당신이 대부분의 사람들과 같은 경우, 당신은 아마 너무 많은 스트레스를 다루고 있습니다! 우리의 몸은 우리를 전쟁터로 데려와 스트레스를 다룰 수 있도록 설계되었습니다. 이 스트레스 반응의 한 부분으로서, 우리는 근육 긴장의 증가를 경험합니다.
이 과도한 근육 긴장은 에너지 낭비이며 피로감을주고 만성 통증을 유발할 수 있습니다. 권투 선수에 대해 생각해보십시오 - 펀치를 착륙 시키려 할 때 자신의 힘을 모두 집중할 수 있도록 근육을 느슨하게 유지하는 방법으로 링 주변에서 춤을 춥니 다.
좋은 점은 모든 시간이 긴장되는 문제에 대한 대책이 있다는 것입니다. 근육 이완 운동은 인생 스트레스에 반응하여 몸을 진정시키는 간단한 기술입니다. 체계적으로 몸의 근육을 이완시키는 것을 배우는 것은 하루 하루의 어려움을 처리 할 수 있도록 당신을 잘 지켜 줄 것입니다. 과민성 대장 증후군 (IBS) , 섬유 근육통 또는 만성 통증 과 같이 스트레스에 의해 건강 문제가 악화되는 경우 이러한 운동은 특별한 가치가있을 수 있습니다.
명령
1. 깊은 숨을들이 쉬며 오른손으로 긴장된 주먹을 세 번 세 번 세운다. 숨을 내쉴 때 "긴장을 풀다"라는 단어를 생각하고 그 오른손에 모든 긴장감을 풀어 놓으십시오. 긴장된 근육 대 편안한 근육의 감각의 차이에 초점을두기 위해 1-2 분이 걸리십시오.
2. 하나씩 동일한 기술을 사용하여 얼굴의 근육을 긴장시키고 긴장을 풀어줍니다. 흡입에 긴장감을 더하고, 숨을 내쉬면서 근육이 느슨해 지도록 "긴장을 푸십시오"라고 생각하십시오.
- 이마 : 당신이 분노하거나 당황한 것처럼 눈살을 찌푸 리라. 숨을 내쉬고 부드럽게 만드십시오.
- 눈 : 아기가 우는 것처럼 눈을 감아 라. 그런 다음 긴장을 풀어 놓습니다.
- 턱과 뺨 : 노기처럼 치아와 턱을 꼭 잡으십시오. 숨을 내 쉬고 긴장을 풀어 라. 얼굴 전체에 온기와 이완감을 느껴보세요.
3. 긴장하고 몸통의 근육을 이완시킵니다.
- 어깨 : 흡입기의 천장까지 올려 놓으십시오. 숨을 내쉬고, 긴장을 풀고 느슨하게 매달 리게하십시오.
- 가슴 : 깊은 흡입에 가슴 근육을 단단히 펴고, 숨을 내쉬면서 긴장을 풀어줍니다.
- 복부 : 누군가가 당신을 펀치하려고하는 것처럼 당신의 배를 조이고, 당신의 배가 가만히있게하십시오. 몸 전체에 온기가 퍼져 있음을 느껴보십시오.
4. 긴장하고 팔을 긴장. 두손으로 주먹을 쥐고 팔뚝, 삼두근 및 팔뚝을 조이십시오. 긴장을 풀어라, 너의 편에 느슨하고 무겁게 매달려있는 팔을 떠나라.
5. 다리는 마지막이다. 발가락을 천장에 대고, 허벅지와 송아지를 동시에 조이면서 모든 긴장을 풀어 라. 긴장이 몸 전체에서 흘러 나와서 다리를 통해 바닥으로 흘러 들어감을 느껴보십시오.
프로 팁
경험을 즐기십시오! 특정 신체 부위가 여전히 긴장감을 느낀다면 다시 몸을 가늘게 조이고 조이십시오. 완전한 이완감을 얻으려면 몇 주 동안 연습해야 할 수도 있습니다.
연습! 연습을 하루에 두 번 연습하고 약 10 분 동안 조용히 앉아 있습니다. 침대에서 연습하지 마라 - 스스로 잠들기를 가르치고 싶다. 잠들기를 스스로 가르쳐서는 안된다. 침대에서 바로 연습하는 것이 좋습니다.
편안한 몸매가 더 잘 수면됩니다.
어떤 순서로 작업할지 선택하십시오. 점차적으로 근육을 이완시키는 다양한 방법이 있지만, 나는 머리 꼭대기에서 시작하여 내리막 길을 걷는 것을 좋아합니다. 이것은 긴장감이 내 몸에서 "빠져 나간다"는 느낌을 갖게 해줍니다.
그것을 다음 단계로 가져 가라. 2 주 후에 더 이상 근육을 긴장시킬 필요가 없습니다. 각 신체 부위에만 집중하여 근육을 적극적으로 편안하게합니다.
도로 테스트 그것. 운동에 능숙 해지면 긴장감을 느낄 때마다 운동을 시작할 수 있습니다. 하루 내내 긴장감을 모니터링하십시오. 스스로 긴장감을 느끼고 심호흡을하며 "긴장을 푸십시오"라고 생각하고 몸이 이완 상태로 돌아 오도록 격려하십시오.
그것을 기록하십시오. 어떤 사람들은 진행성 근육 이완에 대한 지시 사항을 오디오 녹음하는 것이 도움이된다고 생각합니다. 그럴 경우 긴장을 풀고 따뜻하고 무겁고 느슨한 키워드를 계속 반복하십시오.
출처:
"스트레스 관리" Mayo Clinic 웹 사이트