두 가지를 해소하기위한 2 대 1 전략
과민성 대장 증후군 (IBS)과 공황 발작 증상의 증상은 매우 다른 것처럼 들리지만, 사실 두 가지 증상의 동시 발작은 매우 흔합니다. 그것은 불행한 일입니다.하지만 밝은면이 있습니다. 하나의 조건을 처리하는 전략은 일반적으로 다른 조건을 처리하는 데에도 도움이됩니다. 그래서 두 사람이 공통적으로 가지고있는 것을 이해하고 대처 방법을 배우면 동시에 두 가지를 모두 관리 할 수 있습니다.
IBS와 공황 발작이 겹칠 수있는 이유
IBS와 공황 발작은 중추 신경계의 자연적 스트레스 반응 (때때로 "싸움 또는 비행"반응이라고 부름)의 기능 장애에 의해 부분적으로 야기 된 것으로 생각됩니다.
공황 발작 중 인체는 심각한 위험에 처해있는 것처럼 반응합니다. 일반적인 증상은 다음과 같습니다.
- 심장 두근 거림
- 무거운 땀을 흘리며
- 진동과 떨림
- 숨을 쉬지 않는 것처럼 느껴짐
- 현기증 또는 가벼운 머리
- 통제력 상실이나 죽음의 두려움
- 마치 네가 던져 버릴 것 같은 느낌
IBS를 받으면 복부 통증, 경련 및 설사와 같은 증상의 일부 또는 전부를 경험할 수 있습니다.
휴식을위한 학습은 필수적입니다.
IBS와 공황 장애가있는 경우, 이완 운동 을 연습하면 공황 발작이나 IBS 발작 또는 둘 다를 경험할 때 몸을 진정시키고 고통을 덜어 줄 수있는 능력을 키울 수있어 도움이 될 것입니다. 더욱이, 이러한 기술을 정기적으로 연습하면 불안감의 기준 수준을 낮추어 두 종류의 공격 위험을 줄일 수 있습니다.
천천히 호흡하기
심호흡 운동 은 횡격막을 사용하여 호흡을 느리게하고 심화시키는 기술을 개발하여 신체에 복지에 즉각적인 위협이되지 않는다는 메시지를 전합니다. 이것은 스트레스 반응을 없애고 공황 및 소화기 증상을 완화시키는 데 도움이됩니다. 배에 손을 대고 천천히 그리고 완전히 숨을 쉬십시오. 당신이 흡입 할 때, 당신의 아랫배가 공기로 채우는 풍선이라고 상상해보십시오. 당신이 숨을 쉬면서 풍선이 def굴는 느낌에 집중하십시오.
근육 긴장
스트레스 반응의 일부로 근육이 긴장합니다. 점진적으로 각 근육 그룹을 완화시키는 방법을 배우면 스트레스 반응을 없애고 신체를 진정시키는 데 도움이됩니다.
진보적 인 근육 이완 기술 을 연습하려면 조용한 곳에 앉아 있거나 누워 있어야합니다. 한 번에 한 그룹의 근육을 긴장 시키십시오. 얼굴과 머리에있는 사람부터 시작하여 발과 발끝까지 완전히 움직입니다. 이렇게하려면 집중하고있는 근육을 긴장시키고 가능한 한 꽉 조이고 나서 놓아 둡니다.
너의 마음을 진정 시켜라.
호흡 및 / 또는 근육 이완 기술을 사용할 때 마음을 진정시키는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이렇게하는 몇 가지 방법 :
- 진정 자기 대화 (확인) : 걱정할 것이없고 증상이 곧 사라질 것을 상기하십시오.
- 시각화 : 눈을 감고 평화롭게 안전한 장소에 있다고 상상해보십시오.
- 안내 된 이미지 : 당신의 고통을 나타내는 당신의 마음 속에 이미지를 형성하십시오. 그런 다음 당신이 불안감을 느끼기보다 침착 함을 느끼는 데 도움이되는 것을 생각해보십시오.
진정 작용을위한 열 사용
아랫배의 열이 나는 감각은 매우 평온해질 수 있습니다. 난방 패드 또는 온수 병을 사용할 수 있습니다. 열은 소화 기계의 근육과 신경을 진정 시키는데 도움이되며 심리적으로 진정 될 것입니다.
누군가에게 말하기
인지 행동 치료 (CBT)는 생리 증상을 진정시키는 데 도움이되는 새로운 사고 방식과 행동 방식을 배우는데 기반을 둔 일종의 심리 치료법입니다. 연구에 따르면 CBT는 IBS 증상을 줄이거 나 공황 발작을 완화하는 데 효과적입니다. 따라서 이러한 장애 중 하나 또는 둘 모두를 가졌는지 여부에 관계없이인지 행동 치료사와 협력하면 증상을 효과적으로 처리 할 수 있습니다.
> 출처 :
> Gros DF, Antony MM, McCabe RE, Lydiard, RB "공황 성 공황 장애 및 과민성 장 증후군 환자의 위장 장애에 대한 공황 장애에 대한인지 행동 치료의 예비 조사" 우울증 및 불안 2011; 28,1027- 1033.