간단한 식사를위한 간단한 음식
자신의 식사를 조리하는 것은 지방을 제한하고 부분 조절을 제공하는 재료의 조절을 포함하여 다양한 이유로 매우 유용합니다. 그리고 자신의 음식을 요리 할 때 신선함이 보장됩니다. 그러나 집에 음식이 없을 때 식사를 함께하는 것은 불가능합니다. 냉장고를 완전히 비축하는 것은 힘들 수 있습니다. 특히 바쁜 일정이 있고 부패로 인해 음식물 쓰레기를 버리는 경우가 종종 있습니다.
그러나 단지 몇 가지 간단한 재료가 먼 길을 갈 수 있습니다. 집에 특정 음식 품목이있는 경우 맛있고 건강하며 당뇨병 친화적 인 식사를 함께 내놓을 수 있습니다.
1) 냉동 야채
대중적인 믿음과는 달리 냉동 야채는 신선한 야채만큼이나 좋습니다. 그들은 신선도가 최고조에 고정되어있어 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 높은 물 및 섬유 함량으로 인해 야채는 식사에 대량을 제공하며 접시의 기초 또는 기초로 사용해야합니다. 딱딱하지 않은 야채를 가득 채우면 혈압 , 체중 및 혈당을 줄이는 데 도움이됩니다. 너의 격판 덮개 non-starchy 야채의 반을하는 것을 작정 인. 소스, 버터 또는 소금을 첨가하지 않은 것을 구입하십시오.
- 준비 방법 : 전자 레인지에 넣거나 물을 몇 스푼 섞어서 끓으십시오. 올리브 오일과 마늘 가루를 뿌린다. (신선한 마늘이 없다면).
- 그들과 함께해야 할 일 : 그들을 샐러드와 수프에 버리거나 샌드위치 토퍼로 사용하십시오. 닭고기, 생선, 칠면조와 같은 희박한 단백질과 고구마 또는 노아와 같은 복잡한 탄수화물을 뒤따라 야채를 기본으로하여 접시를 만듭니다. 달걀 흰자 오믈렛이나 계란 스크램블에 남은 야채를 첨가하십시오.
2) 통조림 콩
콩은 섬유질, 마른 단백질, 엽산이 풍부합니다. 말린 콩은 나트륨을 적게 함유하고 있기 때문에 요리 할 때 더 좋습니다.하지만 모두가 요리 할 시간이 없습니다. 대신, 통조림 콩을 사용하고 잘 씻어 내십시오 (나트륨의 일부를 제거하는 데 도움이 됨).
- 그들을 준비하는 방법 : 준비가 필요 없습니다. 캔을 열고 헹구어 내고 사용하십시오. 창조적 인 사고를 원한다면, 그들을 퓌레로 만들어 확산시킬 수 있습니다.
- 그들과 함께 할 일 : 계란 스크램블에 콩을 넣고 샐러드에 던지거나 샌드위치 위에 얼룩을 뿌리십시오. 콩은 또한 수프, 스튜 및 반찬에 첨가 될 수 있습니다. 콩은 건강한 반면 탄수화물을 포함하므로 식사 계획에 탄수화물 을 고려해야합니다. 반 컵은 탄수화물 약 20g입니다.
3) 계란
계란에는 비타민 D, 루테인 (눈의 건강을 증진시키는 카로티노이드), 단백질이 풍부합니다. 많은 사람들이 콜레스테롤 함량으로 인해 계란을 피하는 반면 연구는 혈중 콜레스테롤을 증가시키는식이 콜레스테롤이 아니라 오히려 포화 지방과 트랜스 지방 섭취량을 증가시킬 수 있다고 제안합니다. 콜레스테롤 수치가 높으면 노른자 섭취를 일주일에 2 ~ 3 회 이상으로 제한하는 것이 가장 좋습니다. 반면에, 달걀 흰자위는 지방이 없으며 매일 먹을 수 있습니다.
