탄수화물에 관해 생각하게하는 가이드
탄수화물은 전분 (빵, 시리얼, 파스타), 과일, 우유, 요구르트, 콩류 (콩), 녹말 채소 (완두콩, 옥수수, 감자) 및 단 음식과 같은 다양한 식품에서 발견됩니다. 탄수화물은 신체의 주요 에너지 원입니다. 섭취하면 약 90 분 이내에 탄수화물이 대사되어 포도당 (설탕)으로 변합니다.
탄수화물은 혈당을 가장 많이 증가시키는 식품 유형이므로 당뇨병을 앓고있을 때 모니터링하는 데 매우 중요한 영양소입니다.
당뇨병 환자에게는 일관되고 변형 된 탄수화물 식단을 먹는 것이 좋습니다. 미국 당뇨병 학회 (The American Diabetes Association)는 탄수화물 측정이나 경험에 근거한 추정을 통해 탄수화물 섭취량을 모니터링하는 것이 혈당 조절을 달성하는 핵심 전략으로 남아 있다고 권고합니다. 어떤 사람들은 저탄수화물 다이어트를 먹는 것이 좋습니다 - 등록 된 영양사 또는 공인 당뇨병 교육자와 식사 당 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야하는지, 그리고 어떤 식단이 가장 잘 먹는지 알아보십시오. 탄수화물 계산에 익숙해지기를 원한다면 여기에서 시작할 수 있습니다 :
탄수화물 공급원에 익숙해지기
탄수화물은 전분 (곡물, 빵, 곡물) 과일, 우유, 요구르트, 콩류 (콩), 녹말 채소 및 단 음식에서 발견됩니다. 일부 음식에는 탄수화물, 단백질 및 지방이 포함되어 있습니다. 이러한 종류의 음식을 조합 식품이라고합니다.
예를 들어, 우유에는 8 온스 컵 당 약 15g의 탄수화물이 들어 있지만 단백질과 지방도 포함되어 있습니다. 콩과 콩은 단백질의 훌륭한 원천이지만 탄수화물도 포함하고 있습니다. 탄수화물을 거의 또는 전혀 함유하지 않은 식품에는 생선, 닭고기, 달걀, 치즈, 지방, 기름, 올리브, 딱딱하지 않은 채소, 시금치, 브로콜리, 고추, 가지, 꽃 양배추 등이 있습니다.
탄수화물 그램을 세는 경우 특정 음식, 특히 라벨이없는 음식을 찾아야합니다. 다음은 위대한 탄수화물 계산 리소스입니다.
숨겨진 탄수화물 소스 조심
항상 탄수화물 계산을 할 때 라벨을 읽는 것이 중요합니다. 소스, 조미료 및 다른 성분은 당신이 인식하지 않을지도 모른다 탄수화물을 추가 할 수있다. 단백질 소스는 빵가루를 입히지 않거나 그레이비를 얹은 것이 아니면 탄수화물을 함유하지 않습니다. 튀긴 음식과 무거운 소스가있는 음식은 칼로리와 지방이 많기 때문에 어쨌든 최상의 선택이 아닙니다. 다른 숨겨진 탄수화물 소스는 무설탕 식품, 케찹, 바베큐 소스, 무 지방 샐러드 드레싱, 맛을 낸 커피 음료 및 저지방 땅콩 버터입니다.
경험 기반 추정의 의미
오랫동안 당뇨병을 앓 았던 사람들은 경험에 기반한 추정에 대해 알고 있습니다. 그들은 "눈을 뜨겁게"하여 탄수화물의 정확한 섭취를 결정할 수 있으며 특정 식품이 혈당에 어떤 영향을 미치는지 알고 있습니다. 탄수화물을 모니터링 할 때 부분 조절을 연습하는 또 다른 좋은 방법은 플레이트 방법을 연습하는 것입니다.
플레이트 방법은 탄수화물의 일부를 줄이면 체중 감소와 혈당 조절이 향상됩니다. 플레이트 방식의 아이디어는 균형 잡힌 부분 조절 식 식사입니다. 9 인치 플레이트를 사용하여 플레이트의 1/2을 딱딱하지 않은 채소 야채 , 플레이트 희박 단백질 1/4, 플레이트 1/4 (복잡한 주먹), 고 섬유질 탄수화물 . 탄수화물을 접시의 1/4로 제한하면 혈당과 체중을 낮추면서 부분이나 탄수화물을 줄일 수 있습니다. 식사의 대부분은 칼로리가 낮은 전분이 아닌 야채로 완전하고 만족스럽게 느끼도록 도와줍니다.
예를 들면 다음과 같습니다.
시금치와 버섯을 살짝 구운 연어 구이 4 온스와 퀴 노아 또는 중간 구운 고구마 1 컵
또는
볶은 고추와 양파가 든 구운 레몬 닭고기 4 온스와 카네 리니 콩 1 컵
또는
상추를 얹은 흰 고기 칠면조 4 온스, 볶은 아스파라거스와 샐러드를 곁들인 곡물 롤빵에 토마토를 넣습니다.
이 모든 식사에는 섬유질, 마른 단백질이 들어 있으며 탄수화물로 조절됩니다. 목표는 결코 탄수화물을 식사의 기초로 삼는 것이 아니라 오히려 반찬입니다.
미터를 사용하여 안내
혈당 측정기는 탄수화물 조절에 대한 지침이 될 수 있습니다. 각 사람은 특정 음식과 탄수화물의 일부분에 다르게 반응합니다. 예를 들어 식사 계획을 통해 저녁 식사 때 탄수화물 45g을 먹을 수는 있지만 혈당 을 섭취 한 후 2 시간이 지나면 식사보다 탄수화물 섭취량이 많거나 탄수화물 섭취량이 정확하지 않은 경우보다 혈당치가 항상 높습니다. . 또는 탄수화물을 계산하지 않고 혈당이 높을 때 측정기를 사용하여 음식의 신체, 부위 및시기에 가장 적합한 음식을 결정할 수 있습니다. 등록 된 영양사 또는 공인 당뇨병 교육자 가 제공하는 식사 계획은 지침이지만 목표, 혈당, 활동 수준 및 체중 상태에 따라 조정할 수 있습니다.
> 출처 :
> 미국 당뇨병 협회. 당뇨병에있는 의료의 표준 - 2014. 당뇨병 관리. 1 월 2014; 37 Suppl 1 : S14-80.