포괄적 인 권장 사항 및 수면 개선 계획
마침내 당신의 단점에 도달했습니다. 다른 밤에 던지기와 돌리기, 침대에서 벗어나기 위해 고군분투하는 아침, 졸음과 피로와 싸우는 하루를 보낸 후에는 더 잘자는 것과 불면증을 고치려고 노력합니다. 이것은 중요하고 인생을 바꿀 수있는 목표 일 수 있으며, 계획이 없으면 조금 위협적 일 수 있습니다.
어디에서 시작해야할까요? 다행히도 수면에 도움이되는 일련의 구체적인 변화가 있습니다. 이 조언을 이행하기 시작하는 방법에 초점을 맞추려면 다음 30 일을 남겨 두십시오. 당신은 꿈의 잠을 즐길 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.
더 나은 수면에 자신을 투입
이 개인 발전 향상의 길을 시작하기 전에 귀하는 귀하의 헌신 수준을 솔직하게 평가해야합니다. 몇 가지 어려운 선택을 하시겠습니까? 수면에 집중하고 필요한 경계를 설정하는 것이 좋은 삶의 시간입니까? 이 과정을 끝까지 볼 수 있습니까? 당신의 삶이 소란하다면, 지금은 당신의 수면에 집중할 수있는 완벽한 기회가 아닐 수도 있습니다. 그러나 당신이 당신의 수면을 향상시킬 준비가되어 있고 기꺼이한다면, 현재보다 약간의 변화를위한 더 좋은 시간은 없습니다.
열심히 일을하지 않으면이 과정에서 자신을 짧게 변화시키지 마십시오. 정시에 보상이 주어지며 수면을 개선하는 것이 인내와 헌신의 가치가 있습니다.
30 일 후 더 잘자는 법
다음 단계는 수면을 잘하기위한 지침과 지원을 제공하기 위해 구성되었습니다. 한 달에 걸쳐 30 일 동안 각기 다른 작업을 할당하여 구현할 수 있습니다. 주요 변경 사항은 일정에 영향을 미치기 위해 사전 작업에 시간을 허용합니다.
예를 들어 첫 주 대부분은 깨어있는 시간을 정정하라고 권고 한 후 수면 환경 을 개선하는 데 초점을 맞 춥니 다. 그러나 이번 주에 자기 반성을 통해 토대가 된 일부 기초는 나중에 기초를 제공 할 것입니다. 유사하게, 나중에 권장되는 바와 같이, 완만 한 완충 지대를 생성하고 졸린 느낌이들 때 잠자리에 들기까지 약간의 노력이 필요하지만 동시에 물질의 사용을 재배치하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
다른 사람들을 위해 상황에 따라 결실을 맺고 교정 할 수있는 권고안이 있습니다. 일부 주제는 상황과 관련이 없습니다 (예 : 비 흡연자 인 경우 금연).
이 계획의 후반 부분은 잠을 약화시킬 수있는 조건을 포함하여 느슨한 목적의 일부를 정돈하기위한 것입니다. 초기 변경 사항이 효과적이거나 관련성이없는 것으로 밝혀지면 다른 문제가 발생하기 때문일 수 있습니다. 궁극적으로, 귀하의 노력이 결국 보상받지 못한다면 남은 문제를 극복하는 데 필요한 개인적인 도움을 제공 할 수있는 수면 의사 와 상담하는 것이 유용 할 수 있습니다. 이 조언은 일반적으로 모든 사람에게 유익하지만 개인적인 필요 사항에주의 깊게 맞추어 작성하면 값을 헤아릴 수 있습니다.
더 나은 수면 계획 구현
수면을 개선하기 위해 하루에 한 걸음 씩 걸릴 수 있습니다. 다음은 매일 30 일 동안 무엇을해야하는지에 대한 제안입니다. 모든 것이 정연한 방식으로 펼쳐질 필요는 없습니다. 하나의 특정 작업에서 더 오래 걸릴 필요가 있고 반대로, 당신과 관련이없는 권장 사항에 의해 바람을 피울 수 있습니다. 가능한 한 최선의 방법으로 요구 사항과 상황에 맞게 계획을 개인 설정하고 프로세스의 유연성을 허용하십시오.
