Psyllium은 Psyllium ( Plantago ovata ) 종자의 껍데기에서 나오는 섬유의 한 형태입니다. 수용성 섬유가 풍부하며, psyllium은 물을 흡수하고 젤을 형성합니다.
Psyllium의 용도
매일 충분한 섬유질을 얻기 위해서는 채소, 과일, 통 밀 및 곡물 제품, 콩, 보리, 벌거름, 견과류를보십시오. 50 세 이하의 여성은 매일 25 그램의 섬유질을 필요로하며, 50 세 이하의 남성은 38 그램을 필요로한다고 의학 연구소 (Institute of Medicine)는 밝혔다.
51 세 이상의 여성은 하루에 21 그램이 필요하고 51 세 이상의 남성은 하루에 30 그램이 필요합니다.
대부분의 식물성 식품에는 용해성 섬유와 불용성 섬유가 모두 들어 있습니다. psyllium 외에, 수용성 섬유는 오트밀, 콩, 사과, 딸기, 블루 베리, 오렌지, 완두콩, 보리에서 발견됩니다. 불용성 섬유 (소화 시스템을 통한 운동 속도를 높이는 섬유의 일종)는 통밀 제품, 견과류, 콩 및 야채에서 발견됩니다.
어떤 사람들은 섭취량을 늘리기 위해 psyllium과 같은 섬유 보충제가 필요할 수 있습니다. 섬유는 다음과 같은 광범위한 건강 문제를 해결하는 데 도움이된다고합니다.
- 변비
- 당뇨병
- 설사와 느슨한 발판
- 심장병
- 고혈압
- 고 콜레스테롤
- 과민성 대장 증후군 (IBS)
- 대사 증후군
- 비만
가용성 섬유는 또한 충만감 또는 포만감을 조장한다고합니다. 예를 들어, 2016 년 식욕 이있는 연구에서 Psyllium 보충제는 위약과 비교하여 식량 간의 충만감과 기아 감소를 초래했습니다.
이점 : 실제로 도움이 될 수 있습니까?
다음은 psyllium의 잠재적 인 건강상의 이점에 관한 가능한 연구에서 얻은 몇 가지 연구 결과입니다.
변비
수용성 섬유의 섭취를 증가 시키면 대장의 규칙 성을 높일 수 있습니다. psyllium이 소화관 아래로 내려감에 따라 젤을 형성하여 발판에 부피를 더하고 부드럽고 쉽게 전달할 수있게합니다.
그러나 2014 년에 Alimentary Pharmacology and Therapeutics 에 발표 된 리뷰에서 연구자들은 자두 기능이 위장 기능에 미치는 영향에 대한 임상 실험을 검토 한 결과, 자루가 대변 빈도와 일관성 개선을 위해 자소보다 우수함을 발견했다. 또 다른 연구에 따르면 psyllium과 prune fiber는 변비 와 삶의 질을 향상시키는 데 똑같이 효과적 이었지만 자두 섬유는 자만심과 부종을 덜어 주는데 더 효과적이었다.
고 콜레스테롤
식이 섬유에 가용성 섬유질을 추가하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 수용성 섬유는 내장에서 담즙산 섭취를 방해하여 대변에서 배설을 유도합니다. 간에서 담즙산을 대체하기 위해 콜레스테롤을 전환함에 따라 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아집니다. 일반적으로 하루에 5 ~ 10 그램의 용해성 섬유 섭취량을 증가 시키면 LDL 콜레스테롤이 5 % 감소합니다.
2012 년 PLoS One 에 발표 된 연구에서, 참가자들은 psyllium 보충제 또는 위약을 복용했습니다. Psyllium supplementation은 LDL 콜레스테롤을 6 % 감소 시켰습니다.
당뇨병
일부 연구에 따르면 psyllium과 같은 가용성 섬유가 제 2 형 당뇨병 환자의 포도당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고합니다. 예를 들어, 2015 년 미국 임상 저널 (American Journal of Clinical Nutrition) 에 발표 된 보고서에서 연구자들은 이전에 발표 된 연구 결과를 분석 한 결과 식전 전에 섭취 한 Psyllium이 2 형 당뇨병 환자에서 공복 혈당과 당화 혈색소 (HbA1c) .
가능한 부작용
Psyllium은 권장량을 섭취하고 적당한 양의 물과 혼합해야합니다. 그렇지 않으면 변비가 생길 수 있으며 질식, 장폐색 또는 베조아 (소화관에 단단한 섬유질의 덩어리)가 발생할 수도 있습니다. 소량의 복용량으로 서서히 시작하는 것은 소화 시스템이 증가 된 섬유에 적응할 시간을주기 위해 권장됩니다. 부작용으로는 가스, 팽창, 설사, 변비 등이 있습니다. 알레르기 반응도보고되었습니다.
Psyllium은 장폐색이나 경련, 삼키는 데 어려움이 있거나 소화관의 어느 곳에서나 좁아 지거나 막힌 장애가 있으면 안됩니다.
신장 질환을 앓고있는 사람이나 특정 약물을 복용하는 사람은 사이 오움 보충제를 복용하지 못할 수도 있습니다.
대장 습관에 새롭거나 지속적인 변화가 있으면 의사와 상담하십시오. 치료가 필요한 건강 상태 (당뇨병이나 심장병과 같은)가있는 경우 표준 치료를 연기하거나 지연하는 것이 아니라 고릴라에 관심이 있다면 의사와 상담하십시오. 또한 처방약을 처방받은 경우, 의사와상의하지 않고 복용을 중지하십시오.
테이크 아웃
psyllium은 특정 유형의 가끔 변비 치료에 도움이 될 수 있고 다른 조건으로 복용했을 때 이점을 얻을 수 있지만,식이 요법, 생활 습관 변화 및 약물 치료를 포함한 다른 치료법 및 예방 전략과 함께 사용하는 것이 가장 좋습니다.
당신의 용해성 섬유질 섭취를 늘리려면 스틸 컷 오트밀, 후 머스, 렌즈 콩 수프, 콩 버거, 기타 콩과 식물 요리, 견과류, 씨앗, 감귤류, 사과, 포도, 딸기와 같은 섬유질이 풍부한 식품을 넣으십시오. , 가지, 그리고 artichokes. 용해성 섬유의 다른 공급원은 아카시아 및 가지 치기 섬유를 포함한다.
> 출처 :
> de Bock M, Derraik JG, Brennan CM, et al. 청소년의 Psyllium 보충은 지방 분포 및 지질 프로필을 향상시킵니다 : 무작위, 참여자 맹검, 위약 대조, 크로스 오버 시험. PLoS One. 2012; 7 (7) : e41735.
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> 레버 E, 콜 J, 스콧 SM, 에머리 PW, 웰런 K 체계적 리뷰 : 자두 기능이 위장 기능에 미치는 영향. Aliment Pharmacol Ther. 2014 년 10 월, 40 (7) : 750-8.
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