모든 종에는 활동 및 비활성 기간을 통제하는 타이밍 메커니즘 또는 '시계'가 있습니다. 이 시계는 24 시간 주기로 변동하는 생리 학적 및 생물학적 과정의주기를 일주 리듬이라고하며 시간주기를 나타냅니다. 당신은 아마 하루의 피크 시간 동안 더 정력적이고 경계하고, 하루 중 다른 시간대에 기면과 엎 지름을 느끼면서, 이러한 경향을 당신 자신이 알아 차렸을 것입니다.
많은 사람들이 일주기 리듬을 하나의 프로세스로 지칭하지만 실제로는 하루 동안 진동하는 여러 가지 신체 시계가 있습니다. 예를 들어, 정신적 기민은 오전 9시와 오후 9시에 하루에 두 번 뾰족 해지는 경향이있는 반면, 체력은 오전 11시와 오후 7시에 가파른 경향이 있습니다.
어떻게 당신의 몸은 "시간을 지킵니다"
시상 하부의 약 20,000 개의 뉴런으로 구성된 작은 클러스터는 몸의 많은 일주기 리듬을 조절합니다. suprachiasmatic nucleus (SCN)로 알려진이 마스터 컨트롤 센터는 신체의 내부 맥박 조정기 역할을 담당합니다. 이 과정이 어떻게 작동하는지에 대한 정확한 메커니즘은 분명하지 않지만 환경 적 단서가 중요합니다. 햇빛은 아마도 우리의 매일의 수면 - 근심 일정을 제어하는 가장 명백한 것일 것입니다.
그렇다면 햇빛이 당신의 24 시간 리듬에 어떤 영향을 미칩니 까? 하루가 끝날 때 햇빛이 감소함에 따라, 시각 시스템은 시각 상 교감 신경에 신호를 보냅니다. 다음으로 SCN은 송과선에 신호를 보내 호르몬 멜라토닌 생성을 증가시킵니다.
이 호르몬 증가는 활동 감소에 도움이되며 점점 더 졸린 느낌을줍니다.
햇빛이없는 경우 어떻게됩니까?
자연 햇빛 패턴이 중단 될 때 생체 리듬에 어떤 일이 발생하는지에 대한 상당한 연구가있었습니다. 임상 연구에 따르면 출생시 맹인 개인은 환경 적 단서가 완전히 없어 수면 장애 사이클이 어려울 수 있습니다.
교대 근무 나 여행을 자주하는 사람들은 자연 circadian 리듬이 붕괴 될 수 있습니다.
일주기 리듬의 주요 연구에서 참가자들은 한 번에 몇 주 또는 몇 달 동안 지하 단위에 머물러있었습니다. 모든 자연 채광 단서를 빼앗긴이 참가자들의 24 시간 리듬은 표준 24 시간 패턴보다는 25 시간 계획으로 이동하기 시작했습니다. 또한, 이전에 동기화 된 몸의 많은 리듬이 바뀌 었습니다. 환경 적 햇빛 신호에 노출되면 신체의 많은 리듬이 매우 비슷한 일정으로 작동합니다. 모든 자연 채광 큐가 제거되면,이 바디 클럭은 완전히 다른 스케줄에서 작동하기 시작합니다.
기억해야 할 몇 가지 핵심 사항
- 당신의 circadian 리듬은 햇빛 신호에 묶여 있습니다.
- 이러한 패턴을 방해하면 가난하거나 어려울 수 있습니다.
- 빛 신호가 없으면 사람들은 25 시간짜리 일정에 따라 행동하는 경향이 있습니다.
- 일주기 리듬은 체온, 통증 민감성, 정신적 경보, 체력 및 감각에도 영향을줍니다.
아침 종달새 또는 밤 올빼미
너 자신을 더 많은 사람이나 밤의 사람으로 묘사 해 줄 수 있겠는가? 소위 아침에 사는 사람들은 태양을 들고 하루의 빠른 시간에 많은 것을 성취하는 것을 선호합니다.
반면 야간 사람들은 저녁 시간 동안 자고 저녁 시간에 가장 생산적이라고 생각합니다.
밤 올빼미조차도 종종 일과 학교 의무로 인해 일찍 일어나는 일이 일어날 수밖에 없으며 여러 가지 이유로 좋은 일이 될 수 있습니다. 연구 결과에 따르면 아침의 사람들은 늦은 시간에 수면을 취한 동료보다 행복 할뿐만 아니라 건강도 좋습니다.
최근의 한 연구는 나중에 체재하는 것을 선호하는 사람들이 심박수와 혈압을 포함하여 심장 기능이 악화되는 경향이 있다는 것을 발견했습니다. 뿐만 아니라 수면 부족으로 고통을 겪었고 육체 활동이 덜 어려웠습니다.
이 연구는 또한 아침과 저녁 유형이 하루 일찍 이른 시간에 스트레스를 잘 처리 할 수 있음을 발견했습니다. 그래서 다음에 불안감을 자극하는 직업이나 학교 프로젝트에 직면 할 때는 오후보다는 아침 일찍 일을하십시오. 하루 후반까지 일을 끝내면 실제로 수면의 질에 영향을 줄 수있는 더 많은 스트레스를 스스로 만들어냅니다.
생체 시계의 개인차가 아침 종달새인지 밤 올빼미인지에 영향을 줄 수 있지만 내부 시계를 이동하고 조금 더 일찍 인사하기 시작할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.
시도해 볼 수있는 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.
- 하루 동안 현명하게 시간을 관리하십시오. 작업을 일찍 끝내고 지연을 피하여 프로젝트를 끝내기 위해 늦게 지내지 않아도됩니다.
- 늦은 저녁 시간에는 시끄러운 소리와 사나운 사회 상황을 피하십시오. 심야 파티에 가거나 비디오 게임을하거나 영화를 보는 룸메이트와 어울리는 경우 키를 눌러서 잠을 잘 수 없게 될 수 있습니다. 오늘 밤의 스트레스로부터 긴장을 풀기 위해 저녁 시간을 갖기에 집중하십시오.
- 일관된 수면 일정을 따르십시오. 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들기 시작하면 수면을 취하지 않고 일찍 일어나기 시작합니다.
수면 전문가에 따르면 새로운 깨우기 / 수면 루틴을 수립하는 데 최대 한 달이 걸릴 수 있습니다. 그러나 그것에 충실하십시오. 그러면 곧 아침의 사람이되는 것의 이점을 얻을 수 있습니다.
참고 문헌 :
Whitbourne, SK (2012). 아침 사람 또는 저녁 사람? 몸의 시계가 오늘 당신의 삶, 심리학에 어떻게 영향을 미치는지. 에서 검색 함 http://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201209/morning-person-or-evening-person-how-your-body-s-clock-affects-your-
Thun, E., Bjorvatn, B., Osland, T., Steen, V., Sivertsen, B., Johansen, T., ... & Pallesen, S. (2012) 아침과 저녁의 일곱 가지 재고 목록에 대한 액티브 그래프 검증 연구. 유럽 심리학자, 17 (3), 222-230. doi : 10.1027 / 1016-9040 / a000097