점진적인 변화와 아침 햇빛으로 쉽게 전환 할 수 있습니다.
우리 중 대부분은 시간 변경이 발생하기 며칠 앞두고 일광 절약 시간제가 적용됩니다. 그것이 일어나기 전에 시간 조정을 준비하는 것이 좋지 않을까요? 이 준비가 특히 봄에 잠을 자다가 부드럽게하는 것이 우리의 전반적인 건강에 중요 할 수 있으며 이러한 전환을 완화시키는 몇 가지 간단한 방법을 발견하는 이유를 알아보십시오.
일광 절약 시간이란 무엇입니까?
일광 절약 시간은 근무일을 자연 채광 조건과보다 잘 일치시키기 위해 시계 시간을 일 년에 두 번 조정하는 것입니다. 유럽의 서머 타임으로 알려져 있으며 보편적으로 관찰되지 않습니다. 그것은 농촌 사회에서 유용합니다. 또한 인공 조명을 생산하는 데 필요한 자원을 줄이는 것이 주창되었습니다.
조정은 간단한 니모닉으로 기억 될 수 있습니다. "앞으로 나아가십시오, 뒤로 물러 서십시오"이것은 봄철에는 시계가 1 시간 앞으로, 가을에는 1 시간 뒤로 앞으로 움직이는 사실을 강조합니다. 이 조정의 정확한시기는 해마다 다릅니다. 일반적으로 시계는 근무일 기준으로 오전 2시에 변경됩니다.
일광 절약 시간제 변경의 건강 영향
일광 절약 시간과 관련된 시계 조정이 건강에 영향을 미칠 수 있다는 일부 연구가 있습니다. 특히 봄에 일어나는 수면 손실은 심장 건강에 영향을 줄 수 있습니다.
유럽에서의 대규모 인구 조사는 시계가 앞으로 나아감에 따라 발생하는 수면 손실과 관련된 위험이 있음을 시사합니다. 대부분의 사람들은 조정의 밤 이전에 잠자리에 들지 않고, 자명종을 앞두고 잠을 덜 자서 깨우려고 힘 쓰고 있습니다. 이것은 1 시간의 수면 부족으로 이어질 수 있습니다.
모집단 데이터를 검토하면 시간 조정 이후 월요일 월요일에 심장 마비, 자동차 사고 및 전반적인 사망률 (사망률이라고 함)이 유의하게 높다는 것을 알 수 있습니다. 반대로 시계가 뒤로 이동하여 한 시간 더 자고있게되는 가을에는 이러한 이상 반응이 감소합니다. 이러한 건강상의 결과는 갑작스런 수면 부족과 직접적으로 관련이있을 수 있으며, 이는 종종 비만 , 신체적 영향 및 정신적 증상을 포함한 다른 건강 문제와 관련 이 있습니다.
일광 절약 시간제를 준비하는 방법
다행히도 일광 절약 시간제로 전환하기가 쉽습니다. 이것은 몇 가지 간단한 단계를 통해 수행 할 수 있습니다.
1) 그것이 언제 생기는지 알기.
첫째, 여러분이 알고있는 것을 준비하는 것이 가장 쉽습니다. 이를 위해 올해의 시간 조정 날짜를 검토하여 시작할 수 있습니다. 아마도 귀하의 캘린더에 메모를 작성하는 것이 도움이 될 것입니다. 그런 다음 시간이 다가 감에 따라 수면 일정을 더 조정할 수 있습니다.
2) 점진적으로 변경하십시오.
가을에 일어나는 시간 변화는 종종 추가적인 수면을 통해 완화되지만, 봄에 수면을 상실하는 것은 반대 할 수 있습니다. 봄철 시간 변경 후 아침에 잠에서 깨어나 기 위해서는 점차적으로 수면 일정을 조정하는 것이 좋습니다.
갑자기 한 시간의 잠을 잃는 대신 봄의 점차적 인 조정에 따라 부드럽게 휴식하십시오.
