낮은 LDL과 강력한 HDL의 경우, 먹어야하는 음식을 발견하십시오.
아마도 모든 종류의 기름에 튀긴 음식, 수소화 된 기름 및 전 지방 유제품은 콜레스테롤 수치를 지켜 보는 사람들뿐만 아니라 피하는 것이 가장 좋은 콜레스테롤 폭탄이라고 들었을 것입니다. 미국 심장 학회 (American Heart Association)는 트랜스 지방과 포화 지방을 함유하고있어 LDL 콜레스테롤 수치 를 높이고 동맥 경화를 일으키는 "나쁜"종류의 음식을 모든 사람들이 제한하도록 권장합니다.
그러나 소위 "건강한"지방은 어떨까요? 정말로 그런 것이 있습니까?
건강한 지방
한 마디로, 절대적으로. 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이는 옵션이있는 것과 마찬가지로 자연스럽게 HDL (콜레스테롤의 "좋은"종류)을 올리고 LDL을 낮추어 심장 질환 및 뇌졸중으로부터 효과적으로 보호 할 수있는 심장 건강 슈퍼 푸드가 있습니다. 포크 끝의 음식은 강력합니다. 그리고 아보카도, 완벽한 샐러드 또는 샌드위치 토핑을 만드는 지방산, 크림 같은 과일을 좋아한다면, HDL을 강화하는 지방이라고 들으면 행복 할 것입니다.
HDL은 무엇입니까?
HDL 또는 고밀도 지단백 은 나쁜 콜레스테롤을 동맥에서 간으로 이동시켜 체내에서 분해되어 제거되는 콜레스테롤의 보호 형태입니다. HDL이 높을 때 (60mg / dl 이상은 남성과 여성 모두에게 바람직 함), 심장 마비 또는 심장병 위험이 낮습니다. HDL이 낮을 때 (남성의 경우 50mg / dl 미만, 남성의 경우 40mg / dl 미만) 심장 발작 또는 심장병 위험이 증가합니다.
1. 아보카도
아보카도는 HDL을 낮추고 LDL을 낮추는 우수한 불포화 지방산 공급원입니다. 2015 년 미국 심장 협회 저널에 발표 된 연구 결과에 따르면 하루에 아보카도 1 개를 적당량으로 섭취하는 것은 나쁜 콜레스테롤 수치 (LDL)가 13.5mg / dL 떨어지는 것과 관련이 있습니다.
총 콜레스테롤, 트리글리 세라이드, 조밀 한 LDL, 비 HDL 콜레스테롤 등을 포함하여 하루에 아보카도를 섭취 한 참가자들에게서 몇 가지 다른 혈액 측정도 개선되었습니다.
준비 팁 : 아보카도는 컵 당 칼로리가 235 (146g)이므로 부분 조절이 중요합니다. 맛있는 "캘리포니아 스타일"샌드위치의 경우, 중간 크기, 전체 곡물 피타에 상추, 토마토 및 양파와 함께 아보카도의 1/2을보십시오. 추가 킥을 위해 레몬과 스푼 맛의 후 머스 (양 고추 냉이, 레몬 또는 마늘) 한 스푼을 넣으십시오.
2. 산화 방지제가 풍부한 식품
Journal Nutrients에 발표 된 2016 년 연구에 따르면 산화 방지제가 많은식이 요법은 트리글리 세라이드와 관련하여 HDL 수치를 높였습니다. 높은 항산화 식품에는 다크 초코렛, 딸기, 사탕무, 자주색 양배추, 붉은 포도, 양배추, 시금치, 빨간 피망 및 기타 깊게 채색 된 과일 및 채소가 포함됩니다.
준비 팁 : HDL- 강화, 항산화 풍부한 아침 식사를 위해 딸기, 케일 또는 시금치, 아보카도, 아몬드 우유와 같은 비유 사유가 들어있는 스무디를 만들어보십시오.
3. 니아신이 풍부한 식품
니아신 (비타민 B3)은 체내에서 콜레스테롤 생성을 차단한다고 알려져 있습니다. 처방전 보충 양식의 니아신이 HDL을 높이는 데 가장 효과적이지만, 홍조, 가려움증 및 두통과 같은 부작용 이있을 수 있으므로 먼저 니아신 함유 식품을식이 요법에 추가하는 것이 좋습니다.
니아신은 크리미니 버섯, 닭 가슴살, 넙치, 토마토, 로메인 상추, 풍성한 빵 및 곡류에서 고농도로 발견됩니다.
준비 팁 : Sautéed crimini 버섯은 모든 식사를 즐겁게 보완합니다. 당신은 또한 그릴을 굽고 치킨이나 해산물 kabobs를위한 환상적인 필러로 사용할 수 있습니다.
4. 오트밀
무수한 연구 결과에 따르면 귀리의 정기적 섭취는 총 콜레스테롤 과 LDL ( "나쁜"콜레스테롤)을 줄이는 데 도움이되지만 HDL 콜레스테롤은 낮추지 않습니다.
준비 팁 : 분쇄 한 계피와 ½ 온스의 호두 (7 껍질을 벗긴 반쪽)를 추가하면 오트밀 아침 식사 가 더욱 건강 해집니다.
5. 뚱뚱한 물고기
PLoS One 저널에 실린 2014 년 연구에 따르면 생선, 특히 지방이 풍부한 생선을 포함한 음식물이 풍부하여 HDL 입자의 크기가 증가하여 체내 콜레스테롤 전달을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. American Heart Association은 적어도 일주일에 두 번, 특히 연어, 송어 및 청어와 같은 오메가 -3 지방을 포함하는 품종을 먹는 것이 좋습니다. 서빙은 조리 된 3.5 온스로 간주됩니다.
준비 팁 : 잘게 잘린 아몬드 크러스트는 오메가 -3를 모든 어분에 첨가합니다.
식이 요법 변화는 건강한 콜레스테롤 수치에 대한 라이프 스타일 선택과 관련이 있음을 명심하십시오. 에어로빅 운동, 체중 감량 및 금연은 모두 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 기여 합니다 . 몇 가지 작은 변화만으로 큰 결과를 얻을 수 있다는 것을 기억하십시오.
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