전신 이동성으로 스트레칭 교체
운동 능력 향상, 일반 운동, 또는 물리 치료를위한 모든 운동 프로그램은 세 가지 유형의 훈련을 포함해야합니다. 이것들은 심폐 소생술, 저항력입니다. 근력 트레이닝으로 이해할 수 있습니다. 그리고 유연성은 요즘 이동성 훈련이라고 불립니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면, 효과적인 운동 프로그램에는 세 가지 요소가 모두 필요합니다.
세 사람 모두 허리 통증 예방과 관리에 중요한 역할을합니다.
운동과 통증
에어로빅 운동과 허리 통증의 감소를 자동으로 연관 지을 수는 없지만 그 연관성은 있습니다. American Journal of Physical Medicine Rehabilitation에 실린 2015 년 메타 분석은 이러한 유형의 피트니스 트레이닝이 많은 존경받는 통증 및 장애 환자 설문 조사 점수에 미치는 영향에 초점을 맞춘 8 가지 연구를 조사했습니다. 연구진은 에어로빅 운동이 실제로 만성 요통과 관련 장애를 감소시키는 데 도움이된다는 사실을 발견했습니다.
코어, 허리 및 엉덩이 근육을 강화하면 건강한 자세로 자세를 유지하는 데 도움이 될 수 있으므로 부상, 부상, 관절 주위의 불균형 근육과 관련된 통증을 피할 수있는 기반을 제공 할 수 있습니다. 이 유익한 페이지에서 수행 할 작업에 대한 아이디어를 확인하십시오.
우리가 유연성을 언급 할 때, 본질적으로 우리는 관절 운동 범위에 대해 이야기하고 있습니다.
관절 운동 범위는 특정 관절에 대해 가능한 모든 방향으로 운동 정도를 측정합니다. 정확한 움직임은 공동 기반마다 다릅니다. 이러한 변형은 관절 유형, 즉 설계 및 건설, 나이, 성별 등을 포함한 사물의 수에 따라 달라질 수 있습니다.
어깨 관절과 같은 관절은 많은 운동, 종종 꽉 조이는 근육을 위해 만들어 질 수 있지만, 흉터 조직이나 기타 요소의 존재는 운동 범위와 유연성을 얼마나 효과적으로 제한 할 수 있습니다. 주어진 관절이 구성되는 운동의 전체 양 또는 적어도 대부분을 사용할 수 있으면 유연한 것으로 간주됩니다.
그러나 대부분의 성인은 관절의 융통성이 넘치지 않습니다. 그들에게는 정기적으로 운동 훈련을 포함시켜 모든 운동의 일부로 통증과 장애를 극복하는 데 많은 도움이 될 수 있습니다.
전신 이동성 개발을위한 스트래칭, 근막 및 SMR
이것을 달성하는 한 가지 방법은 스트레칭하는 것입니다. 오랜 시간 동안 운동 후 개별 근육 그룹을 늘리는 것이 가장 일반적으로 권장되는 전략이었습니다. 그러나 수십 년이 진행되고 더 많은 연구가 이루어지면서 새로운 근육 스트레칭 기술이 확인되고 권장되었을뿐만 아니라 유연성의 전체 개념이 전신 이동성 모델로 전환되기 시작했습니다. 요즘 이동성 훈련은 때로는 근육 이완에 관한 것이지만, 다른 시간에는 뼈와 근육에서부터 기관과 땀샘에 이르기까지 신체 구조의 거의 모든 부분을 둘러싸고 짠 그물 모양의 덮개 인 근막을 놓는 것입니다.
그리고 이것은 자기 근막 방출 기법 (self-myofascial release technique, SMR)이 들어있는 곳입니다. 자가 근섬유 방출 기법 은 근육 및 다른 연조직 주위의 덮개를 변경하는 작업입니다 .
왜 이러한 변화를 원합니까? 많은 사람들이 고통을 덜어주고 자세를 개선하며 더 많은 이동성을 개발한다고 주장합니다.
SMR 기술은 거품 롤링에서 테니스 공, 골프 공, 의약품 공 및 일부 피트니스 센터에서 사용할 수있는 이상한 모양의 가젯에 이르기까지 다양한 영역을 실행합니다.
