혹시 장거리 비행을 경험했다면, 시차로 인한 피로 증상에 너무 익숙 할 수도 있습니다. 졸음, 과민성, 소화 불량, 메스꺼움, 심지어 방향 감각 상실감은 목적지에 도착할 때 발생할 수 있습니다.
지체 시간은 신체의 내부 시계 (또는 24 시간 리듬 )가 시간대 변경 후 현지 도착 시간과 일시적으로 동기화되지 않아 발생합니다.
교차하는 시간대가 많을수록 시차로 인한 피로를 완전히 복구하는 데 더 오래 걸릴 수 있습니다. 동쪽 (예 : 북미에서 유럽) 여행은 일반적으로 서쪽으로 여행하는 것보다 더 심한 증상을 유발합니다.
시차로 인한 피로는 일시적이지만 피로를 풀고 수면 패턴을 정상화 할 수있는 방법을 찾고있을 수 있습니다. 다음은 휴식을 취할 수있는 몇 가지 요령과 팁입니다.
1) 멜라토닌
뇌의 송과선에 의해 분비되는 호르몬 인 멜라토닌 은 신체의 24 시간 리듬 (우리가 잠들었을 때와 일어날 때 중요한 역할을하는 내부 시계)을 조절합니다.
멜라토닌 수치는 어둠이 시작되면서 저녁에 상승한 다음, 빛에 노출되었을 때 아침에 떨어집니다. 우리가 시간대를 횡단하여 정상적인 취침 시간 동안 빛에 노출되면 우리의 멜라토닌주기가 중단되어 우리의 일주기 리듬이 새로운 시간대와 일치 할 때까지 시차로 인한 지연이 발생합니다.
일부 연구에서는 멜라토닌 방출이 항공 여행에 의해 방해받는 것으로 밝혀졌으며 연구자들은 멜라토닌을 복용하면 몸이 새로운 시간대에 적응하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
전문가들은 여행지에 도착한 후 최소한의 시간 (1 일에서 3 일) 동안 복용하면 어두워 진 후 최소 0.5mg을 복용 할 것을 권장합니다.
시차로 인한 피로 회복을 방해 할 수 있다는 우려가 있기 때문에 항공 여행 전이나 비행 중에는 촬영해서는 안됩니다.
멜라토닌 보충제는 약물과 상호 작용할 수 있으므로 (정기적 인 사용 안전은 알려지지 않음) 시도하기 전에 건강 관리 공급자와상의하는 것이 중요합니다. 복용량을 늘리면 생기있는 꿈과 악몽 같은 부작용이 생길 가능성이 큽니다. 일부 멜라토닌 보충제는 세로토닌과 같은 다른 물질로 오염 된 것으로 밝혀졌습니다.
2) 나가기 전에 시간대 조정하기
여행을 시작하기 전에 변화를 예상하고 취침 시각과 목적지 시간을 목적지 시간 으로 조정하는 것은 시차로 인한 피로를 이길 수있는 또 다른 전략입니다. 일반적으로 비행까지 이어지는 3 일 동안 하루에 일어나거나 늦게 (여행 방향에 따라) 1 시간 동안 점차 잠에서 깨어 나고 잠자리에 든다.
동쪽으로 여행하는 경우 정상 1 시간보다 일찍 자고 1 시간 전에 잠을 깨야 함을 의미합니다. 둘째 날에는 취침 시간이 2 시간 더 빨라지고 일어나기 시간은 2 시간 더 빨라집니다. 세 번째 날에는 취침 시간이 3 시간 더 빨라지고 일어나기 시간은 3 시간 더 빨라집니다.
서쪽으로 여행하면 평상시보다 1 시간 늦을 것이며 취침 시간은 평소보다 1 시간 늦어지고 매일 점차적으로 증가합니다.
