑자기 몸무게를 들어 올리거나 발로 땅에 발을 올려 놓을 때와 같이 근육과 뼈에 충격을주는 것을 의미합니다. 당연히 운동을 안전하게해야합니다.
뼈의 건강을 측정하는 한 가지 방법은 "뼈 미네랄 밀도"또는 간단히 BMD입니다. BMD를 평가하는 뼈 스캔은 의료 종사자가 제공하는 비교적 간단한 절차입니다.
운동으로 낙상과 골절을 예방합니다.
강한 뼈가 떨어지면 골절을 예방하는 데 도움이되지만, 골절을 예방하는 가장 좋은 방법은 처음부터 떨어지지 않아야합니다! 균형과 힘은 보호의 열쇠입니다. 웨이트 트레이닝과 같이 나이가 들어감에 따라 적절한 운동을하면 뼈를 건강하게 유지할 수있을뿐만 아니라 낙상과 골절을 예방하고 균형과 힘을 향상시킵니다.
최상의 운동 종류
모든 운동은 당신의 일반적인 체력에 도움이됩니다. 체중 부하 운동은 뼈를 강화시키는 데 가장 좋습니다. 여기 몇 가지 예가 있어요.
- 달리기와 조깅
- 체조
- 에어로빅 클래스 - 스텝, 댄스 및 펌프 에어로빅
- 역도 - 아령, 바벨, 기계, 체중 연습
- 달리고 던지는 것을 포함하는 팀 스포츠 - 농구, 축구, 야구, 소프트볼, 배구
- 러닝 - 라켓 스포츠를 포함하는 개인 스포츠
- 걷기 (달리기 나 조깅보다 덜 효과적 임)
뼈에 가장 효과적인 운동은 다음과 같습니다.
- 수영 또는 에어로빅
- 사이클링
- 기타 최소한의 체중 부하 운동
달리기 나 다리 운동은 주로 하체에 작용한다는 점을 명심하십시오. 그리고 뼈 손실의 장애 효과는 엉덩이와 척추에서 느껴지 긴하지만 체중 부하 운동으로 상체를 운동하는 것이 중요합니다. 우리가 나이를 먹는 동안 파손 된 손목과 팔이 드물지 않습니다.
마라톤, 크로스 컨트리, 트라이 애슬론 및 기타 극한 운동 요법과 같은 지구력 실행에 대한주의 사항을 고려하십시오. 극심한 운동, 주로 에어로빅 운동은 부적절한 칼슘 섭취와 결합하여 여성의 골밀도에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다 그리고 총 음식 에너지.
(자연적인 에스트로겐 손실은 폐경 후 여성의 뼈 손실의 주요 원인입니다.) 무거운 운동 선수와 운동 선수의 경우 중단 또는 불규칙한 마침표는 경고 신호입니다. 뼈 손실, 혼탁 한 식사 및 비정상적인 기간을 "여성 운동 선수 삼각 지대"라고합니다. 적절한 훈련 프로그램과식이 요법과 영양에주의 깊은 관심을 일정에 포함시키는 경우에는 필요하지 않습니다. 자격을 갖춘 운동 영양사의 조언은 가치가 있습니다.
소아기와 청소년기의 건강한 뼈를위한 영양과 운동
건강한 뼈의 상당 부분은 젊음과 30 세 이전에 지어졌습니다.
여성은 남성보다이시기에 부적절한 기초 과정에 더 취약 할 수 있습니다. 칼슘 섭취가 충분하고 과일과 야채가 풍부한 균형 잡힌 식단과 운동 부하 방지 운동은 어렸을 때 튼튼한 뼈 성장의 열쇠입니다. 그런 다음, 노령화가 계속되면서 - 그리고 이것은 남성에게도 마찬가지입니다 - 골밀도 감소는 최소한으로 유지 될 수 있습니다. 여성이 골다공증과 낮은 골밀도 (골감 감소증)에 대한 정보의 주요 초점이지만 일부 남성도이 상태로 심각하게 고통 받고 있습니다.
자라면서 성년기에 모든 올바른 일을하더라도, 유전 된 특징 - 유전자 -는 골다공증에 취약한 뼈를 나타낼 수 있습니다. 이것은 가난한 뼈의 건강을 예방하기 위해 라이프 스타일을 최대화하는 더 큰 이유입니다.
얼마나 많은 칼슘과 비타민 D가 필요합니까?