목, 어깨, 허리를위한 자기 근관 보호술 (SMR) 기법
엉덩이, 송아지, 허리, 발등의 거품 롤링에 대해 많이 쓰여졌습니다.
그러나 목이 긴장하거나 상지 허벅지가 아파 지거나 어깨가 제대로 "매달 리지"않는다면 상체를 대상으로하는자가 근막격 해제 세션의 혜택을 누릴 수 있습니다.
그것이 당신을 설명하고 유연성을 높이기위한 대안적인 방법으로 게임을한다면, SMR 연습은 쉽게 따라 할 수 있습니다. 당신이 필요로하는 것은 폼 롤러와 테니스 공 또는 두 가지뿐입니다.
Rhomboid 근육에 대한 SMR
어퍼 허리 근육처럼 느껴 본 적이 있습니까? 어깨 뼈와 척추 사이에있는 근육이 위로 젖혀지고 빡빡합니다. 그렇다면, SMR과 편평 상피 근육의 이점을 누릴 수 있습니다. 귀하의 마름모꼴은 어깨 칼날을 척추에 연결하여 후만증이나 둥근 등 위쪽 의 역할을합니다. 때로는 이들 근육이 약해서 단단 해지고, 어깨, 목, 팔 및 / 또는 머리를 작동시키는 관절 주위의 근육 불균형으로 인해 단단 해지기도합니다. 조합도 가능합니다.
사상충은 또한 견인 견갑골 (levator scapula) 이라 불리는 또 다른 중요한 자세 근육과 짝을 이루기 때문에 사타구니에 SMR을 할 때 간접적으로이 근육에도 영향을 줄 수 있습니다.
단단한 편도선 근육은 어깨 뒤쪽이 허리에 닿는 방식을 바꿀 수 있습니다. 그러면 어깨의 이동성, 통증 및 / 또는 회전근 개 건전지의 퇴행이 제한 될 수 있습니다.
마름모꼴로 작업하려면 거품 롤러 또는 테니스 공을 사용할 수 있습니다. 거품 롤러를 사용하는 경우, 척추 아래에 세로로 놓여있는 롤러에 눕습니다. 각 손이 반대쪽 어깨에 닿을 수 있도록 팔을 앞쪽으로 교차시켜 팔꿈치에 느슨하게 연결하십시오. 이 위치는 견갑골을 척추에서 멀어지게 움직입니다. 긴장을 풀고 몇 분 동안 숨을 쉬십시오.
폼 롤러를 굴림으로써 초기 설정에 약간의 움직임을 추가 할 수 있습니다. 하나의 어깨 뼈의 안쪽 가장자리에서 시작하여 척추쪽으로 굴린 다음 다시 돌아옵니다. 운동 전반에 걸쳐 계속 호흡하십시오.
약 15-30 초 동안 회전 한 후 측면을 전환하십시오.
정사각형 근육을보다 구체적으로 타겟팅하려면 거품 롤러 대신 테니스 공을 사용하여 회전 동작을 시도하십시오.
귀하의 하위 Occitital 근육을위한 테니스 공
많은 사람들이 앞으로 머리 자세로 알려져있는 것을 가지고 있습니다. 머리 자세가 시간이 지남에 따라 앞으로 이동했습니다. 이 이상 자세 이상 문제는 척추 후만증과 후방 반올림에 대한 반응으로 종종 발생합니다.
앞으로 머리 자세 는 컴퓨터에 앉고 특히 화면과 상호 작용하는 긴 시간 때문일 수 있습니다. 트럭 운전과 같이 앉아서하는 직업도 있습니다. 더 많은 원인, 예를 들어 일상적으로 머리와 목을 조절하여 키가 크다는 것을 수용하십시오.
목에서 머리가 약간 앞으로 움직여도 근육과 다른 연조직이 스트레스를받을 수 있습니다. 이 문제를 해결하기 위해 수시로 테니스 공을 경험 해보는 것이 좋습니다. 다음은 할 일입니다.
- 구부린 무릎과 바닥에 평평한 발로 등을 대고 누워 있습니다. 사상충 운동과 마찬가지로 팔을 옆으로 눕거나 앞을 가로 질러 지나치십시오. 팔 위치를 결정할 때 편안함을 귀하의 가이드가되게하십시오.
- 숨을들이 쉬고, 휴식을 취하고, 바닥에 정착하십시오.
