최고의 어퍼 백 연습 중 하나 인 오버 헤드 암 스트레칭이 가장 보편적입니다. 그러나 많은 사람들이 실제로 복부 근육을 만드는 부분을 건너 뜁니다. 그러면 복부 근육이 위로 올라가거나 목덜미 통증을 조절할 수 있습니다. 열쇠는 서서히 팔을 올리면서 흉곽을 움직이지 않게 유지하는 것입니다.
스트레치하는 법
시작 위치를 다음과 같이 가정하십시오 . 초보자 인 경우 무릎을 구부린 채 발을 바닥에 평평하게 두십시오. 각 발 뒤꿈치를 각각의 앉아있는 뼈대와 정렬 시키십시오. 이것은 무릎 및 엉덩이 관절의 긴장을 피하는 데 도움이됩니다. 당신이 중핵에서 더 강하고 더 진보 된 경우에, 당신은 당신의 다리를 똑바로 늘인이 운동을 시도 할 수있다.
팔은 옆으로 똑바로 내려야하지만 팔꿈치는 잠그지 않아야합니다.
준비 : 다음에 오는 일에 대해 몸과 마음을 준비하는 데 1-2 분 정도 걸리십시오. 이전에 언급했듯이이 운동은 허리를 펴는 것만이 아닙니다. 팔을 머리 위로 움직이면 흉곽에주의를 기울여 "터지는"것을 방지합니다.
시작 위치에서 숨을들이 마시고 숨을 내쉬십시오. 이것을 돕기 위해 머리에서 손끝까지 조심스럽게 손을 뻗으십시오. 당신이 도달 할 때 어깨의 앞과 뒤를 넓게 유지하십시오. 당신은 어깨 벨트에서 약간의 스트레칭을 느낄 수 있습니다.
팔을 들어 올리기 시작하십시오 : 팔이 몸에 수직이 될 때까지 천천히 들어 올립니다. 당신의 갈비뼈가 당신이 시작할 때와 같은 위치에 있는지 확인하십시오. 이렇게하면 복근 운동을 느낄 것입니다.
Arm Lift 완료 : 이 운동의 다음 부분에서는 갈비뼈를 아래로 유지하는 것이 더 힘들어집니다. 머리에서 바닥으로 팔을 가져 오는 것이 너무 어려울 수도 있습니다. 고통없이 할 수있는 한 멀리 갈 수는 있지만 갈비뼈가 움직일 수있는 변명의 여지가 없습니다.
좋은 형태로 운동을하려면 흉곽을 유지하면서 가능한 한 팔을 뒤로 젖히십시오. 이것은 직근 복부 및 기타 상지 근육에 영향을 미칩니다.
옆으로 팔을 뒤로 가져 오기 : 다시 시작 위치로 돌아갈 때 팔 동작을 시작하려면 어깨 뼈를 등 뒤로 밉니다. 어깨 뼈가 제공하는 차입을 사용하여 팔을 뒤에서 바닥에서 들어 올리십시오. (어깨 뼈를 계속 뒤로내어 팔을 자연스럽게 올리면됩니다.)
갈비뼈를 바닥에 두는 것을 잊지 마십시오. 팔꿈치를 똑바로 세우지 만, 잠겨 있지 않은 상태로 서서히 천천히 내려올 수 있습니다.