무엇을 하든지, 그것에 충실하십시오. 보상은 밤의 수면 뿐 아니라 낮의 활력과 기능을 향상시킵니다.
목표는 당신의 노력에 매우 합당하며, 그 과정에 자신을 저버린 것에 대해 칭찬을 받아야합니다.
- 1 일째 : 매일 같은 시간에 일어나십시오 . 정기적 인 수면 일정부터 시작하십시오. 이 깨우기 시간은 평일, 주말 및 휴일에 동일하게 적용되므로 가장 적합한 시간을 선택하십시오.
- 2 일째 : 침실에서 전자 장치를 제거하십시오 . 여기에는 텔레비전, 컴퓨터, 휴대 전화, 전자 독자까지 포함됩니다.
- 3 일째 : 침실에서 애완 동물 을 보호하십시오. 당신의 애완 동물은 당신과 함께자는 것을 좋아하지만, 그들의 행동과 비듬 때문에 수면 문제에 기여할 수 있습니다.
- 주 4 : 수면 필요를 계산하십시오 . 기존의 8 시간의 수면이 필요할 수도 있고, 많든 적든간에 최선을 다할 수 있습니다. 당신이 정말로 필요로하는 것을 찾아라.
- 5 일째 : 당신을 위해 적절한 시간에 잠을 자십시오 . 어떤 사람들은 "일찍 자고, 일찍 일어나기"좋아 지는데 다른 사람들은 자연스러운 밤 올빼미입니다. 당신은 당신의 자연적인 리듬을 가지고 더 잘 작업 할 것입니다.
- 주 6 : 수면 빚을 갚으십시오 . 충분한 수면을 얻지 못했다면 이제는 수면 빚을 따라 잡을 시간입니다. 수면 시간을 연장하고 낮잠을 자며 카페인을 현명하게 사용하는 법을 배울 수 있습니다.
- 7 일 : 졸음과 피로의 차이를 배우십시오 . 불면증의 원인을 확인하고 치료하는 데 도움이되는 중요한 차이점이 있다는 것을 깨닫지 못할 수도 있습니다.
- 8 일째 : 졸린 날 에만 잠자리에 들기 . 당신은 잠들기가 더 쉬울 것이고, 당신의 몸이 준비되었을 때 당신이 잠들었을 때, 그리고 시계가 그렇게 말할 때가 아니라면, 밤새도록 잘게 될 것입니다.
- 주 9 : 수면 제물로 편안한 완충 지대를 만듭니다 . 조용한 활동으로 큐잉하여 몸을 잠자기 상태로 만듭니다.
- 주 10 : 취침 시간 근처에 술을 피하십시오 . 알코올로 인해 졸린 기분을 느낄 수도 있지만 양질의 수면을 방해합니다.
- 11 일째 : 카페인을 버리십시오 . 대부분의 사람들에게 카페인은 취침 전 4-6 시간 동안 피해야합니다.
- 12 일째 : 금연하고 수면을 시작하십시오 . 흡연은 여러 가지면에서 당신의 수면을 방해합니다. 니코틴은 흥분제입니다. 중독성이 있기 때문에 니코틴에 대한 욕구 때문에 깨어날 수도 있습니다. 호흡기의 영향으로 코골이와 수면 무호흡증을 유발할 수도 있습니다.
- 13 일째 : 적절한 시간에 운동을 시작하십시오. 운동은 수면을 개선하는 데 도움이되지만 취침 전 활발한 운동은 유용하지 않을 수 있습니다.
- 14 일째 : 소변을 보는 화장실로가는 횟수를 줄 입니다. 방광이 가득 차면 수면에 지장을 줄 수 있습니다. 야간에 일어날 필요가있는 요소는 무엇인지 알아보십시오.