- 준비 방법 : 균등하게 조리 될 때까지 낮추거나 냉수에서 5 분간 끓여 찬물로 헹굽니다.
- 대처 방법 : 계란은 다용도로 아침, 점심 또는 저녁 식사를 위해 먹습니다. 달걀에 야채와 검은 콩을 섞어 라 체로 플레어 또는 열심히 끓여서 샐러드로 자른다. 일주일 동안 야채 frittata을 만들고 언제든지 먹는다.
4) 통조림 참치
풍부한 오메가 -3 지방산과 단백질이 부족한 참치는 점심 식사 및 저녁 식사에 훌륭한 추가 품목입니다. FDA는 우리가 어류 섭취량을 늘릴 것을 권고하고 있지만, 주간 섭취량을 모니터링하여 수은 함량이 높지 않도록 안전하게 예방하는 것이 중요합니다.
수은 섭취를 줄이려면 가벼운 참치 (albacore와 반대)를 선택하십시오. 소비자 보고서에 따르면 150 파운드의 사람이 5 온스의 참치 참치와 약 13 온스의 참치 참치를 매주 먹을 수 있다고합니다. 자세한 내용은이 기사를 참조하십시오.
- 준비 방법 : 깡통을 열고 물을 빼고 (캔을 기름에 묻히지 마십시오) 짜증을냅니다.
- 해야 할 일 : 아보카도와 참치를 섞어 건강한 버전의 "참치 샐러드"를 만들어보십시오. 왕성한 고단백 고 섬유 식사를 위해 브로콜리로 전체 곡물 파스타에 참치를 추가하십시오. 참치를 샐러드에 혼합하거나 저지방 치즈, 전곡 빵 및 마요네즈 대신 겨자를 사용하여 저지방 참치를 녹일 수 있습니다.
5) 통 곡물 빵
100 % 전체 곡물 스탬프 또는 첫 번째 성분으로 전체 라는 단어가있는 모든 빵은 전체 곡물로 간주됩니다. 곡물 빵은 섬유질과 비타민이 풍부합니다. 구매할 때 제한된 성분으로 하나를 선택하고 90 칼로리 이하의 사람들을 선택하십시오. 빵 두 조각은 약 30g의 탄수화물이므로 여러분의 부분에 유의하십시오. 빵은 모든 식사에서 탄수화물로 작용할 수 있습니다.
- 준비 방법 : 샌드위치 메이커에서 토스트, 그릴, 베이킹 또는 샌드위치를 조금 바꿔보세요.
- 해야 할 일 : 곡물 빵을 사용하여 프렌치 토스트를 만들거나 롤빵이나 베이글 (탄수화물 함량이 높고 섬유질이 적음) 대신 사용할 수 있습니다.
6) Quinoa
글루텐이 함유되지 않은 고대 곡물 인 키누아는 빨강, 흰색, 검정의 다양한 색상으로 제공됩니다. Quinoa는 단백질과 섬유가 풍부한 혈당 지수가 낮은 음식입니다. 1 컵 제공 당 160 칼로리와 탄수화물 30g (파우더와 쌀보다 적은 60g 이하의 칼로리와 15g 이상의 탄수화물)이 포함되어 있습니다.
- 준비 방법 : 패키지 뒷면을 읽으십시오. 그러나 일반적으로 말하는 quinoa가 준비되어 있습니다 : 요리하기 전에 차가운 물에 퀴 노아를 완전히 헹구십시오. 스튜 냄비에 1 컵의 노아와 2 컵의 물을 넣고 끓게 가져 오십시오. 약 15 분 동안 완전히 물에 흡수 될 때까지 끓인 물로 감싸고 덮고 요리하십시오. 완료되면 곡물이 부드럽고 반투명하게 보입니다.