변경 전날 - 취침 시각 - Wake Time
오후 4 ~ 10시 - 오전 6시
3 - 9:45 PM - 5:45 AM
2 - 9:30 - 5:30 AM
1 - 9:15 PM - 5:15 AM
0 - 9 PM - 6 AM (일광 절약 시간제 조정일)
물론,이 시간은 기준 수면 일정에 따라 달라질 수 있습니다. 시차 적응으로 새로운 시간대를 조정하는 것과 마찬가지로 취침 시간과 잠자기 시간의 점진적인 변화는 몸의 일주기 리듬 이 새로운 시계 시간에 점차적으로 적응하는 데 도움이됩니다.
3) 아침 햇살에 몸을 노출 시키십시오.
우리 몸의 일주기 시계 중 가장 강력한 영향력을 가진 사람 중 하나는 아침 햇빛에 노출됩니다.
깨어나 자마자 우리의 눈을 햇빛에 빠지게 함으로서,이 강렬한 신호는 우리 뇌의 시상 하부 에 직접적으로 영향을 미칩니다. 이것은 우리의 수면 타이밍뿐만 아니라 신진 대사, 호르몬 분비 및 다른 변수에도 영향을 줄 수 있습니다.
잠에서 깨어나 자마자 직사 광선에 15 분을 보냅니다. 잠에서 깨어나고 여전히 어두울 경우 분명히 일출을 기다려야합니다. 선글라스 착용하지 마십시오. 모자 나 모자를 쓰지 마십시오. 태양을 직접 응시 할 필요는 없습니다. 오히려, 다른 곳에서 시선을 피하는 동안 우연히 눈을 맞추십시오. 베란다에서 아침 커피를 마시고, 짧은 산책을하거나, 아침 뉴스를 읽는 동안 바깥에서 읽을 수 있습니다.
4) 멜라토닌은 (약하게) 수면에 영향을 줄 수 있습니다.
마지막으로 사람들은 멜라토닌 이 일광 절약 시간 조절에 효과적인지 궁금해합니다. 몸은 뇌 의 송과선 에서 소량의 수면 중에 자연적으로이 호르몬을 분비합니다. 보충제로 섭취하면 대부분의 사람들에게 수면에 미치는 영향이 미약합니다. 그것은 당신이 졸린 느낌을 갖게 할 수 있음을 의미하는, 약간 최면입니다. 이것은 인기있는 처방전없이 구입할 수있는 수면 보조제가됩니다. 맹인의 경우, 취침 시간 전에 수 시간 복용 한 멜라토닌은 24 시간이 아닌 수면 장애 에 유익한 영향을 줄 수 있습니다. 불행히도, 대부분의 사람들에게 멜라토닌은 시간의 변화가있을 때만 수면을 강화시킬 수 있습니다.
너무 늦었을 때 (또는 잠자고있을 때)해야 할 일
일광 절약 시간제 변경을 준비하지 못한 경우 대부분의 사람들처럼 시계를 갑자기 조정할 수 있습니다. 다시 말하지만, 이것은 가을에 잘 견딘다. 봄에는 새로운 일정에 적응하는 데 며칠이 걸릴 수 있습니다. 밤이 시작될 때 약간의 불면증 이 생길 수 있습니다. 일시적으로 잠자리를 유지하면 개선 될 수 있습니다. 알람으로 잠에서 깨우기 조금 힘들지 만 아침 햇살로 조정하는 데 도움이됩니다.
만성적 인 불면증이나 과도한 주간 졸림으로 고생하는 경우, 일광 절약 시간제는 수면 의사 와 만나서 기분 전환과 기분 전환에 도움이되는 치료법을 제공 할 수있는 기회 일 수 있습니다.
> 출처 :
> "일광 절약 시간제" 미국 해군 관측소.
> Janszky, I and Ljung, R.는 "일광 절약 시간과 심근 경색의 발병률 사이를 이동합니다." N Engl J Med 2008; 359 : 1966-1968.
> Kryger, MH et al . "수면의 원리와 실습" Elsevier , 5 판.