규정 식 지방질 영향의 유형 콜레스테롤 치
포화 지방과 불포화 지방은 다양한 식품에서 발견됩니다. 지방질을 낮추는식이 요법을 따른다면 섭취하는 지방의 종류는 논란의 대상이되었습니다. 몇몇 연구는이 지방이 동등하게 만들어지지 않는다고 제안합니다.
미국 심장 학회 (American Heart Association)는 1 일 총 칼로리의 25 ~ 35 %가 지방으로 구성되어야한다고 권고합니다.
이 섭취량의 대부분은 불포화 지방이어야합니다. 그러나 연구에 따르면 불포화 지방만으로는 심장 건강에 좋지 않을 수 있으며 포화 지방 섭취는 한 때 생각한 것처럼 위험하지 않을 수 있습니다.
이 혼란의 일부를 정리하기 위해 포화 지방과 불포화 지방의 비교와 어떻게 그들이 당신의 식단에 영향을 미칠지 알아보십시오.
포화 지방이란?
포화 지방은 화학 구조상 이중 결합을 갖지 않습니다. 그들은 수소 원자로 "포화"되어있다. 화학 구조로 인해 상온에서 견고한 일관성을 유지합니다.
포화 지방은 다음을 포함하는 다양한 식품에서 발견 할 수 있습니다.
- 쇠고기, 가금류, 돼지 고기 등의 동물 고기
- 팜 오일 이나 코코넛 오일 과 같은 특정 식물 오일
- 치즈, 버터 및 우유를 포함한 유제품
- 볼로냐, 소시지, 핫도그 및 베이컨을 포함한 가공육
- 크래커, 칩, 쿠키 및 패스트리를 포함한 사전 포장 간식
귀하의 다이어트에 포화 지방
American Heart Association은 귀하의 일일 칼로리 섭취량의 5 ~ 6 % 미만이 포화 지방으로 구성되는 것이 좋습니다.
일부 연구에 따르면 포화 지방을 많이 섭취하면 LDL이 높아져 심장 질환 위험이 높아질 수 있습니다. 그러나 포화 지방의 해로운 영향을 논박하는 여러 연구가있었습니다.
포화 지방을 섭취하면 LDL의 양이 증가하지만 연구 결과 증가 된 LDL의 유형은 실제로 크고 부력이 강한 LDL이라는 것이 밝혀졌습니다.
큰 LDL 입자는 심장 질환의 위험을 증가시키지 않습니다. 대조적으로 연구에서 죽상 동맥 경화 의 형성을 촉진하는 것으로 밝혀진 작고 밀도가 높은 LDL 은 영향을받지 않는 것으로 보인다. 몇몇 경우에는 포화 지방 섭취로 인한 위험도 감소했습니다.
일부 연구는 또한 포화 지방 함유 식품의 유형이 심장 건강을 변화시킬 수 있다고 제안합니다. 한 대규모 연구는 유제품을 섭취하면 실제로 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있다고 제안했습니다. 동시에 식단에 가공육을 포함 시키면 심혈관 질환 위험이 높아질 수 있습니다.
불포화 지방이란?
불포화 지방은 일반적으로 실온에서 액체입니다. 그들은 화학 구조가 하나 이상의 이중 결합을 포함한다는 점에서 포화 지방과 다릅니다. 그들은 다음과 같이 더 분류 될 수 있습니다 :
- 단일 불포화 지방 : 이 유형의 불포화 지방은 구조 내에 이중 결합을 하나만 포함합니다. 불포화 지방은 일반적으로 실온에서 액체이며 카놀라유와 올리브유가 포함됩니다.
- 고도 불포화 지방 : 이 유형의 불포화 지방은 구조에 2 개 이상의 이중 결합을 포함합니다. 그들은 실온에서 액체입니다. 고도 불포화 지방에는 잇꽃 기름, 해바라기 기름, 옥수수 기름이 포함됩니다.
너의 규정 식에있는 불포화 지방질
미국 심장 학회 (American Heart Association)는 일일 지방 섭취량의 대부분이 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방에서 발생해야한다고 권고합니다. 불포화 지방을 함유 한 식품은 다음과 같습니다 :
- 견과류
- 카놀라, 식물성 기름 또는 식물 기름과 같은 식물 기름
- 연어, 참치 및 멸치와 같은 특정 생선에는 오메가 -3 불포화 지방산이 들어 있습니다.
- 올리브
- 아보카도
지방과 콜레스테롤의 차이점은 무엇입니까?
콜레스테롤과 지방은 모두 지질이며, 혈류에서 먹고 순환하는 음식에서 발견됩니다. 콜레스테롤은 지방과 비교할 때보다 복잡한 화학 구조를 가지고 있습니다.
몸에서는 콜레스테롤이 심장 건강 위험에 대한 "나쁜 콜레스테롤"로 간주되는 저밀도 지단백 (LDL)과 "좋은 콜레스테롤"이라고하는 고밀도 지단백 (HDL)으로 단백질에 결합합니다. " 식단에서 불포화 지방과 포화 지방은 총 콜레스테롤, HDL 및 LDL 수준에 영향을 줄 수 있습니다. 쇠고기, 버터, 마가린에서 발견되는 포화 지방은 "나쁜 콜레스테롤"LDL 수치를 높이는 것으로 생각되었다.
지질 저하 다이어트에 어느 지방질을 포함시켜야합니까?
콜레스테롤과 중성 지방 수준을 지켜보고 있다면, 살코기, 채소, 과일, 콩과 식물 및 곡물과 같은 다양한 건강 식품을 포함 시키십시오. 심혈관 질환에 대한 불포화 지방과 포화 지방의 영향을 둘러싼 더 많은 연구가 필요합니다. 포화 지방은 한 때 생각했던 것처럼 심장 건강에 좋지 않다고 제안한 연구가 있었지만, 현재 권고안은 여전히 그대로 남아 있습니다.
불포화 지방과 포화 지방은 모두 에너지 밀도가 높습니다. 이 두 가지 중 너무 많이 섭취하면 음식물에 칼로리를 추가하고 허리 둘레에 체중을 더할 수 있으므로 적당히 먹는 것이 가장 좋습니다.
또한, 지방 함유 식품의 종류는 지질 수준을 변화시킬 수 있습니다. 소량의 호두 또는 희박한 소고기가 칩이나 소세지 링크와 비교하여 식사에 더 적합한 선택입니다. 둘 다 지방을 함유하고 있을지도 모르지만, 이전 선택에는 또한 비타민, 무기물 및 다른 건강한 양분이 포함됩니다. 후자의 선택은 설탕, 화학 방부제, 소금 및 트랜스 지방 에서 더 높을 수 있으며, 이들 모두는 지질 수준과 심장 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.
한 단어
더 새로운 연구가 당신이 전에 들었을지도 모르는 것을 바꿀 때 어떤 지방질이 건강 위험을 위해 더 나쁜 것으로 간주되는지에 관해서 혼란 스러울 수 있습니다. 미국 심장 학회 (American Heart Association)는 연구의 무게를 재 측정하고 건강 위험을 줄이기위한 권고안을 계속 작성합니다.
> 출처
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