샌드위치는 점심 식사 또는 저녁 식사를 할 때 필수적인 음식입니다. 그들은 빨리 만들 수 있고 거의 모든 갈망을 만족시키기 위해 다양한 재료로 만들 수 있습니다. 콜레스테롤 수치가 높아도 식단에서이 맛있는 음식을 없앨 수는 없지만 샌드위치에 어떤 음식을 추가할지 조심해야합니다. 잘못된 재료를 추가하면 칼로리 섭취가 증가 할 수 있으며 허리 둘레는 증가 할 수 있습니다.
빵
빵은 전통적인 샌드위치의 중요한 부분입니다. 불행히도, 그들은 또한 샌드위치에 많은 칼로리를 제공 할 수 있습니다. 다량의 수용성 섬유질을 함유하고있는 일부 빵은 실제로 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하고 소화기 건강을 유지하는데 도움이 될 수 있습니다. 샌드위치에 심장 건강에 좋은 빵을 선택하는 데 도움이되는 몇 가지 팁을 시도해보십시오.
전체 곡물을 선택하십시오. 샌드위치를 위해 흰색의 세련된 빵을 선택하는 대신 곡물 빵을 선택하십시오. 이 빵은 가용성 섬유질이 풍부하여 LDL 수치를 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다. 곡물 빵의 예로는 통 밀 빵, 열두 곡물 빵 또는 메밀, 철자 가루 또는 보리 가루로 만든 빵이 있습니다.
탄수화물과 섬유 함량을보십시오. 건강한 빵에 대한 또 다른 이야기는 탄수화물과 섬유질입니다. 이상적으로는, 빵은 섬유질이 높아야하고 정제 된 당분이 최소한이어야합니다.
시중에서 구할 수있는 일부 빵에는 설탕이 들어있을 수 있으므로 음식 포장지의 영양 표시를 확인하십시오.
그것을 섞다. 전통적인 샌드위치에 지루해? 상추에 몇 가지 재료를 포장하거나 좋아하는 재료가 들어있는 포장을 만드십시오. 또 다른 건강한 대안은 당신이 좋아하는 샌드위치 충전물을 통밀 피타 포켓에 넣는 것입니다.
맛있는 첨가물
샌드위치의 핵심은 실질적으로 무엇이든 구성 될 수 있습니다. 그러나 추가 칼로리와 포화 지방을 포장 할 수있는 것은 샌드위치의이 부분이며 콜레스테롤을 낮추는 식단을 탈선시킵니다. 샌드위치를 건강하게 유지하는 것은 다음과 같은 간단한 팁으로 지루하거나 선택을 제한 할 필요가 없습니다.
야채 - 샌드위치에 너무 많은 것을 넣을 수는 없습니다. 사실, 샌드위치에 야채 몇 개를 추가하는 것이 중요합니다. 야채는 샌드위치에 질감과 풍미를 더할 수 있습니다. 또한 채소에는 식물성 스테롤 과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되는 기타 건강한 화학 물질이 포함되어 있습니다. 양상추와 토마토가 샌드위치를 위해 선택된 고전적인 첨가물이지만, 실제로 어떤 야채라도 샌드위치에 첨가 할 수 있습니다.
조금 다른 것을 필요로합니까? 상추 대신 콩나물이나 시금치를 넣으십시오. 전통적인 토마토보다는 얇게 썬 오이, 갈가리 찢긴 당근, 검은 올리브, 아보카도 또는 양파를 다음 샌드위치 요금에 더하십시오. 더 좋은 점은, 왜 이런 모든 성분을 첨가하지 않겠습니까?
과일 - 채소처럼 인기가있는 것은 아니지만, 과일은 그렇지 않은 무딘 샌드위치에 풍미를 더할 수 있습니다. 특히 조금 더 감미로운 것을 갈구하는 경우 더욱 그렇습니다.
잘게 잘린 사과, diced 크랜베리, 반으로 줄인 포도 또는 감귤류는 샌드위치에 맛있고 건강한 추가를 만들 수 있습니다.
고기 - 종종 샌드위치의 가장 중요한 부분으로 치장 된 고기도 포화 지방 의 가장 큰 공급원이 될 수 있습니다 - 인하가 특히 지방 인 경우 샌드위치에 칼로리를 더할 수 있습니다. 적당히 콜레스테롤 친화적 인 식단에 고기를 넣을 수 있습니다. 콜레스테롤 저하 다이어트에 심각한 영향을 미치지 않고 샌드위치에 고기를 포함시키는 몇 가지 방법이 있습니다.
- 살코기 사용 - 일부 육류에는 지방이 많이 포함되어 있지 않기 때문에 뚱뚱한 컷보다 더 나은 선택이 될 수 있습니다. 당신의 샌드위치에 대한 더러운 고기 를 선택 하는 데 유용한 팁을보십시오.
- 대신 물고기 추가 - 물고기는 샌드위치에 우수하고 심장 건강에 좋은 대안이 될 수 있습니다. 연어와 참치에는 건강한 오메가 -3 지방이있어 건강한 상태를 유지하고 건강한 건강 상태를 유지합니다.
- 육류 대체품 추가 - 샌드위치에 콩 또는 두부를 추가하면 과다 지방없이식이 요법에 대량 및 단백질을 추가 할 수 있습니다.
치즈 - 치즈는 칼슘 과 포화 지방의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 샌드위치에 치즈를 먹을 때 지방과 칼로리가 낮은 치즈를 선택하십시오. 또는 일부 제조업체는 칼로리를 줄이기 위해 미리 잘라낸 얇은 치즈를 사용할 수 있습니다.
귀하의 확산
일부 샌드위치 스프레드는 샌드위치에 풍미를 더할 수 있으며 조심하지 않으면 칼로리를 더할 수 있습니다. 샌드위치에 스프레드를 추가 할 때는 항상 설탕과 포화 지방 함량이 있는지 확인하십시오. 심장 건강 샌드위치에 안전한 샌드위치 추가 :
- 식초
- 머스타드
- 향료
- 올리브유
다른 스프레드에는 과도한 설탕이나 지방이 함유되어있어 심장 건강에 해로운 음식물에 해로울 수 있습니다. 아래의 스프레드 중 하나를 사용하기로 결정했다면, 드물게 사용하거나 저지방 대체품을 찾으십시오 :
- 마요네즈
- 케첩
- 버터
- 크림 드레싱
완벽한 콜레스테롤 다이어트 친화적 인 샌드위치를 만들 가능성은 당신에게 유용한 다양한 건강 식품을 고려할 때 끝이 없습니다. 샌드위치와 건강 보조 식품을 함께 사용하면 맛있고 채워진 식사를 보장 할뿐만 아니라 건강을 유지하는데도 도움이됩니다.
출처 :
Whitney EN 및 SR Rolfes. 영양 이해, 14ed. Wadsworth 출판 2015.