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사타구니 및 내부 허벅지 근육 스트레치더 일반적으로 "사타구니"라고도하는 내전근 그룹은 다리를 신체의 중심으로 가져 오는 5 개의 근육 세트 또는 반대로 엉덩이를 옆으로 가져가는 근육 세트입니다. 중재자의 대부분은 근육의 한 쪽 끝이 음모 뼈에 붙어 있으며 다른 끝은 허벅지 뼈 ( "대퇴골"이라고 부름)에 붙습니다. 두 가지 예외는 다음과 같습니다.
- 내전자 Magnus의 햄스트링 부분은 앉아있는 뼈에서 시작됩니다 (ischial tuberosity라고도 함).
- gracilis 근육은 경골 (아래 다리)의 뼈의 내면에 부착됩니다.
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"허벅지 안쪽 근육"이라고 여겨지는 중독자들은 엉덩이 바깥쪽에있는 납치범들과 대치하여 일합니다. 함께이 두 근육 그룹은 골반 위치 결정에 큰 역할을하며, 이는 차례로 척추 정렬에 영향을 줄 수 있습니다.
이 때문에 허리의 유연성에 긍정적 인 영향을주는 한 가지 방법은 내측 및 외측 허벅지 근육을 모두 놓는 것입니다.
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앉아있는 허벅지 뻗기꽉 안쪽 허벅지 근육을 해제하는 가장 명확하고 일반적으로 사용되는 방법은 물론, 스트레칭하는 것입니다. 여기에 초보자가되어 엉덩이를 열고 우울증을 펴는 데 도움이 될 것입니다.
바닥에 앉거나 침대가 필요할 경우 (단단한 표면이기 때문에 바닥이 좋기 때문에 근육의 과도한 수축을 피할 수 있습니다.)
발바닥을 모아서 무릎이 옆으로 떨어지게하십시오. (처음 시작할 때 무릎이 아주 멀리 떨어지지 않는 것을 발견 할 수 있습니다. 괜찮습니다 - 가지고있는 것과 함께 일하십시오.) 약 5 초 동안이 위치에 머물러 계신 후 다리를 똑바로 뻗어 귀찮은 사람에게 휴식을주십시오. 3 ~ 5 번 반복하십시오.
더 많은 스트레치 : 쿼드
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장착 된 Adductor 스트레치또 다른 일반적인 내전근 또는 안쪽 허벅지 스트레치는 착석 위치에서 이루어집니다.
이번에는 다리를 옆으로 펼쳐 편안하게 "V"자 모양을 만듭니다. 그들이 아주 멀리 나가지 않는다고 걱정하지 마십시오. 여기서 핵심은 안전 영역에서 일하는 것입니다.이 영역은 스트레칭에 어려움을 겪지 만 지나치게 과용하지 않는 곳입니다. 다른 말로하면 긴장을 느끼거나 허리, 천장 또는 엉덩이를 당기는 지점으로 가지 마십시오. 이것을 정기적으로 연습하면 개선하고 더 많은 범위를 얻을 수 있으므로 처음에는 쉽게 할 수 있습니다.
어떤 사람들에게는 단순히 이렇게 앉아서 허벅지 안쪽 스트레치를 만드는 것으로 충분합니다.
그러나 스트레칭이 더 필요하다면 허리를 곧게 펴고 엉덩이 관절에서 바닥쪽으로 기울여야합니다. 다시 말하지만 통증이나 불편 함이 없으면 가능한 한 멀리하십시오. 약 5-10 초 동안 거기에 머물러 라. 숨을들이 쉬어 라!
당신이 올 때 당신의 등을 똑바로 유지하고 필요할 경우, 손을 사용하여 지렛대를 위해 바닥에 밀어 붙입니다.
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사타구니 근육 유연성 - 전략적이어야 함그것은 내부 허벅지 유연성에 갈 때 전략적으로 지불 할 수 있습니다. 앞의 두 페이지가 펼쳐지면서 반대 근육 그룹 인 납치범을 강화하는 것이 좋습니다.
강한 외전자는 골반과 척추의 무게를 지탱하고 운반하는데 도움을줍니다. 그러면 골반과 척추의 무게가 안쪽 허벅지를 덜어 줄 수 있습니다. 한 기본 유괴 자 강화 자의 옆에 누워 자신의 팔뚝에 자신을 버티고 리프트와 천천히 위로 다리를 낮추는 것입니다. 하나 또는 두 세트에 대해 약 10-15 번 반복합니다. 격일로이 작업을 수행 할 수 있습니다.
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내부 허벅지 유연성 팁또 다른 내부 허벅지 유연성 전략은 몸을, 특히 하체를 사용하여 길이를 길게하는 활동을 선택하는 것입니다. 예를 들면, 위에 보이는 군 예술가는 그의 adductor에있는 우수한 뻗기를 동시에 얻고있는 동안이 근육을 계약하고 사용하기 확률이 높다. 이것은 그가 체중을 지탱하고있는 동안 그의 말단이 확장되어있을 수 있습니다.
비슷한 활동으로는 요가, 필라테스, 댄스, 태극권, 다른 종류의 무술이 있습니다.