1 -
힙합 다리 기본 사항엉덩이 다리가 엉덩이, 허벅지 및 허리 근육을위한 좋은 시동기 움직임이라는 것과 - 만성 요통 관리를위한 열쇠라는 것은 비밀이 아닙니다.
그러나 당신은이 기본 치료 운동을 다양 화하여 힙 다리를 중급 및 고급 과제로 변형시킬 수 있다는 것을 알고 있습니까? 업 레벨링에 대한 비밀은 형식 수정에 있습니다.
수정 및 변형을 사용하면 지루함을 피할 수 있으며, 장거리 프로그램을 계속 사용하고 발생할 수있는 힘 훈련 고원을 지나칠 수 있습니다.
즉, 많은 사람들, 특히 만성 허리 통증을 앓고있는 사람들은 다리의 "주름 제거가되지 않은"버전을 꽤 오랫동안 사용할 수있을뿐만 아니라 더 많은지지를 얻는 유형을 사용합니다. 이것은 통증 완화 및 신체 기능 개선을 위해 고안된 운동 프로그램을 시작할 때 시작할 수있는 훌륭한 방법이기 때문입니다.
그러나 허리가 아프다해도 계속 움직이기를 간절히 원한다면 초심자에게 신호를 보냅니다. 다리를 성공 시키거나 치료를 위한 운동 의 핵심은 통증이없는 영역에 머물러있는 것입니다. 증상이 나타나면 가장 좋은 방법은 행동을 멈추고 의사와 물리 치료사에게 이야기하는 것입니다.
아래는 엉덩이 다리에 대한 여러 가지 가능한 변형 중 일부입니다. 어떤 것은 초보자와 통증이있는 사람들에게 적합하고 다른 것들은 재활 후 단계의 사람들에게 더 적합합니다. 의사 나 물리 치료사와 이야기하여 적합한 수준의 도전 과제를 선택하십시오.
2 -
지원되는 Hip Bridge등을위한 운동 프로그램을 시작하고 계십니까? 엉덩이와 엉덩이에 힘이 부족합니까? 간헐적 인 고관절 통증이나 허리 통증이 하루 종일 발생합니까?
그렇다면 천골 밑에 약간의 지지를하여 힙합 다리를보다 쉽게 사용할 수 있습니다. 요추 부위의 끝 부분 아래에 위치한 천골은 척추의 마지막 뼈 옆에 있습니다.
요가 블록은 좋은 지원을하지만 손을 사용할 수도 있습니다. 엉덩이 뼈의 뒤쪽과 자연스러운 허리 아래 부분에있는 올바른 유형의 보조 장치를 사용하십시오 .
일단 자세를 취하면 통증이없는 순간을 조금씩 쉬어 편안히 쉬십시오. 다음 지원을 제거하고 내려와.
삼 -
당신은 당신의 엉덩이 다리를 얼마나 높이야합니까?요가 포즈 인 지원 다리 운동에서 계속 전진 할 준비가되면, 필요한만큼 높은 힙 리프트를 만들어 부드러운 조직 변경을 느낄 수 있도록하십시오. 이것은 엉덩이와 허벅지 앞의 대퇴사 두근의 스트레칭과 같거나 엉덩이와 허벅지 근육의 뒤에서 작업 할 수 있습니다.
그리고 이것으로부터 외삽하는 일반적인 규칙은 당신이 다리에서 좋은 결과를 얻기 위해 높이 시작할 필요가 없다는 것입니다. 실제로, 처음에는 낮게 유지하고 통증을 느끼지 않고 10 리프트를 할 수 있는지 확인하는 것이 더 안전하고 효과적 일 수 있습니다.
4 -
빌드 엉덩이 강도와 힙합 다리 변화와 어깨 스트레치 가져 오기햄스트링과 엉덩이 근육에서 더 많은 운동을 필요로하는 위대한 어깨 스트레치의 경우 손가락을 함께 잡고 발, 손, 팔을 어깨쪽으로 당깁니다.
물론, 당신의 손은 실제로 당신의 발에 다 다르지 않을 것입니다, 그러나 그곳에 그들을 데려가려고 할 때, 당신은 아마 당신의 어깨와 가슴에 근육 긴장을 풀어 놓을 것입니다. 햄스트링과 엉덩이 근육이 엉덩이를 공중에 유지하기 위해 더 열심히 노력해야한다는 것을 알 수 있습니다.
5 -
한 다리가있는 엉덩이 다리를 사용해보십시오.다리에 발을 딛고 다리를 벌리고 다리를 벌리면 다리 한 개를 들어 올려보십시오 .
먼저 양발 다리 자세로 몸을 움직여보십시오. 엉덩이가 올라 오면 다리 하나를 공중에 들어 올리십시오.
체력을 유지하는 동안 엉덩이의 높이를 유지하십시오. 균형 잡힌 근력 근력을 키우고 싶다면이 포인터가 중요합니다.
6 -
너의 발가락에! Extreme Hip Bridging 변형극단적 인 도전을위한 시간입니다 - 팁 투덜 대 엉덩이 다리.
다리가 2 피트 인 상태에서 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오. 당신은 당신의 송아지, 엉덩이, 근육 긴장 및 골반 근육에서 이것을 느낄 것입니다. 앞쪽에있는 대퇴사 두근의 힘을 느낄 수도 있습니다.
발 뒤꿈치를 10 번 천천히 들어 올리십시오. 이 변형의 변형은 발 뒤꿈치가 10 인이되도록 유지하는 것일 수 있습니다.
7 -
고급 힙합 다리 숄더 스트레치손을 움켜 쥐는 것이 케이크 조각 인 경우 (슬라이드 # 4), 각각의 발목을 (즉, 같은 양면으로) 잡아서 팔과 어깨에 더 가깝게하십시오. 몸을 안정하게 유지하려면 바닥에 발 뒤꿈치를 누르십시오. 이것은 어깨에 스트레칭을 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 그곳에있을 때 몸의 자세를 유지하는 데 도움이됩니다.
이 기사에 나와있는 고급 버전을 쉽게 사용할 수 있다면 발목 무게를 추가하는 것이 좋습니다.
또한 하루에 위의 모든 유사 콘텐츠를 사용해야한다고 생각하지 마십시오. 움직임을 믹스 앤 매치하고, 통증이없는 영역 에서 모든 것을 유지하십시오.