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Sacroiliac 관절통에 대한 낮은 기술 이동나는 개인적인 경험을 통해 천장 관절 문제가 얼마나 고통스럽고 쇠약 해지는 지 알 수 있습니다.
치료가 가장 좋은 장기적인 해결책 일 수는 있지만, 나 자신을 포함한 일부 사람들은 부드럽고 능숙하게 몸을 움직여 훨씬 낮은 수준의 기술로 안도감을 얻었습니다. 좋아하는 SI 관절 조종 몇 가지를 보려면 슬라이드를하십시오.
관련성 : Sacroiliac 합동 통증을위한 7 개의 처리
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한쪽 무릎을 가슴쪽으로 당겨 라.SI 조인트 예열 이동
일반적으로 가장 쉬운 방법부터 시작하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 조직을 따뜻하게하고 통증 "기압계"를 확인하거나 당일 계획 한 것에 안전 한계를 두는 데 도움이되는 감각과 감각을 검사하는 것입니다.
천장 통증 (다른 많은 종류의 등 문제)은 누운 뒤쪽에 누워서 많은 양의지지를받는 경향이 있으며, 이것은 차례로 SI 불균형에 영향을 미치는 과도한 긴장을 풀어줍니다. 이 위치에서 무릎을 구부린 채 발을 바닥에 평평하게 놓으십시오. 부드럽게 무릎 하나를 잡고 가슴쪽으로 가져 오십시오. 무릎을 가슴까지 쭉 뻗을 필요는 없습니다. 고통이나 불안감없이 가능한 한 멀리 가십시오. 잠깐 기다린 다음 바닥에 발을 내려 놓으십시오.
하나의 SI가 아파하는 경우해야 할 일
당신은이 움직임이 한 쪽에서는 좋지만 다른 쪽에서는 고통 스럽다고 느끼게 될 것입니다. 여기서도 엄지 법칙은 고통없는 한계 내에서만 움직이는 것입니다. 그래서 다리 중 하나를 건너 뛰면 괜찮습니다.
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두 무릎을 가슴에 당겨 라.당신이 다시있는 경우 (부분적으로 강한 복근 근육의 문제 일 수 있음), 복식 무릎을 가슴 운동으로 시도하십시오.
안전이 먼저 온다.
천장 관절 통증 완화를 위해이 작업을 수행하고 있기 때문에 가장 안전한 방법은 한 번에 한 다리를 위로 올려 놓는 것입니다. 한 번에 한쪽 다리를 아래로 가져 오는 것은 아마도 복근이 매우 강하지 않으면 SI 문제를 악화시킬 수 있기 때문에 안전에 더 중요합니다.
(참고 : 자세한 지침은 이전 슬라이드 : SI Jointmove의 예열 참조).
사전 운동 : 심근 근육 활성화
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SI 합동 열기SI 합동을 여는 2 가지 방법
# 1 Adore는 엉덩이 측면에 엉덩이
많은 요가 선생님들이 하이퍼 모바일 SI 조인트가 한쪽에 끼어 들었다고 가르칩니다. 영역을 열 수있는 가장 좋은 방법 중 하나는 adduction이라고하는 엉덩이 움직임입니다. Adduction은 단순히 허벅지를 몸의 중간 선에 가깝게 가져 오는 것을 의미합니다. 당신은 몸 앞에서 고통스러운 측면의 다리를 건너 서서 서서 그것을 시도 할 수 있습니다.
# 2 공동 재설정을 통해 SI를 엽니 다.
당신은 또한 두 내전근 근육을 점화시켜 그들의 긴장을 "재설정"할 수 있습니다. 어떤 사람들은이 움직임으로부터 단기적인 구제를받는 것으로보고합니다.
구부린 무릎과 바닥에 평평한 다리가있는 자세를 취한 상태에서 무릎 사이에 부드러운 공 또는 양말을 겹쳐서 놓습니다. 매우 부드럽게 5를 세어 짜내고 천천히 놓습니다. 이 중 약 3 ~ 5 개는 수행하지만, 통증이 귀하의 안내가되도록하십시오. 즉, 아프면 중지하십시오.
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스트레치 바깥 쪽 허벅지 근육전략적 스트레칭으로 SI 오픈
내전과 관련된 전략 (이전 슬라이드 참조)은 바깥 쪽 엉덩이 근육을 늘리는 것입니다. 내전 전략에서, 당신은 안쪽 허벅지 근육을 사용하고 있습니다. 다시 말하면, 그것들을 수축시키는 것입니다. 바깥 쪽 엉덩이 근육을 스트레칭하는 것은 간접적으로 내전과 동일한 효과를 가질 수 있으며, SI 조인트를 정렬 상태로 유지하는 (적어도 부분적으로) 만성적 긴장을 풀 수 있습니다.
이러한 움직임들 중 하나와 마찬가지로, 당신의 바깥 힙 뻗기를 조심스럽게 수행하십시오.
SI 합동 통증 완화를위한 엉덩이 스트레치 방법
구부린 무릎이 눕는 자세와 바닥에 평평한 자세로 발의 발목을 다른 무릎에 올려 놓습니다. 지지 무릎 아래로 손을 감싼다. 복근을 사용하여 슬개골을 바닥에서 부드럽게 들어 올리십시오. 바깥 쪽 허벅지에 약간의 스트레치 타입 통증이 있으면 좋은 일이 될 수 있습니다. 잠시만 머물러 다리를 다시 내리십시오. 이 중 최대 5 개를 수행하십시오.
SI 합동 문제가있을 때 어떤 다리가있는 움직임과 마찬가지로, 그것은 한 편에서 너무 아프다. 통증이없는 영역에서만 항상 움직입니다.
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너의 척추를 뒤틀어 라.젠틀 트위스트 - SI 통증 만 허용하는 경우
통증 수준이 허락한다면, 앙와위의 구금 위치에서 부드러운 척추 방향으로 움직일 수 있습니다. 두 무릎을 한쪽으로 조금만 기울이면 - 일반적으로 아픈 쪽과 거리가 멀어지며 견딜 수 있는지 테스트합니다. 몇 초 동안 머물러 다리를 위로 가져 오십시오. 반대편에서 반복하십시오. 부드럽고 신중하게 움직여 라. 공차로만 반복하십시오.
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쿼드 스트레칭SI 문제가있는 활동중인 사람들에게만 해당
대퇴사 두근에서 긴장을 풀면 SI 고통을 덜어 줄 수 있습니다. 위의 이미지에서 모델은 가장 쉬운 대퇴사 두근 스트레칭 유형을 보여줍니다. 한쪽에 거짓말을하고 발, 발목 또는 심지어 뒤에서 신을 파악한 다음 천천히 당깁니다. 손이 닿지 않는 경우 손목 주위의 스트랩 또는 벨트를 사용하여 도달 범위를 확장하십시오.
귀하의 Sacroiliac 공동 안전 유지 - 경고
이 위치는 모든 사람을위한 것이 아닙니다. 운동에 익숙하지 않고 SI 관절 통증이있는 경우 관절을 꼬집을 수 있기 때문에 쿼드 스트레칭으로 누워있는 쪽을 삼가고 싶을 수도 있습니다. 이 근육 그룹을 스트레치하는 방법에 대한 다른 아이디어는 좋은 쿼드 스치치를 얻는 3 가지 방법을 참조하십시오.
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