피트니스 업계의 트렌드를 어떤 식 으로든 따라 다닌다면 아마 거품 롤링에 대해 들어봤을 것입니다. 요즘은 단단하고 제한된 조직을 거품 롤러로 풀어내는 것이 운동의 관절 범위를 넓히고 운동 후 통증을 회복시키는 데 필수적인 기술입니다.
또한 근육 근막 통증, 특히 발작 지점을 치료할 수있는 보편적 인 방법입니다.
마사지 치료사의 영역뿐만 아니라 물리 의학 분야의 많은 분야에서 근육 근막 통증은 일반적으로 부상으로 인한 것 일지라도 열악한 자세와 관련이 있습니다.
트리거 포인트의 본질적인 특성은 통증입니다. 다시 말해, 트리거 포인트는 한 영역에서 느낄 수있는 단단한 결절이지만 일반적으로 안정적이고 재현 가능한 고통 패턴을 다른 곳에서 발생시킵니다. 트리거 포인트를 식별하고 치료할 때 일부 유형의 치료사 및 의사가 매우 구체적으로 얻을 수있는 재현성입니다.
그러한 것들에 대한 유사 치료법으로서의 인기에도 불구하고, 거품 롤링은 의학 연구의 대상이 아니 었습니다. 또한이 기술이 요통을 줄이거 나 없애는 데 사용할 수있는 방법에 대한 연구가 거의 없습니다. 똑같은 많은 사람들은 근막을 작업하기 위해 폼 롤러를 사용하여 허리 통증을 경감한다고 주장합니다.
폼 롤링 및 근막 무엇입니까?
기포 압연은 자기 근막 성 방출 (self-myofascial release, SMR)으로 알려진 더 큰 그룹의 기술 중 하나입니다. SMR은 근막에 긍정적 인 영향을 미칠 수있는 기술입니다. 일반적으로 부드럽게 지속되거나 부드럽게 밀거나 당기거나 뿌리 뽑습니다.
근막이 궁금하다면 근육, 근육 섬유 및 전체 근골격계를 감싸는 그물 모양의 결합 조직입니다.
적어도 하나의 이론은 근막 섬유가 묶여있을 때, 차례로 이것이 근본 구조가 무엇이든지간에 결합한다는 것을 암시합니다. 다른 말로하면,이 이론에 따르면, 근육이 단단하다고 생각한다면 다시 생각해보십시오. 근막의 근막이 근육에 영향을 줄 수 있습니다.
그러나 fascial 시스템은 근육을 덮는 것 이상입니다. 그것의 섬유는 모든 방향으로 가고 거의 모든 신체 구조를 돌아 다니며 감싼다. 이 광대 한 범위는 근육뿐만 아니라 기관과 신경계에도 영향을 미치는 근막을 허용합니다.
그리고 그것은 강하다. 거의 모든 홀리스틱 바디 워커에게 근막에 대해 특별한 점을 물어 본다. 신체 근간 시스템을 제외하고는 생체에서 모든 것을 제거하면 신체가 구조적으로 완전 함을 제공한다고 응답 할 것이다. 그 양식을 지키십시오.
폼 롤링은 SMR의 가장 잘 알려진 유형입니다. 다른 유형에는 근막을 다루고 트리거 포인트 및 바운드 업 근막의 더 큰 영역에 도달하기 위해 골프 또는 테니스 공을 사용하기 위해 특별히 설계된 자체 마사지 기술이 포함됩니다.
스포츠 의학 국립 아카데미 (NASM)에 따르면 의약품 볼과 핸드 헬드 롤러도 자격이 있습니다. NASM은 폼 롤러가 다양한 크기와 밀도로 제공되므로 압력과 관련 요인을 조절할 수있어 폼 롤링 작업이 조직의 어느 곳에서든 조직을 충족시킬 수 있다고 덧붙입니다.
