갑상선 기능 저하증으로 체중 감량을 위해 매우 낮은 칼로리 다이어트를 권장하는 가끔 전문가를 방문하는 동안 전문가의 대다수는 칼로리 섭취를 심각하게 제한하는식이 요법을하는 경우, 건강한 신진 대사.
칼로리와 대사
그것이 효율적으로 작동 할 때, 당신의 몸은 당신이 먹는 음식을 에너지로 사용합니다.
음식을 태 웠을 때 몸은 연소 된 저장 지방으로 변합니다. 그러나 칼로리 섭취량을 너무 많이 제한하면 몸이 정상적인 과정을 거치지 않고 보행 또는 기아 상태로 전환됩니다. 그 모드에있을 때, 당신의 몸은 당신의 저장된 지방을 잡아 당기고 근육을 에너지로 전환합니다. 뚱뚱한 손실은 실속을 할뿐만 아니라, 칼로리를 소모하는 근육량을 줄이면 신진 대사가 느려질 수 있습니다. 느린 신진 대사는 일일 칼로리 요구량을 감소시킵니다. 이런 식으로 너무 많은 칼로리를 자르면 실제로 신진 대사가 저하되고 체중 감량 노력이 지연 될 수 있습니다.
실제로 얼마나 많은 칼로리가 필요한가요?
기본적으로, 당신은 당신의 기본적인 신체 기능을 강화하고 하루 종일 어떤 추가 활동을 연료를 충분히 먹을 칼로리가 필요합니다. 칼로리 섭취량이 이러한 요구 사항보다 적 으면 시간이 지남에 따라 칼로리 결핍으로 인해 체중이 감소하게됩니다.
칼로리 섭취가 필요한 것보다 많으면 칼로리 초과 섭취로 체중이 증가합니다.
HHS 지침 : 보건 복지부에 따르면, 30 세 이상 남성의 경우 하루에 2,000-2,400 칼로리가 필요하고 활동적인 남성의 경우 하루에 2,400-2800 칼로리가 필요하다는 일반 지침이 있습니다.
30 세 이상의 좌식 여성은 하루에 1,600 ~ 1,800 칼로리가 필요하며, 활동적인 여성에게는 하루에 2,000 ~ 2,200 칼로리가 필요합니다.
몸무게 RMR : 일부 전문가는 몸무게 (파운드)에 10을 곱하여 휴식 신진 대사율 (RMR)을 대략적으로 계산할 수 있다고 말합니다. 총 열량은 체중 감량을 위해 먹어야하는 최소치로 간주됩니다.
RMR 포뮬러 : 보다 복잡한 공식을 사용하여 칼로리 요구량을 계산할 수도 있습니다.
- 체중을 킬로그램으로 변환하려면 현재 체중을 파운드로 2.2로 나눕니다.
- 몸무게에 킬로그램을 30으로 곱하십시오 (30은 체중 파운드 당 필요한 열량입니다).
따라서 160 파운드라면 160을 2.2로 나눕니다. 이는 73 킬로그램입니다. 73kg에 30을 곱하면 2190이됩니다. 이론적으로 현재 체중 160을 유지하는 데 필요한 칼로리 수는 2190입니다.
RMR 측정 : BodySpec 및 DexaFit과 같은 장치를 사용하여 RMR의 맞춤식 대사 테스트를 수행하면보다 정확하고 개인화 된 결과를 얻을 수 있습니다. 이 검사는 특정 RMR을 결정할 수 있으며식이 요법과 운동 변화가 대사율에 영향을 미쳤는지 여부를 확인할 수 있습니다.
휴식 신진 대사율 (RMR) 과제
이러한 수치를 왜곡 할 수있는 요인에는 여러 가지가 있으며 사용자의 편의를 고려하지는 않습니다.
- 갑상선 기능 저하증은 특히 치료를받는 경우 비슷한 몸무게 또는 활동 수준을 지니고 있어도 다른 사람보다 낮은 RMR을 유발할 수 있습니다
- 근육 질량이 낮 으면 동일한 체중에서도 다른 사람보다 RMR이 낮아집니다. 근육질의 몸은 더 많은 칼로리를 태운다.
- RMR은 10 년마다 2 % 씩 감소합니다.
- 이전 또는 만성 다이어트는 RMR을 낮출 수 있습니다.
얼마나 많이 먹어야합니까?
무게를 잃는 것이 목표라면, 얼마나 먹어야합니까?
기아 모드를 시작하지 않고 체중 감량을하고, RMR을 낮추려면 충분히 먹어야합니다.
해결책은 많은 전문가에 따르면, 느린 체중 감소 및 호기성과 체중 부하 운동을 동시에하는 사소한 칼로리 결핍입니다. 이 조합 방식은 RMR을 낮추지 않고 성공할 수있는 가장 큰 기회입니다.
신진 대사에 대한 전문가들은 하루 250 ~ 500 칼로리 이하의 칼로리 결핍을 유지할 것을 제안합니다.
American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 한 연구에 따르면, 적당한 칼로리 부족 식단으로 운동을하는 여성은 4 개월 동안 20 파운드 (많은 다이어트에 비해 느린 속도)의 운동량을 잃었으며 RMR이 감소하지 않았습니다.
에서 온 단어
당신이 너무 적은 칼로리를 먹지 않고식이 요법을 방해하지 않도록하는 것 외에도 신진 대사를 높이기 위해 할 수있는 몇 가지 일이 있습니다.
- 근육 만들기 : 한 가지해야 할 일은 신진 대사를 높이는 데 집중하는 것입니다. 그러면 신진 대사가 향상되어 RMR을 높일 수 있습니다. 열쇠 요? 피트니스 운동과 일상 활동에 근육 강화 운동을 통합하십시오. 근육 1 파운드 당 하루에 50 칼로리 이상의 칼로리를 태울 수 있습니다. RMR이 높아지면 칼로리 결핍이 쉽게 생겨 체중이 감소하게됩니다.
- 카페인 포함 : 매일의 카페인 섭취가 신진 대사를 매일 5 ~ 12 % 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
- 차가운 물로 전환 : 한 연구 조사에 따르면 매일 48 온스의 냉수를 마시는 것이 매일 약 50 칼로리 씩 RMR을 증가시킬 수 있으며, 이는 일년에 5 파운드의 체중 감량으로 이어질 수 있습니다. 증가 된 신진 대사는 물을 데우는 데 필요한 추가 작업의 결과로 생각됩니다.
> 출처 :
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