- 해야 할 일 : 잘게 잘린 채소와 콩을 넣고 식사 나 반찬으로 먹습니다. 샐러드에 던지거나 뜨거운 시리얼로 먹습니다. 오트밀의 훌륭한 대안입니다. 저는 2/3 컵의 컵에 3/4 컵 블루 베리, 1 큰술의 아몬드 버터, 저지방 우유를 뿌려서 흰색 쿠아노를 요리하는 것을 좋아합니다.
7) 저지방 그리스 요구르트
칼슘, 비타민 D 및 희박 단백질의 훌륭한 공급원 인 그리스 요구르트는 풍미가 풍부하고 질감이 부드럽습니다.
- 준비 방법 : 그대로 먹거나 냉동 후 디저트로 사용하십시오. 매리 네이드 (marinades) 또는 소스를 찍을 때 사용할 수있는 그리스 요구르트를 찍을 수도 있습니다.
- 먹는 것과 함께해야 할 일 : 신선한 과일과 잘게 잘린 견과류와 함께 파르페를 섞어 아침 식사를하고, 아침 스무디에 단백질 펀치를 던지거나, 샐러드 드레싱에 섞어서 크림 같은 느낌을줍니다. 저지방 그리스 요구르트는 사우어 크림 대신 사용할 수 있습니다.
8) 엑스트라 버진 올리브 오일
단 불포화 지방이 풍부한 올리브 오일은 샐러드와 야채의 맛을내는 데 아주 좋습니다.
- 준비 방법 : 측정 및 사용.
- 해야 할 일 : 고기와 샐러드 드레싱에 마리 네이드 티스푼을 사용하십시오. 포화 지방 함량을 줄이기 위해 야채를 구울 때 올리브 기름으로 버터를 대체하십시오.
9) 모든 천연 너트 버터
가정에 있어야합니다. 땅콩, 아몬드, 캐슈, 해바라기 버터 -이 모든 스프레드는 건강한 지방과 단백질이 풍부합니다. 부패를 예방하기 위해 개봉 후 대부분 교반하고 냉장해야하기 때문에 라벨을 읽으십시오.
- 준비 방법 : 준비는 필요 없지만 좋은 약동이 있습니다. 모든 자연적인 견과 버터에는 견과와 소금을 제외하고 아무것도 포함되어 있지 않기 때문에, 기름은 분리되어 위로 얹는다. 개봉 후에는 잘 저으면서 냉장 보관하십시오.
- 그걸로 무엇을 할 수 : 디저트 또는 간식 들어, 사과 또는 바나나의 절반에 이슬비가. 전체 곡물 토스트 또는 전체 곡물 와플 및 슬라이스 열매를 곁들여 스프 스푼을하여 뜨거운 시리얼에 스푼으로 추가 단백질을 부스트하거나 스푼을 아침 스무디에 붓습니다. 1 스푼은 일반적으로 100 칼로리와 14g의 지방 (좋은 지방)으로 귀하의 부분을 볼 것을 잊지 마십시오.
10) 100 % 순수한 통조림 호박
영양 강국, 통조림 호박은 비타민 A (안구 건강을 촉진하는 데 도움이 될 수 있음)와 섬유가 풍부합니다.
- 그것을 준비하는 방법 : 만료를 확인하고 엽니 다. 추가 준비가 필요하지 않습니다. 전체 호박을 사용하고 싶다면 더 많은 옵션이 있습니다 : 저탄 수화물 요리와 호박
- 해야 할 일 : 수프, 스튜, 칠리 또는 디저트 또는 심지어 아침 식사에 사용하십시오! 조리법에서 스쿼시 대신 사용할 수 있습니다. 호박은 풍미가 많거나 달콤한 맛을 띠기 때문에 매우 다양합니다.
> 출처 :
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. 노령 인구에서의 계란 섭취와 제 2 형 당뇨병 위험. 임상 영양학 저널 . 2010; 92 (2) : 422-7.
> 붉은 고기보다 닭고기, 생선, 콩류를 더 많이 먹습니다. 미국 심장 협회. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#