길게 먹을 수 있니? 네, 그렇습니다. 소위 지중해 식단 또는 다른 식물 기반 계획을 따르는 사람들이 관상 동맥 심장 질환과 암에 오래 걸리고 덜 취약하다는 연구가 많이 있습니다. 반면에, 너무 많은 것을 먹는다면, 심지어 건강에 좋은 재료로 가득 찬 음식조차도 여전히 너무 많이 있습니다.
검토의 메시지를 염두에두고, 이러한 식생활 패턴이 장수를 향상시키는 지에 대해 살펴 보겠습니다.
건강을위한 지중해 식단
이른바 "지중해 식단"에 대한 관심은 지중해 연안 국가들에 살고있는 사람들이 세계에서 가장 낮은 관상 동맥 심장 질환 비율과 가장 긴 수명을 보였다는 사실에 의해 촉발되었습니다. 이 지역 내의 문화와식이에 약간의 차이가 있었음에도 불구하고 이것은 사실입니다. 그 이후로이 용어는 일반적으로 전체 곡물, 과일, 야채, 견과류, 올리브 오일 및 생선을 강조하면서 포화 지방, 정제 된 당류 및 고기의 양을 줄이는 식단을 의미합니다.
- 전체 곡물 : 전체 곡물은 곡물의 세 가지 구성 요소를 모두 포함합니다 : 외층 또는 밀기울, 녹말 배젖 및 비타민 및 미네랄 함유 내 세균. 전체 곡물에는 밀, 보리, 현미, 메밀, 귀리, bulgur 및 quinoa가 포함됩니다. 정제는 비타민 E와 비타민 B뿐만 아니라 장수와 연결된 많은 섬유를 제거하여 미처리 곡물을 목표로합니다. 고품질의 정제되지 않은 곡물을 섭취하면 콜레스테롤을 낮추고 2 형 당뇨병 및 심혈관 질환 발병률을 낮출 수 있습니다. 17 일 동안 폐경 후 여성 27,000 명이 넘는 여성을 추적 한 아이오와 여성 건강 연구의 자료에 따르면 탄수화물이 조심 스럽다면 일주일에 4-7 인분 만 먹은 사람들도 , 드물게 또는 전혀 먹지 않은 여성보다 그 17 년 동안 사망 할 확률이 31 % 낮았다. 그것은 하루에 1 회 미만으로 제공됩니다!
- 과일과 야채 : 지중해 식단은 신선한 과일과 채소가 풍부합니다. 가장 생생한 색의 농산물에는 종종 식물 화학 물질 또는 식물 영양소가 가장 많이 포함되어 있기 때문에 "색을 먹는다"는 것은 좋은 조언입니다. 어떤 반찬에서 과일과 채소로 반을 접시를 목표로하십시오. 미국 정부는 활동 수준에 따라 1 일 2 ½ 컵의 야채와 2 컵의 과일을 권장합니다.
- 올리브 오일 : 오일은 실온에서 액체 인 지방입니다. 올리브 오일은 심장 건강한 단일 불포화 지방으로 지중해 식 다이어트의 영웅입니다. 홍화씨, 콩, 해바라기 기름과 같은 다른 식물성 기름은 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 결합되어 포화 지방을 함유 한 버터와 마가린과 같은 견고한 소스보다 건강에 좋은 선택입니다.
- 생선 : 연어, 청어, 정어리, 참치, 고등어와 같은 뚱뚱한 생선은 모두 지중해 식단의 필수 요소이며 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 혈관을 건강하게 유지하고 혈압을 조절하는 데 도움이됩니다. 지방 물고기를 일주일에 두 번 먹는 것을 목표로하십시오.
- 콩 : 콩, 완두콩, 렌즈 콩은 콩과 식물이라고 불리는 섬유가 풍부한 야채 종류입니다. 그들은 garbanzos (병아리 콩), 검은 색, 핀토, 신장 및 로마노 콩을 포함합니다. 그들은 단백질이 풍부하고 지방 함량이 적 으면서 채우며 수프와 스튜에서 요리하기에 매우 다양합니다. 통조림 콩과 식물에 통조림 공정에서 자주 사용되는 나트륨을 줄이기위한 좋은 린스를 제공하십시오.
- 견과류 : 견과류는 칼로리가 많기 때문에 체중 증가에 대해 걱정하는 사람들이 많습니다. 당신이 당신의 부분을 봐야하는 동안, 그들이 포함 된 지방의 대부분은 포화되지 않으며, 견과류를 일주일에 여러 번 먹는 것이 심장 질환의 발병률을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 하루에 한 줌 정도를 목표로 삼고 무겁게 소금물에 절인 음식이나 꿀을 볶은 음식은 피하십시오.
- 칼슘과 유제품 : 지중해 국가의 사람들이 관상 동맥성 심장 질환을 피하면서 많은 치즈와 크림 같은 전 지방 유제품을 섭취한다는 사실은 많은 연구원들을 혼란스럽게 만들었습니다. 이 "프랑스 역설"을 분류하기위한 더 많은 연구가 진행되고 있지만, 더 작은 부분과 더 큰 신체 활동을 포함한 다른 요인들이 설명의 일부가 될 수도 있습니다. 지중해 국가의 사람들은 요구르트와 같은 발효유 제품을 더 많이 섭취하는 경향이 있으며, 이는 또한 요인 일 수 있습니다.
- 와인 : 장수명 을 위해 와인 소비 를 촉진할지 여부는 북미에서 다소 논란이되었지만 사실은 지중해 국가의 사람들이 와인을 마시 며 이로부터 혜택을 보는 것처럼 보입니다. 보통 음주는 여성의 경우 하루에 약 1 잔, 남성의 경우 약 2 잔으로 심장 질환 위험이 낮습니다. 그 이상의 것이 결장암이나 유방암의 위험을 증가시킬 수 있으므로 지나치지 마십시오.
Take Home Message
지중해 연안 사람들을 먹는 것의 이점을 강조하는 풍부한 과학적 문헌이 있습니다. 그리고 장수할만한식이 요법으로가는 간단한 경로를 원할 경우, 식물을 기반으로 한 풍성한 식습관이 영양 기초를 보호하는 데 도움이된다는 연구 결과가 있습니다.
출처 :
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