가을 잠든 빠른 프로그램의 주 3
이것은 Fall Asleep Faster 프로그램의 3 번째 주입니다. 아래 설명 된 기술을 일주일 동안 사용해보십시오. 그것을 1 주일의 실험으로 간주하십시오. 매일 간단한 단계를 따르 겠다는 약속을하십시오.
소개
당신이해야 할 일 : 어떤 것들은 당신의 수면을 훔쳐갑니다. 그들은 당신이 잠들고 밤중에 당신을 깨우는 것을 어렵게 만듭니다.
이들은 수면 도둑 : 카페인, 알코올 및 불안. 이번 주 저녁에는 잠을 잘 자고 잠들 수 있도록 저녁에 피하는 법을 배웁니다. (참고 : 니코틴은 또한 주요 수면 도둑입니다. 우리는 금연 도구로 별도로 처리합니다.)
그것이 작동하는 방법 : 자극제 인 카페인은 몸을 경고하고 활력을줍니다. 낮에는 좋지만 카페인의 반감기는 6 시간입니다. 즉 오후 4시에 카페인 100mg을 섭취하면 오후 10시에 몸 안에 50mg이 남아있게됩니다. 잠에서 깨기 위해 알코올을 사용하면 수면의 깊은 꿈주기를 피할 수 있습니다. 밤. 마지막으로, 스트레스는 잠자는 것 이외의 다른 일을하는 것이 중요하다는 메시지를 뇌에 보내는 것으로 잠들 수있는 능력을 방해합니다. 저녁에 이러한 수면 도둑을 피함으로써 우리의 두뇌와 신체에 작용하고 수면을 방해하지 못하게합니다.
동기 부여 : 이 세 가지 수면 도둑을 없애면 잠 들어있는 동안 더 빨리 잠들 수있을뿐 아니라 더 잘 수면 할 수 있습니다. 이것은 당신이 밤새도록 잘 자고 아침에 더 상쾌하게 느끼도록 도와 줄 것입니다.
단계
- 카페인 없음 : 신체가 6 시간 이내에 커피 한 잔의 50 %를 처리 할 수 있습니다. 이번 주에는 잠자기 전에 6 시간 내에 카페인이 없습니다. 여기에는 초콜릿과 차가 포함됩니다. 아이디어는 매일 밤 잠들 수있는 최상의 기회를 제공하는 것입니다. 일단 잠들 때 습관에 빠지면 저녁에 작은 초콜릿을 다시 섭취 할 수 있습니다.
- 알코올 없음 : 이번 주 저녁에는 술을 마시지 마십시오. 저녁 식사와 함께 와인 한 잔하면 몇 시간 더있을거야 괜찮아요. 알코올을 처리하기 위해 한 시간에 약 1 시간이 걸립니다. 즉, 두 잔의 와인을 마시고 싶다면 적어도 두 시간 전에 자야합니다.
- 스트레스 : 하루에 대해 너무 많이 생각하고 다른 종류의 걱정은 잠들 수있는 능력을 방해 할 수 있습니다. 걱정과 불안으로 인해 스트레스가 발생합니다. 스트레스는 수면을 방해하는 신체의 호르몬을 방출합니다. 이번 주에는 침대 앞에 모든 스트레스를 피하십시오. 저녁 뉴스가 가끔 혼란스럽게한다면, 보지 마세요. 스트레스가 많은 전화를 피하고 배우자 또는 파트너와 함께 스트레스가 많은 주제에 대해 토론하십시오. 잠을 자고있는 동안 그것을 처리 할 필요가 없도록 누워 눕기 전에 하루를 생각하십시오.
약속 : 이번 주에 나는 저녁에 카페인, 알코올 및 스트레스를 피할 것입니다.
팁
- 늦은 오후에 카페인을 피하는 것은 어려울 수 있습니다. 최소한 카페인 섭취를 절반으로 줄이십시오. 오후에는 커피 또는 차 반 잔을 마셔야합니다. 그 변화는 당신이 잠들려고 할 때 차이를 만들어야합니다.
- 저녁에 따뜻한 음료를 마시고 싶다면 허브 티를 먹어보십시오. 카모마일은 여유로운 특성으로 유명합니다.
- 저녁에 초콜릿 피하는 것에 대해 경계해야합니다. 초콜렛은 케이크에서 아이스크림까지 모든 것에 나타납니다. 이번 주에는 그냥 피하십시오. 빨리 잠들면 다시 가질 수 있습니다.
- 잠들기 위해 종종 사용되는 술을 함유 한 "야간 모자"는 너에게 얕고 불만족스러운 잠의 밤을 줄 것이다. 대신에 취침 준비를위한 또 다른 방법을 찾아보십시오. 우리는 다음 주에 야간 의식을 탐구 할 것입니다.
- 밤에 스트레스를 받거나 일에 대해 깨어있는 생각을하는 경우, 누워서 며칠 전에 종이에 우려를 적어보십시오. 이것은 당신의 머리에서 그들을 빼내고 편안한 휴식을위한 여유를 만드는 데 도움이됩니다.
이미 카페인, 스트레스 및 알코올을 피한 경우 저녁을 검사하여 수면을 방해 할 수있는 것이 있는지 확인하십시오. 예를 들어 심야를 먹으면 수면 패턴을 바꿀 수 있습니다. TV를 자극하면 저녁에 몸의 상태가 바뀔 수 있습니다. 매일 밤 잠들기까지 모든 것을 조용하고 조용하게 만들어보십시오.
계속 진행하기 전에 일주일 동안이 기술을 사용해보십시오. 목표를 달성하려면이 기술을 습득하는 것이 중요합니다.
다음은 전체 프로그램입니다. 각자에게 1 주일간 견고한 시도를 한 후 돌아와 다음 일을하십시오.
가을 잠든 빠른 프로그램
- Fall Asleep 더 빠른 프로그램 개요
- 오직 잠 (1 주)
- 일 빛, 밤 어두운 (2 번째 주)
- 수면 도둑 피하기 (3 번째 주)
- 야간 의식 (4 번째 주간)