요통이 척추, 고관절 및 / 또는 어깨 관절 근처에있을 때 여러 번 요통이 근육의 긴장에 의해 유발되거나 악화됩니다. 그래서 하루의 끝이나 운동 후에 허리가 아플 때,이 부드러운 운동 순서를 시도해보십시오.
다음 페이지의 많은 움직임은 근육을 "수행자", 즉 통증없는 걷기, 굽힘, 도달 등과 같은 기본 기능 운동에 사용하도록 준비하는 데 도움을주는 물리 치료에도 사용됩니다 . 따라서 핵심 분야에서 강해 져야한다는 것을 알고 있다면,이 쉽고 빠른이 프로그램은 더 어려운 작업을 준비하는 데 효과적 일 수 있습니다.
그것은 모두 호흡과 신체 인식으로 시작됩니다.
1 -
횡격막 호흡으로 예열앙와위로 누워, 즉 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 두드립니다. 복부에 손을 대십시오.
코를 천천히 깊숙히 흡입하십시오. 당신이 흡입 할 때, 당신의 더 낮은 흉곽 케이지가 확장 될 것이고, 복부가 올라감에 따라 당신의 손이 뜨는 것을 느낄 것입니다. 입술을 통해 숨을 내 쉬어 라. 복부에 가벼운 압력을 가하여 손을 잡고 그 과정을 "돕는다".
이런 식으로 잠시 시간을 보내십시오. 당신이하는 것처럼, 의식적으로 당신의 몸을 이완시키고 바닥에 의해지지되도록하십시오.
2 -
중립 척추를 세우고 그리기중립 척추를 신속하게 구축하려면 골반을 앞으로 몇 번 뒤로 기울여야합니다. 그런 다음이 두 극단 사이에 정착하십시오.
거기 에서 기동으로 드로잉을 수행합니다. 좋은 깊은 흡입을 가져 가라. 숨을 내쉬고 복부 근육을 척추쪽으로 끌어 당깁니다. 숨을 내쉬면 복부 아래 부분을 움푹 들어가게 할 수 있습니다.
삼 -
무릎을 꿇고 허리를 놓아 가슴에 대고이제 가슴을 향해 무릎을 꿇고 큰 자세를 취할 준비가되었습니다. 같은 쪽의 무릎 주위에 한 팔을 올려 놓고 무릎을 가슴쪽으로 가져 오십시오. 이렇게 할 때 무릎의 굽힘과 엉덩이 또한 증가하도록하십시오 (고통이나 불편 함없이 가능할 경우).
첫 번째 무릎을 유지하고 다른 무릎을 반복합니다. 너의 끝 위치는 너의 가슴에 두 무릎 전부이고 너의 팔은 너의 정강이 뼈의 정상의 주위에 가볍게 감싸였다.
이 위치에서, 당신은 잘 맛있는 허리가 뻗어 느낄 수 있습니다. 그렇다면 즐기십시오!
4 -
골반 기울기이 순서의 앞부분에서 중립 척추를 확립하기 위해 두 개의 임시 골반 경사를 수행했습니다. 큰! 그래서 당신은 이미 "공식적인"운동으로 다음에 할 일을 소개합니다. 골반 기울기는 자세 교정뿐만 아니라 중추 및 요통 강화를위한 시동기 운동입니다.
구금 위치에서 흡입 한 다음 내 뿜으십시오. 숨을 내쉴 때 복부를 등 (그리고 바닥)쪽으로 당깁니다. 자연스럽게 바닥에서 골반의 바닥을 당겨 올리도록하십시오. 참고 : 이것은 특히 처음에는 아주 작은 움직임 일 수 있습니다. 괜찮아. 연습을하면 운동 범위가 확대 될 것입니다.
숨을들이 쉬고 시작 자세로 돌아가서 부드럽게 골반과 척추를 대체하십시오.
몇 번 반복하십시오. 진행하면서 더 낮은 복부를 사용하여 운동에 힘을 불어 넣으십시오. 이상적으로는 엉덩이 근육이 편안하게 유지됩니다. 이런 식으로 내부 코어를 지원하는 종류의 힘을 개발하게됩니다.
5 -
팔 운동으로 허리를 편안하게합니다.중핵 안정화의 또 다른 양상은 위 abdominals에있는 힘 및 좋은 어깨 기계공이다. 이 중요한 문제를 해결하는 데 도움이 될 수있는 간단한 조치가 있습니다.
구금 위치에있는 동안, 팔을 똑바로 (그러나 팔꿈치를 잠그지 않음) 옆으로 내리고, 숨을들이 쉬며 숨을 내쉬고 들어 올립니다. 목표는 바닥에 90도 각도로 가져 오는 것입니다. 그러나 통증이있는 경우, 어깨 결부 또는 다른 문제가 편안하게 진행됩니다.
팔을 움직일 때 트렁크를 움직이지 않게 유지하십시오. 이것은 복부를 움직여야하는데, 그것은 좋은 일입니다. 뒤에서 어깨 뼈에서 운동을 시작하십시오. 마치 팔의 무게를 위쪽으로 활용하는 방법으로 아래로 미끄러지 듯 움직이는 것입니다.