불면증은 잠을위한 침대를 예약하여 자극 제어 개선
이거 야. 수면을 개선하기위한 30 일 수업 에서, 이것은 당신이 인쇄하여 책상 위에 걸어 놓는 것입니다. 이것은 귀하의 가족에게 전자 메일을 보내고 소셜 네트워크에서 공유하는 것입니다. 이것은 마스터 한 후에 평생 동안 더 잘 수면 할 수 있다는 교훈입니다. 그것은 단순하고 상식이며, 그 핵심입니다. 밤에 잠에서 깨어 있지 마십시오.
밤에 잠에서 깨어있는 시간을 피함으로써 불면증이 어떻게 개선 될 수 있는지 알아보십시오.
침대에서 깨어 난 시간과 함께 불면증이 심해짐
불면증 은 다른 수면 장애가없는 상태에서 잠에 빠지거나 잠을 잘 수없는 상태이거나 상쾌하지 않은 충분한 수면 상태에 있습니다. "피곤하지만 유선"이라는 느낌, 특히 주간 낮잠 동안 피로감이나 피곤함을 느낄 수 있습니다. 가족을 동반 할 수도 있습니다. 그것은 스트레스의 기간에 의해 유발 될 수 있지만, 그 추한 머리를 올리기를 기다리는 동안 수년 동안 표면 아래에서 끓일 수 있습니다. 일단 시작되면 효과가 지속되는 변화가 일어날 수 있습니다. 그것이 어떻게 나타나 있든, 거의 항상 밤에는 잠에서 깨어 난다.
불면증 환자가 밤에 잠에서 깨어있을 때 어떻게됩니까? 이것은 끝없는 악화의 근원 인 자고하지 않은 시간입니다. 어쩔 수없이 수면은주의 집중과 긴장의 원인이됩니다.
질문은 경주하는 마음에 홍수를 일으킨다 : "왜 내가 잠들 수 없습니까? 나에게 무슨 문제가 있습니까? 왜 내 마음을 끌 수 없습니까?" 걱정은 다음날에 영향을 미칠 때 필연적으로 형성됩니다. 수면을 추구하면 투쟁이됩니다. 수면은 추적하기가 쉽지 않습니다. 당신은 자려고 노력할 수 없습니다. 투쟁을 포기해야합니다.
침대에서 일어난 시간을 제한하여 불면증을 조절하십시오
15 ~ 20 분 안에 잠들지 못하면 침대에서 나와야합니다. 이를 자극 제어 라고 합니다 . 졸음 이 오기를 기다리며 기대고 휴식을 취할 수있는 다른 장소로 이동하십시오. 이러한 활동은 자극적이거나 보람을 선사해서는 안됩니다. 컴퓨터와 텔레비전을 피하고 대신 지루한 책이나 오래된 잡지를 읽도록 선택하십시오. 스트레칭을하거나 천천히 호흡하도록 선택할 수 있습니다. 졸 렸 거나 졸린 느낌이 드는 경우에만 눈꺼풀이 무거워지고 닫힐 때 느리게 졸 으면 서 잠자리에 들기 시작합니다. 졸린 느낌이 들고 깨어나 기가 끊어 질 때 침대로 가야합니다.
깨어있는 동안 우리가 침대에 있으면 어떻게됩니까? 우리는 침대를 깨우침과 긴장이나 불안과 연관시키는 법을 배웁니다. 불면증을 앓고있는 사람들은 침대와의 부정적인 연관성을 깨야합니다. "그건 내가 잘 수없는 끔찍한 곳입니다." 파블로프는 그의 개로 유명했습니다. 그는 음식을 먹을 때 종소리를 울리고, 음식은 처음에는 타액을 자극합니다. 시간이 흐르면 음식이없는 혼자만의 종소리가 흘러 넘치게됩니다. 이것은 조절 된 응답입니다. 마찬가지로, 불면증을 가진 사람들은 침대와 부정적인 연관성을 가질 수 있습니다.
이것은 소멸되어야하며 그 자리에 침대와 수면의 관계를 회복해야합니다.
침대에서 너무 많은 시간이 불면증을 악화시킵니다.
불면증을 앓고있는 많은 사람들은 자신이 관리 할 수있는만큼 많은 수면을 취하려고합니다. 만약 잠에 빠지거나 잠을 잘 수가 없게되면, 사람이 얻는 총 수면을 부식시키기 시작하면 잠을 자도록하는 것이 자연스러운 일입니다. 따라 와서 일찍 잠자리에 들지 않겠습니까? 당신이 밤에 깨어있는 시간을 보낸다면, 침대에서 더 많은 시간을 보냄으로써 이것을 균형 잡는 것이 합리적입니다. 불행하게도 이것은해야 할 일의 반대입니다. 잠자리에 들기 전에 잠에서 깨기 전에 깨어있는 시간을 늘리면 잠자기에 대한 욕구가 줄어들고 일주기의 리듬 이 깨집니다.
아침에 더 오래 침대에 머물러 잠을 자면이 시간 중 일부를 보내고 같은 이유로 다음날 잠들기가 더 어려워집니다. 수면 강화는 수면 능력을 활용하여 효과를 발휘하며 밤에는 잠에서 깨어 누워서 잠을 잘 수 있습니다.
불면증을 가진 사람들에게 당신이 찾는 치료법은 전적으로 당신의 손 안에 있습니다. 밤에 잠에서 깨어 있지 마십시오. 그러나이 간단한 조언을 숙달하는 데 장애가 될 수 있습니다. 수면과 관련된 사고, 행동, 태도 및 감정을 관리하는 것을 포함하여 변경을 촉진하기 위해 추가 교훈을 통합해야하는 경우가 있습니다. 수면 의사 나 불면증을 전문으로하는 훈련 된 인지 행동 치료사 와 같이이 여행의 지침을 갖는 것이 특히 도움이 될 수 있습니다. 당신은 당신의 수면을 되 찾을 능력이 있습니다. 우리가 도와 줄 수 있어요.