효과적인 중간 낮잠을위한 6 가지 팁
낮잠은 몸과 마음을 새로 고치고 생산성을 높이며 창의력을 향상시키는 좋은 방법입니다. 낮잠자는 몸을 편안한 상태로 놓아서 매일 스트레스의 영향을 줄입니다. 연구 결과에 따르면 낮잠자는 심장 질환으로 사망 할 위험과 같은 심각한 건강 문제의 위험을 실제로 줄일 수 있다고합니다. 그러나 효과적인 낮잠은 과학만큼이나 예술입니다.
정오 낮 동안에 만 낮잠을자는 것이 아니라 지속적으로 듣는 수많은 건강상의 혜택을 제공합니다.
낮잠과 5 단계 수면
모든 수면이 동등하게 만들어지는 것은 아닙니다. 이것은 수면 의 5 단계 때문에 특히 각기 다른 생리 학적 변화가 특징입니다. 낮잠을자는 것의 이점을 얻는 데 있어서는 올바른 단계의 수면을 경험하는 것이 전부입니다. 예를 들어, 낮잠을 자고 잠을 자다가 (두뇌 활동이 느려지는) 2 단계로 잠을 자면, 기분이 좋고 기분이 좋을 것입니다. 낮잠을 3, 4 단계 ( 깊은 수면 )로 데려다 주면 쉽게 깨우지 않고 쭈글 쭈글하고 피곤할 것입니다. 수면 단계 1은 일반적으로 약 10 분 동안 지속되며 2 단계는 또 다른 10 분 지속됩니다. 따라서 20 분간의 "힘의 낮잠"은 기민성과 운동 능력 향상을 원하는 사람들에게 이상적인 실습입니다. 그러나 20 분간의 낮잠을 준비하는 방법은 무엇입니까?
효과적으로 낮잠을자는 방법
선잠을자는 가장 좋은 방법에 대한 조언을 둘러싼 논쟁이 있습니다. 그것이 내려지는 것은 모든 사람이 다르다는 것입니다. 예를 들어, 1 단계 및 2 단계 수면의 평균 지속 시간은 약 20 분이지만 모든 사람이 동일한 시간 내에 한 단계에서 다음 단계로 자연스럽게 글라이딩하는 것은 아닙니다.
또한, 만성적으로 수면을 취하지 못했는지 또는 저녁 전날 저녁으로 쉬었는지와 같은 정오에 대한 신체 반응에 영향을 줄 수있는 다른 요소가 있습니다.
탑 6 파워 냅 팁
가장 좋은 낮잠은 잠에서 깨어나 잠에서 깨어나고 잠깐 동안 잠을 잔다가 잠에서 깨어나고 잠에서 깨어 난 상태입니다. 아래의 선잠 기술을 사용해 실험 해 볼 수 있습니다. 다음은 성공한 힘없는 사람이되는 6 가지 방법입니다.
- 낮잠을위한 최고의 시간 선택 : 평상시 야간 수면 일정을 따르는 것으로 가정하면 전원 낮잠 시간은 오후 1 시부 터 오후 3 시까 지 하루 중반 정도입니다. 호르몬 멜라토닌 의 증가. 그 시간 동안 귀하의 전용 낮잠 시간을 계획하십시오.
- 침대 이전에 낮잠을지는 것을 피하십시오 : 최적의 한낮의 낮 시간 동안 항상 낮잠을 자지 못할 수도 있습니다. 괜찮습니다. 그러나 낮잠 시간대를 놓친 경우 중요한 잠자는 수면을 방해 할 수 있으므로 잠자기 후 3 시간 이내에 낮잠을 자지 않도록하십시오.
- 30 분 최대치로 약속하기 : 30 분 이상 낮잠을 자면 깊은 수면으로 빠질 위험이 있으며 피로감이 생길 수 있습니다. 대부분의 사람들은 최적의 전력 낮잠이 20-30 분 사이 어딘가에 달성된다는 것을 알게됩니다. 어떤 사람들은 낮잠을 1 ~ 2 분으로 짧게해도 효과적입니다. 다른 지속 시간의 전원 낮잠을 시험해보고 자신에게 가장 적합한 것을 찾으십시오.
- 알람 설정 : 피곤할 때 최대 30 분이 지나면 쉽게 잠들 수 있습니다. oversleeping (그리고 따라갈 수 grogginess)를 피하기 위해, 당신을 깨우려면 경보를 설정합니다. 많은 헌신적 인 파워 네퍼들은 그들이 정한 시간 동안 만 낮잠을 자도록 훈련했다고 주장하지만, 항상 백업 계획을 세우는 것이 가장 좋습니다.
- 어둠에 대한 선택 : 세계 대부분의 지역에서 낮 시간 동안 낮잠이 발생합니다. 이는 효과적인 수면을위한 가장 도움이되는 분위기가 아닙니다. 낮 시간 동안 최적의 어둠을 제공하려면 안면 마스크 또는 안구 베개를 사용하십시오. 어둠을 선택하면 잠에 빠질 때 도움이 될뿐만 아니라 수면을 더 효과적으로 할 수 있습니다.
- 조용한 장소 찾기 : 어둠이보다 효과적인 낮잠을 만들 수있는 것처럼 조용한 낮잠 공간도 필수입니다. 어떤 사람들은 진정 효과가 낮을 때까지 조용히 할 필요가있는 반면, 다른 사람들은 진정 될뿐만 아니라 다른 교란을 차단하는 데 도움이되는 백색 잡음의 험을 즐긴다는 것을 알게됩니다. 또한 낮잠 시간 동안 방해받지 않도록하는 것이 가장 좋습니다.
카페인 힘의 낮잠을보십시오.
대부분의 전문가들은 효과적인 낮잠이 다른 커피 한잔에 의존하는 것보다 건강한 옵션이 될 수 있다고 동의하지만 일부 사람들은 빠른 스누즈와 일부 카페인의 힘을 함께 사용하여 맹세합니다. "카페인 낮잠"또는 일부 애정 어린 전화로 "nappuccino"라고 부르면 빠른 카페인이 나오고 곧바로 낮잠을 자게됩니다. 카페인 낮잠의 이론은 섭취 후 10 분에서 20 분 사이에 카페인이 찰칵 거리는 효과가 급격하게 낮아지는 것을 나타냅니다.
카페인 과자의 지지자들은 커피에서 낮잠과 카페인 모두로부터 여분의 에너지를 느끼고 있다고 말한다. 일본의 연구원은 낮잠을 자고 얼굴을 씻거나 낮잠을 자고 밝은 빛에 노출되는 피실험자와 비교하여 졸음이 감소하고 생산성이 증가한 카페인 낮잠을 사용하는 피실험자를 발견했습니다.
카페인 파워를 낮추려면 카페인 커피 또는 에스프레소 (설탕을 조금 먹어도 좋지만 설탕을 조금 먹어도 좋음)를 빨리 마시십시오. 카페인 부스트가 당신을 깨우는 것을 알 수 있지만 최적의 낮잠 시간 알람을 설정하는 것이 좋습니다.
출처 :
건강한 성인의 Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta 및 일반 인구의 관상 동맥 사망률. Arch Intern Med. 2007 Feb 12; 167 (3) : 296-301.
국립 보건원; 국립 심장, 폐 및 혈액 연구소. 건강한 수면 가이드 . NIH 공개 번호 06-5271.
Hayashi M, Masuda A, Hori T. 짧은 주간 낮잠 후에 카페인, 밝은 빛 및 얼굴 씻기의 경고 효과. Clin Neurophysiol. 2003 Dec; 114 (12) : 2268-78.