콜레스테롤과 트리글리 세라이드 를 낮추는식이 요법을 따르는 경우 일반적으로 제한하는 음식 중 하나는 동물성 고기와 같이 포화 지방이 많은 음식입니다. 네가 평생 육식을 해왔다면, 그런 식으로 잘라내는 것은 어렵다. 다행히도 식료품 목록에서 고기를 완전히 긁을 필요는 없습니다.
고기에는 근육을 만들고 신체의 다양한 기능을 수행하는 데 필요한 단백질이 들어 있습니다.
불행히도 고기에는 다양한 양의 콜레스테롤 과 포화 지방이 포함되어 있습니다. 전국 콜레스테롤 교육 프로그램 (National Cholesterol Education Program)은 콜레스테롤 수치를 낮추려면 포화 지방 섭취량이 매일 총 칼로리 섭취량의 7 %를 넘지 않아야한다고 권고합니다.
지질 강하식이 요법 을 따랐다 고해서 반드시 고기를 완전히 내야한다는 의미는 아닙니다. 대신 콜레스테롤 수치와 중성 지방 수치를 상쇄하기 위해 할 수있는 일이 몇 가지 있습니다.
어떤 고기가 더 껍질인지 알아라.
어떤 육류는 다른 육류보다 지방이 높습니다. 예를 들어, 가금류 (닭고기 및 칠면조), 양고기, 송아지 고기, 돼지 고기 또는 쇠고기의 "허리"또는 "둥근"자를 더 희박한 것으로 간주합니다.
"희박"및 "여분의 희박"은 식품 의약품 안전청 (FDA)에서 지정한 영양 정보입니다. 그러나 모든 육류가 "희박"으로 분류 될 수있는 것은 아닙니다. 육류를 "희박"또는 "여분의 희박"으로 지정하려면 다음 요구 사항을 충족해야합니다.
- 린 (Lean) -이 명칭의 고기는 100 그램 섭취량 당 총 지방 10 그램, 포화 지방 및 트랜스 지방 4.5 그램, 콜레스테롤 95 밀리그램 미만이어야합니다.
- Extra Lean -이 표시가있는 고기는 총 지방이 5g 미만이어야합니다. 이 총 지방 중이 고기에는 1 서빙 (약 100 그램) 당 2 그램 미만의 포화 지방과 트랜스 지방과 95 밀리그램의 콜레스테롤이 포함되어야합니다.
넙치, 대구, 틸라피아, 송어를 포함한 물고기는 "고기"를 생각할 때 마음에 떠오르는 것이 아니지만 또 다른 훌륭한 단백질 옵션입니다. 연어 나 참치와 같은 일부 생선에는 많은 양의 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다.이 지방 은 당신의 트리글리 세라이드를 낮추는데 도움이 될 수 있기 때문에 심장 건강으로 간주되는 불포화 지방의 일종입니다. 사실, 미국 심장 학회 (American Heart Association)는 일주일에 적어도 두 번, 한 오메가 -3 지방 이 많은 생선을 섭취하는 것이 좋습니다.
고지방 고기를 알아라.
당신은 고기를 완전히 잘라야 할 필요는 없지만 가공 된 고지 육류 나 육류를 제거 할 수 있습니다. 적어도, 이것들의 소비를 줄이십시오.
포화 지방 함량이 높은 고기에는 쇠고기, 베이컨, 간과 같은 장기 고기가 포함됩니다. 소시지, 핫도그 및 일부 오찬 고기를 포함하여 가공 된 고기 또한 지방 함량이 높고 최소량으로 섭취해야합니다. 확실하지 않은 경우 식품 라벨에 포화 지방 함유량이 있는지 확인하십시오.
여분의 지방을 잘라 낸다.
여분의 지방을 함유 한 고기의 일부분이 보이면 먹기 전에 반드시 제거하십시오. 이것은 또한 고기의 지방 함량을 낮출 수 있습니다. 뚱뚱한 것처럼 보이거나 그들에게 "대리석 무늬"로 보이는 고기 가 없도록하십시오.
당신의 고기는 어떻게 요리 되었습니까?
당신의 고기를 조리하는 방식도 콜레스테롤 수치에 포함됩니다. 저지방 식단을 따르려고한다면 고기를 볶는 것이 가장 좋은 방법 일 것입니다. 튀긴 고기도 포화 지방이 많아서 심장 건강에 영향을 줄 수 있습니다.
대신, 굽거나, 굽거나, 불에 구우거나, 고기를 구워보십시오. 이 방법은 맛있는 요리를 제공 할 수 있으며 콜레스테롤을 낮추는 노력을 고기를 튀기는만큼 방해하지 않습니다.
검토 횟수
가장 낮은 지방 함량으로 고기를 먹을 수 있지만, 많이 먹는다면 지질 수치가 여전히 높아질 수 있습니다.
콜레스테롤 수치를 낮추려고 할 때 조절이 중요합니다. 미국 심장 협회는 매일 6 온스 이하의 육류 섭취를 권장합니다.
> 출처 :
> 미국 심장 협회. 고기, 가금류 및 생선 : 건강한 단백질 따기. 2016 년
> 국립 콜레스테롤 교육 프로그램. 성인에서 고 콜레스테롤의 검출, 평가 및 치료에 관한 전문가 패널의 세 번째 보고서 . 2002.
> Rolfes SR, Whitney E. 영양 이해. 14th ed. Independence, KY : Wadsworth Publishing; 2015.
> 미국 식품의 약국 (FDA). 산업을위한 지침 : 식품 표시 지침. 2013.