거품 롤링으로 근막의 긍정적 인 변화 만들기
이 모든 것을 감안할 때, 근막에 긍정적 인 변화를 일으키고, 거기에서 발생하는 꼬임과 결함을 부드럽게하는 방법으로 거품 롤링 및 기타 SMR 기술을 이해할 수 있습니다. 따라서 운동을 제한하거나 연조직 관련 통증을 유발할 수 있습니다. 많은 사람들 석방과 같은 효과를 언급하지만, 복제 가능한 과학의 관점에서 배심원은 여전히 심의 중이다.
폼 롤링이 근육의 수축을 일으킨다는 것을 증명하는 동안 (근막의 온도와 두께의 변화를 지적하는 것과 같이 좀 더 타겟이 잡힐 수도 있지만 더 정확한 고려 사항을 사용하는 것보다는) 지금까지는 의학 연구자들을 빠져 나갔다. 사람들은 육체적 인 자기 관리 방법에 적응해야합니다.
일부 통증 연구자들은 적어도 시간대와 일반적인 거품 롤링 세션의 강도 수준에서 근막의 특정 유형을 해제하는 것이 가능하지 않다고 주장하기까지했습니다. 이것은 조직의 극단적 인 인성 때문입니다. 그러나 인성은 거품이 나는 곳에 따라 다릅니다. 예를 들어, 허벅지 옆쪽에 위치한 귀하의 장경 띠는 매우 두껍고 힘들며, 적어도 하나의 연구에서 방출이라는 용어와 관련이있는 "변형"은 불가능하지는 않더라도 어렵습니다.
즉, 근막은 다양한 농도로 나타나며, 지역에서는 매우 섬세 할 수 있습니다. 따라서이 조직 유형의 유착, 트리거 포인트 및 글리치를 여전히 "방출"할 수 있습니다.
Sanjana, et. ( Bodywork and Movement Therapy) 저널 (Journal of Bodywork and Movement Therapy)의 2017 년 1 월호에 연구를 발표 한 연구원은 거품 롤링 (foam rolling)에 따른 근막에서 일어나는 긍정적 인 변화를 확인하는데 초점을 맞 춥니 다. Sanjana 팀은 22 명의 거품 롤링 연구 참가자들에서 흉 요추 근막 (중하방의 큰 근막 의 큰 근막)을 평가했습니다. 특히, 연구자들은 거품 롤링 세션 후에 sheath의 두께가 감소한다는 것을 발견했습니다. 그들은 또한 유연성 (운동 범위)이 증가하는 반면 참가자는 통증이 감소 함을 발견했습니다.
자세, 부상, 근막 및 기포 압연
불쌍한 자세와 불균형 한 운동 또는 손상된 운동은 부상을 초래할 수 있으며 이는 치유 반응을 유발합니다. 이 치료 반응은 근육 경련뿐만 아니라 유착 (즉, 발작 지점 또는 매듭)의 진행으로 진행될 수있는 염증으로 시작합니다. 유착은 정상적인 치유주기의 일부입니다. 그들은 신경을 포함하는 근육 세포에서 형성되기 때문에, 위에서 언급 한 통증을 유발할 수 있습니다.
참조 된 통증을 유발하는 것과 함께 유착은 부드러운 조직의 탄력성을 감소시킬 수 있습니다. 운동 범위가 넓어지고 노화가 목표 인 경우 원하는 것이 아닙니다. 그리고 유착이 충분히 어려워하지 않는 것처럼, 당신이 그들을 부러 뜨리지 않으면, 근막에 대한 그들의 영향은 영구히 될 수 있다고 NASM은 말합니다. NASM은 SMR을 제안하고, 물론이 기술이 최적의 근육 기능을 복원 할뿐만 아니라 유착을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 말하면서 작업을위한 거품 롤링을 제안합니다.
기포 압연은 근막에 둘러싸인 근육을 풀어내는 데에도 도움이 될 것이라고 NASM은 말합니다. 이것은 근육에 사는 작은 신경 수용체 때문입니다. 이 수용체는 과도한 근육 장력을 감지하고 그에 반응하도록 설계되었습니다. 거품 롤러를 사용하면 신경 수용체에 너무 많은 압력이 가해져 "충분한 양"으로 근육이 이완되도록 신호를 보냅니다.