- 두개골 아래쪽의 뼈에 테니스 공을 놓습니다. 공의 아래쪽에있는 부드러운 조직에서 어떤 일이 벌어지고있는 것을 느낄 수있는 곳을 찾으십시오. 그러나 너무 많이 들지 않는 곳에서 테니스 공을 때리고 휴식을 취하십시오. 반대편에서 반복하십시오.
그리고 위치에 관한 한 단어 : 테니스 공을 놓을 영역은 두개골의 바닥이라고 부릅니다. 이것은 두개골의 후두골이라고도합니다. 하위 후두엽으로 알려진 근육 그룹이 여기에 붙어있어 머리가 목에 맞지 않을 때 매우 단단해질 수 있습니다.
테니스 공으로 "얻으십시오"또 다른 근육은 semispinalis capitus입니다. 이 근육은 정상적인 자궁 경부 만곡을 유지하는 데 도움이되며, 하위 후두엽처럼 머리를 뒤로 젖히는 데 도움이됩니다. 그것은 또한 당신의 머리를 옆으로 기울이는 책임이 있습니다. 하반기처럼 후두부 근육은 두개골 바닥을 따라 붙습니다.
두개골 밑의 테니스 공을보다 편리하고 편안하게 사용하기 위해 자신 만의 SMR 장치를 만들 수 있습니다. 정말 쉽습니다.
양말에 두 개의 테니스 공을 놓고 목 아래쪽에 한 개의 테니스 공이있는 두개골 아래에 위치 시키십시오. SMR 장치를 사용하면 전반적으로보다 안정된 경험을 제공 할 수 있으므로 대상 근육을 더 편하게 풀 수 있습니다.
SMR을 통한 흉부 척추 이동성 향상
갈비뼈에 해당하는 연결점을 제공하는 흉부 척추 는 목, 어깨 벨트 및 머리의 무게를 지탱할 수있는 좋은 위치에 있습니다. 이 위치는 또한 등 부상 예방 또는 관리를 지원할 수 있습니다.
그렇기 때문에이 분야에서 발생할 수있는 이동성 손실을 복구하여 흉부 척추의 플랫폼 능력을 활용하십시오. 당신이 많은 사람들과 같은 경우, 흉추 척추의 꽉 조이는 근육은 여러 가지 움직임, 즉 당신의 비틀림, 틸트, 굽힘 및 연장 능력을 제한합니다. 기포 압연은 근육의 긴장을 완화시키는 SMR 도구로서 운동을 원활하게합니다.
허리에 누워서 거품 롤러를 어깨 뼈의 하단 끝 부분에서 가로 및 세로로 배치합니다. 무릎을 구부리고 바닥에 발을 평평하게 놓으십시오. 심호흡을하고 긴장을 풀어 라.
폼 롤링 및 기타 SMR 기법을 사용해야 할 때와하지 말아야 할 때
SMR은 피트니스 세계와 치료 분야 모두에서 매우 인기가 있지만 적절한 연습이 아닌 경우가 있습니다. 최근 부상을 입었거나 섬유 근육통과 같은 만성적 인 통증이있는 경우, 거품 롤링, 테니스 공에 휴식 등이 당신에게 도움이되지 않을 수 있습니다. 확실히 알 수있는 가장 좋은 방법은 자격을 갖춘 자격을 갖춘 건강 전문가 (MD 또는 물리 치료사)와 대화하는 것입니다. SMR에서 벗어나는 다른 이유는 골관절염 및 / 또는 순환 장애가있는 것입니다. 확실하지 않으면 다시 의사 나 PT에게 도움을 요청하십시오.
그러나 폼 롤링에 대한 확실성이 있다면 과거의 부상이나 수술로 인한 흉터 조직을 줄이고 과도한 근육을 진정시키고 자세를 개선하며 물론 유연성을 향상시키고 전신 이동성을 향상시키는 훌륭한 방법 일 수 있습니다.
> 출처 :
> Long, A. 효과적인 운동 프로그램의 요소. American Council on Exercise 웹 사이트. 2016 년 1 월
> Meng, X., et. al. 만성 요통 치료를위한 에어로빅 운동의 효능 : 메타 분석. Am J Phys Med Rehabil. 2015 년 5 월
> Robertson, M. Self-Myofascial Release : 목적, 방법 및 기법. Robertson Training Systems. 2008.