- 주 15 : 밤에는 가슴 앓이를 피하십시오 . 야간 가슴 앓이는 수면을 방해 할뿐만 아니라 낮의 산성 퇴조보다 건강에 위험을 줄 수 있습니다. 더 가벼운 저녁 식사를하고, 일찌감치 먹고, 간식을 먹지 않아서 그것을 막는 법을 배웁니다. 경사면에서 머리와 어깨로 잠자 지 도울 수 있습니다.
- 16 일째 : 밤에 잠에서 깨어 있지 마십시오 . 15 ~ 20 분 안에 잠들지 못하면 졸린 기분이들 때까지 침대에서 나와 여유로운 활동을 즐기는 것이 좋습니다.
- 17 일째 : 휴식 기술로 스트레스를 관리하십시오 . 잠을 자려고 할 때 스트레스에 어려움이 있으면 걱정 시간을 예약하고 휴식 방법을 사용하는 것과 같은 전술이 필요합니다.
- 18 일 : 경주 마냥 들어보세요 . 당신이 잠을 자려고 할 때 경주하는 생각이 있다면, 목록을 만드는 것과 같은 전술을 사용하여 어떤 행동을 취한 다음 긴장을 풀 수 있습니다.
- 19 일 : 자려고하는 대신 휴식을 취하도록 초점을 바꾸십시오 . 일찍 일어나거나 밤중에 정상적인 패턴 일 수 있습니다. 오히려 잠을자는 데 집중해야 할 수도 있습니다.
- 주 20 : 낮잠을 자지 마십시오 . 낮에 낮잠을 자면, 잠에서 졸린 기분이 들지 않으면 밤에 불면증을 일으킬 수 있습니다.
- 21 일 : 침대에서 시간을 제한하고 수면을 강화하십시오 . 졸린 상태에서 자러 가야합니다.
- 22 일 : 불안 및 우울증을 포함하는 기분 장애 기원 . 가난한 수면의 질은 기분 장애의 증상 일 수 있습니다. 진단 및 적절한 치료를 받으면 수면에 도움이되고 삶을 개선 할 수 있습니다.
- 주 23 : 코골이와 수면은 수면 무호흡증과 같습니다 . 코를 골며 하루 종일 졸린다면 수면 무호흡증을 앓을 수 있습니다. 이 상태를 치료하면 삶을 향상시킬 수 있습니다.
- 날 24 : 당신의 불안정한 다리를 조용히해라 . 이것은 당신의 수면을 방해 할 수있는 흔한 증후군입니다.
- 일 25 : 체중 감소에 집중하십시오 . 과체중은 수면 무호흡증과 불안이없는 다리의 위험에 기여합니다. 한편, 양질의 수면을 취하지 않으면 체중 증가에 도움이되거나 체중 감량에 도움이되지 않을 수 있습니다. 그것은 당신이 깨뜨릴 필요가있는 악순환입니다.
- 날 26 : 아침 햇빛에 자신을 드러내십시오 . 아침 햇빛에 노출되거나 라이트 박스를 사용하면 수면 상태 증후군에 도움이됩니다.
- 날 27 : 자명종을 제거해라 . 스누즈 버튼을 누르면 너무 쉬울 수 있습니다.
- 날 28 : 당신이 너무 졸 았던 지 생각해라 . 수면 무호흡증, 기면증, 그리고 당신이 먹고 마시는 것이 낮 졸림에 기여할 수 있습니다.
- 주 29 : 수면을 최우선으로 생각하십시오 . 이제는 수면에 영향을 미치는 많은 요인을 고려 했으므로 가능한 한 변화시키는 데 헌신 할 수 있습니다.
- 30 일 : 수면 의사를 만나십시오 . 아직도 수면 장애가 있거나 수면 무호흡증 같은 상태에 있다고 의심되는 경우 수면 검사를받을 시간입니다.