칼슘. 성인, 남성 및 여성에게 권장되는 칼슘 섭취량은 19 ~ 50 년으로 매일 1,000 밀리그램이며, 젊은 연령층과 노년층에게 권장되는 양과 임신 기간에 권장됩니다. 권장 섭취량의 전체 목록은 식품 칼슘에 대한 추가 정보 및 귀하의 요구 사항 충족 방법 외에도 National Health Calcium Fact Sheet에서 얻을 수 있습니다.
운동 선수 또는 무거운 운동가는 일반적으로 가이드 라인이나 정주자보다 더 많은 칼슘이 필요하지 않습니다. 운동과 적절한 칼슘 섭취가 함께 작용하여 뼈의 질을 향상시킵니다. 추천 칼슘 섭취에주의 깊은 관심이 필요합니다.
비타민 D 이 비타민은 뼈를 만들기 위해 칼슘과 함께 작용합니다. 비타민 D의 권장 섭취량은 어린 시절부터 노년기에 이르기까지 매일 200 ~ 600 국제 단위로 다양합니다. 일부 전문가들은이 권장 섭취량이 너무 낮다고 말합니다. 결과적으로, 비타민 D 표준 은 검토 중입니다. 비타민 D 사실 자료는 더 많은 정보를 제공합니다. 햇빛이 최소 인 지역이나 전신복을 입은 민족 문화에서 특별한주의가 요구되어 비타민 D의 주요 공급원 인 햇빛을 제한합니다.
비타민 K. 녹색 채소에서 발견되는이 성분은 또한 뼈 개발을위한 중요한 비타민입니다.
의학 연구에서, 무거운 짐을 가진 훈련이 천천히 들어 올랐던 것보다 안전성과 함께 가벼운 운동이 빠르게 골밀도에 큰 이점을 보여주었습니다. 이것은 "파워 트레이닝 (power training)"으로 알려져 있으며, 축구, 야구, 농구와 같은 강력한 운동을 개발하려는 운동 선수가 주로 사용하는 체중 훈련의 특정 형태입니다. 뼈의 건강을 위해, 더 빠른 움직임은 더 느리고 더 무거운 움직임보다 더 많은 뼈 자극을 제공합니다. 이러한 유형의 훈련을 시도하려면 능력 훈련의 기초를 이해할 때까지 유능한 강도 트레이너의 조언이 현명 할 것입니다.
식이 요법과 체중 감소 동안에 뼈 손실
일부 조사에 따르면 체중 감량시 골밀도가 감소하는 것으로 나타났습니다. 그러나 체중 부하 운동을하고 체중을 줄이면서 권장 칼슘 섭취량을 섭취하는 것이 예방 될 수 있습니다. 유방암이 있거나 또는 폐경기 전이나 폐경기에있는 경우, 이러한 현상이 발생하는지 여부와 그 정도는 다를 수 있습니다.
식이 요법만으로 체중을 줄인 (운동을하지 않고) 적절한식이 칼슘을 섭취하지 않는 폐경 후 여성들은이 체중 감량 단계에서 가장 위험한 것으로 보인다.
뼈 건강을위한 체중 부하 운동 요약
이러한 주요 사항을 고려하십시오.
- 대부분의 뼈의 성장은 남성과 여성에서 30 세 이전에 발생합니다. 이 기간 동안 어린 시절과 청소년기 체중 부하 운동과 균형 잡힌 식사가 골밀도를 최대화해야합니다.
- 웨이트 트레이닝, 달리기와 조깅, 체조, 에어로빅 댄스, 스텝 및 팀 스포츠와 같은 체중 부하 운동은 노년기로의 뼈 손실을 유지하고 예방하는 데 유용합니다. 수영, 자전거 타기 및 노를 젓는 것은 심장과 폐에 좋지만 운동 목적으로는 유용하지 않습니다.
- 강한 뼈를 만들기 위해서는 충분한식이 칼슘, 비타민 D, 아마도 비타민 k (녹색 채소)가 필요합니다.
- 적절한 운동은 골밀도를 유지하는 데 도움이 될뿐 아니라 근육의 힘과 균형을 제공하여 낙상과 골절의 발생을 줄일 수 있습니다.
- 균형 잡힌식이 요법과 체중 부하 운동은 어린 시절부터 시작하여 골밀도를 최적화하고 골절을 예방하기 위해 노년기로 계속되어야합니다.
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