이 점진적인 일정을 따르는 것이 불가능할 경우 여행 전날 목적지 시간으로 시계를 설정하여 사전에 새로운 시간대를 사전 조정할 것을 제안하는 독자도 있습니다. 여행지에서 6 시간이 지난 경우, 이는 여행하는 날의 6 시간 이전에 잠에서 깨어 나고 목적지에서 야간에자는 경우를 의미합니다. 낮잠을 자야하는 경우 숙련 된 여행자는 낮잠 시간을 1 시간 이내로 제한하는 것이 좋습니다.
3) 가벼운 노출
우리의 24 시간주기 리듬은 빛의 영향을 강하게 받기 때문에 하루 중 특정 시간대에 밝은 빛에 자신을 드러내는 것이 내부 시계를 이동시키는 강력한 방법입니다.
동쪽으로 비행하는 사람들은 목적지에 도착한 다음날 시차로 인한 피로를 자주 겪습니다. 하루 일찍 밝은 빛에 노출되면 새로운 시간대와 동기화하여 내부 시계를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 일광에서 산책을하거나 커튼 및 블라인드를 열거 나 램프를 켜보십시오.
원하는 취침 시각 3 시간 전에 밝은 빛의 노출을 피하고 싶습니다. 특히 멜라토닌 억제 청색광 (LED 전구, 밝은 스크린 및 전자 장치에서 볼 수 있음)을 피하십시오. 밤에는 파란색 파장을 필터링하는 앱을 설치하는 것이 좋습니다 (파란색 광 차단 안경을 사용해보십시오).
서쪽으로 여행하는 경우, 목적지에 도착한 후 늦은 오후에 가벼운 노출을 시도하십시오.
4) 라벤더 에센셜 오일
라벤더 에센셜 오일의 향기는 진정 작용으로 알려져 있으며 불면증을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구가 시차로 인한 피로에 라벤더 오일의 사용을 조사하지는 않았지만 예비 연구에 따르면 오일의 향기가 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고합니다.
Journal of Alternative and Complementary Medicine에 발표 된 연구에서 라벤더 흡입 (예 : 정기적 인 수면 일정 유지, 커피와 술 마시지 않는 것, 늦은 시간에 식사를하지 않는 방법, 스크린과 문자 메시지를 피하는 방법) 침대)는 수면에 어려움을 겪었던 사람들에게서 수면의 질을 개선 시켰습니다.
라벤더 오일을 사용하려면 목욕에 몇 방울을 추가하거나 티슈에 방울을 뿌리고 부드럽게 몇 분 동안 흡입하면 아로마가 진정되고 진정됩니다.
테이크 아웃
엄지 손가락의 규칙은 교차하는 각 시간대에 완전히 적응하는 데 하루가 걸린다는 것입니다. 로스 앤젤레스에서 뉴욕까지 비행기를 타면 하루를 조정할 수 있습니다.
다가오는 항공편이있는 경우, 시차로 인한 시차를 극복하기위한 방법을 사용하여 가동 중지 시간을 최소화 할 수 있습니다. 여행이나 햇빛을 받기 전에 대부분의 사람들이 귀하의 시간대를 조정하는 것과 같은 방법을 시도 할 수 있지만, 멜라토닌 (또는 다른 보충제)을 시도하기 전에 의사와상의하여 좋은 생각인지 확인하는 것이 좋습니다.
> 출처 :
> Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. 흡입 된 라벤더 및 수면 위생이자가보고 수면 문제에 미치는 영향 : 무작위 통제 시험. J Altern Com Med. 2015 Jul; 21 (7) : 430-8.
> 면책 조항 :이 사이트에 포함 된 정보는 교육 목적으로 만 작성되었으며 면허있는 의사의 조언, 진단 또는 치료를 대신하지 않습니다. 가능한 모든주의 사항, 약물 상호 작용, 상황 또는 부작용을 다루는 것이 아닙니다. 대체 의학을 사용하거나 처방을 변경하기 전에 모든 건강 문제에 대해 즉각적인 치료를 받아야하며 의사와상의해야합니다.