그러나 이것은 폼이 극한의 스포츠를 굴리는 것은 아닙니다. NASM은 약간의 마찰력으로 가볍게 거품 롤러에 체중을 적재하고 잠시 동안 유지하는 것이 좋습니다. 너무 빨리 굴리면 무언가를 느낄 수도 있지만 근시 성 방출을 유도하지는 않는다고 말합니다.
내 뒤쪽에 폼 롤러를 사용하는 방법은 무엇입니까?
위의 배경 정보를 검토 한 후 척추 주위의 근육을 구르는 거품이 요통을 완화시키는 열쇠라고 생각할 수 있습니다. 그러나 사실 대부분의 피트니스 및 치료 전문가는 SMR 장치를 직접 사용하지 말 것을 권장합니다.
여기에는 여러 가지 이유가 있습니다. SMR 장치의 이동과 배치를 제어해야하는 것은 아닙니다. 거품 롤러는 커지고 움직일 수 있지만 실제로 필요한 것은 올바른 "자리"를 찾고 일정 기간 동안 머물러있게하는 것입니다. 귀하의 치료 도구에 대한 압연, 당신은 가능성이 능성이 그것을 제어하는 초과 근육 긴장을 사용하고 이것은 더 좋은 해를 끼칠 수 있습니다.
거품 롤 러를 등뒤로 직접 사용하는 것을 피하는 또 다른 이유는 매우 중요한 신장과 간이 근접하기 때문입니다. 근육이 약간의 패딩을 제공하지만, 이러한 장기는 뼈에서 살고있는 심장과 폐와 같이 뼈에서 많은 보호를받지 못합니다. 간접적으로 작업하면 장기에 대한 상해의 취약성을 존중하는 데 도움이 될 수 있습니다.
허리를 타겟으로하는 대신 NASM은 엉덩이를 통해 척추 통증 에 접근하는 것이 가장 좋습니다.
엉덩이 근육이 골반에 연결되고 골반이 척추에 연결되기 때문에 이러한 근력 강화 근육은 골반과 척추의 위치에 많은 영향을줍니다. 이것은 차례로, 긴장 수준 및 허리의 연조직에있는 근육 제한의 수에 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 오른쪽의 "자리"에 거품 롤러를 설치하고 유지하면 롤러가 허리 아래보다 허벅지 나 엉덩이 아래에있을 때 위업을 달성하는 것이 훨씬 쉽습니다.
허리 통증 완화를위한 거품 롤링 :주의 사항
거품 롤링으로 허리 통증을 치료하기 전에 스스로 치료를 받으십시오.
대부분의 경우 허리 통증은 근육과 자세와 관련이 있지만 때로는 허리 통증보다 심각합니다. 허리 통증이 신경 압축으로 인한 것이 아닌지 확인하기 위해 최선을 다하십시오. 한쪽 다리 (많은 사람들이 좌골 신경통이라고 부름)로가는 통증, 약점, 무감각 및 / 또는 전기 감각을 경험 한 경우 진행하기 전에 의사 또는 물리 치료사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
척추와 관련이 있든 없든, 또 다른 유형의 의학적 문제가있는 경우, 거품 롤링을 시도하기 전에 의사로부터 허가를받는 또 다른 이유입니다. 이 특정 활동에 도움이되지 않을 수있는 일부 상태는 척추 불안정성 , 예를 들어, 척추 전립선 증 및 / 또는 결합 조직 장애를 포함한다. 거품 롤링을 시작하기 전에 담당 의사와상의하면 거품이 당신의 정소 띠, 송아지 및 대퇴사 두근, 또는 몸 전체를 굴러가는 것과 같은, 자신에게 맞는 셀프 케어 프로그램을 선택할 때 도움이 될 수 있습니다.
> 출처 :
> Chaudhry, H., 수동 치료에서 인간 근막의 변형을위한 3 차원 수학적 모델. J Am Osteopath Assoc. 2008 년 8 월. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
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> Sanjana F., 흉 요추 결합 조직에 대한 MELT 방법의 효과 : 전체 연구. J Bodyw Mov Ther. 2017 년 1 월 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175