과학적 연구는 결정적이지 않습니다. 섬유가 대장 암 의 위험을 감소 시킨다는 것을 증명할 수는 없지만, 섬유가 대장 암 의 위험을 감소 시킨다는 것을 증명할 수는 없습니다. 섬유질 그램을 계산해야하는지 아닌지 어떻게 알 수 있습니까?
수십 년간의 연구가이 질문에 대해 상반되는 해답을 제시해 왔습니다. 결론 : 결장암의 위험을 줄이거 나 아닐 지에 관계없이 섬유 는 귀하에게 좋습니다.
언젠가식이 섬유가 결장암 위험에 영향을 미치지 않는다고 과학이 언젠가는 결론 내릴지라도 고 콜레스테롤 , 비만, 2 형 당뇨병, 심장병 및 특정 소화 장애 위험을 줄이는 데 도움이 될 것 입니다.
섬유의 종류
결장암 의 위험 을 줄이기 위해 고 섬유식이 요법을 지원하는 연구는 공통점이 있습니다. 섬유질 섭취량뿐 아니라 종류도 있습니다. 확실히, 섬유질과 영양소가 들어간 세련된 시리얼 상자를 집어들 수 있습니다 (예 : 강화 된) 또는 약간의 섬유 약을 먹을 수도 있지만 일부 연구는 콜론 을 먹는 것처럼 행복하게 만들지 않을 것이라고 말합니다 자연으로부터의 진정한 거래.
더 많은 음식 생각 :식이 섬유가 보충제에서 모두 나오면 섬유질 음식의 자연적인 혜택을 놓치고 있습니다. 과일과 채소는 항산화 물질, 미량 영양소 및 식물성 화학 물질이 풍부하며 건강을 증진시키는 것으로 입증되었습니다.
광섬유 란 무엇입니까?
Roughage, bulk, "fiber"(당신이 연못의 다른쪽에 살고 있다면) 같은 개념의 용어 :식이 섬유. 천연 섬유는 식물성 식품의 소화가 안되는 부분입니다.
용해성 대 불용성
식이 섬유는 가용성 또는 불용성으로 분류됩니다. 당신이 먹는 섬유의 종류에 싸여서는 안되며, 두 종류의 좋은 혼합을 얻는 것에 집중하십시오.
과일, 야채, 렌즈 콩 및 전체 곡물이 풍부한 건강한 식단을 먹으면 건강한 식단 을 제공 할 것입니다.
예 :
- 가용성 섬유는 부분적으로 소화가 가능하며 대장에서 젤라틴으로 변합니다. 그것은 소화를 늦추고 콜레스테롤을 감소시키는 것을 도울 수 있습니다.
- 작살
- 대부분의 야채
- 불용성 섬유는 소화되지 않고 결장을 거의 통과하지 않습니다. 그것은 소화 속도를 높이고 발판을 "부풀게"하지만 콜레스테롤에 영향을 미치지 않습니다.
불용성 섬유의 예는 다음을 포함한다 :
- 대부분의 과일
- 콩, 렌즈 콩
- 씨앗과 견과류
작살
모든 곡물 의 세 가지 형태는 전체, 정제 및 요새화 된 것입니다 (향상됨). 그들의 변화가없는 자연 상태에서 모든 곡물 섬유는 세 가지 기본 층을 가지고 있습니다 :
- 배젖 - 가장 안쪽 층. 섬유가 거의 포함되어 있지 않습니다.
- Germ - 중간 계층. 적당한 섬유질을 함유하고 있습니다.
- 밀기울 - 외부 층. 가장 높은 섬유 및 미량 영양소 함량을 포함합니다.
전체 곡물에는 3 개의 층이 모두 들어있어 섬유와 영양소 함량이 가장 높습니다. 그들은 수확에서 식탁까지 사실상 변함이 없습니다. 정제 된 곡물은 밀기울과 배아 층을 제거하여 flavorful하고 덜 섬유화 된 배유만을 남겼습니다. 요새화 된 곡물은 자연적 층을 벗겨 냈고, 사람이 만든 섬유와 영양소가 다시 곡물에 결합됩니다.
과학은 우리의 일상적인 곡물의 적어도 절반이 전체 곡물이어야한다고 말합니다. 전체 곡물 포함 :
- 통 밀
- 귀리 전체
- 갈색 또는 야생 쌀
- 기장
- 팝콘
- 퀴 노아
- 메밀
정제 곡물은 곡물, 가공 식품, 백미 및 흰 빵에서 발견됩니다. 식이 섬유가 거의 공급되지 않으며 때로는 칼로리가 가득합니다.
곡물을 제외하고 콩, 과일 및 채소로 매일 섬유질을 얻을 수 있습니다. 하나의 사과, 바나나, 오렌지 또는 당근은 약 2 ~ 3 그램의 섬유질을 함유하고 있습니다. 감자 (피부 위에), 옥수수, 브로콜리는 서빙 크기에 따라 약 4 ~ 5 그램 정도 더 섬유가 있습니다.
조리 된 콩과 무화과는 섬유질로 가득합니다. ½ 컵 조리 콩 또는 단 3 무화과 (말린)는 8 그램 이상의 섬유질을 제공합니다.
결장에 당신의 빗자루
섬유질은 소화관을 통과 할 때 몇 가지 중요한 역할을합니다.
- 연축 증가 - 콜론을 통한 대변 운동
- 배변을 조절하는 데 도움
- 콜론에서 독소를 "제거"합니다.
- 담즙산과 같은 자극 물질을 소화 흡수
- "충분히"더 오래 느끼고 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다.
- 콜레스테롤과 결합하고 혈액에서 나쁜 콜레스테롤을 감소시킵니다.
얼마나 필요합니까?
평균적으로 섬유에 대한 권장 일일 수당 (RDA)은 남성과 여성에 따라 다르며 나이에 따라 다릅니다. 50 세 이하의 남성은 매일 적어도 38 그램의 섬유질을 목표로해야합니다. 50 세 이하의 여성은 하루에 약 25 그램의 섬유소가 필요합니다. 50 세 이상의 남성과 여성은 섬유가 약간 적습니다. 남성의 경우 매일 30 그램, 여성의 경우 하루 21 그램이 필요합니다.
글루텐 도전
체강 질병 또는 글루텐 편협의 어떤 모양이 있는 경우에, 결코 두려워하지 말라. 당신은 여전히식이 섬유를 증가시킬 수 있습니다. 그러나 보리, 밀, 호밀과 같은 글루텐이 풍부한 곡식은 피해야합니다. 글루텐이없는 많은 섬유질 음식이 있습니다 :
- 과일
- 야채
- 병아리 콩
- 아마 인
- 아마란스 밀가루
의심 스러울 때 의사에게식이 섬유 증가에 관해 이야기하십시오. 경고의 말 : 섬유 섭취량을 너무 빨리 늘리거나 부풀게 하지 마십시오. 가스와 경련 이 따라 올 수 있습니다. 섬유를 천천히 추가하는 것과 함께 물 섭취량을 늘리고 싶을 것입니다. 수화 요구량은 사람마다 다르지만 평균적인 사람은 매일 8 온스의 물을 필요로합니다.
출처 :
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Doyle, C. (2011 년 11 월). 더 나은 건강을 위해 "밀기울 왜건"에 뛰어 올라보십시오. 미국 암 협회 전문가 목소리.
미국 농무부. (nd). 곡물 식품 그룹의 건강 및 영양 혜택.