지방에는 크게 포화 지방과 불포화 지방의 두 가지 범주가 있습니다. 포화 지방은 지질 프로필의 특정 측면에 악영향을 미칠 수 있으며 특히 포화 지방이 높은 음식을 지속적으로 섭취하는 경우 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 불포화 지방은 다른 한편으로는 심장 건강과 지질 프로필에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다.
불포화 지방은 포화 지방과 화학 구조가 어딘가에 이중 결합을 가지고있어 다른 불포화 지방 분자와 상호 작용할 때 부피가 커집니다. 이로 인해이 지방은 상온에서보다 유동적입니다.
많은 불포화 지방이 다양한 종류의 식용유 및 기타 식품에 포함되어 있습니다. 이 지방은 동맥 경화를 일으키는 것으로 보이지 않기 때문에 집합 적으로 "건강한 지방"이라고합니다. 불포화 지방에는 단 불포화 지방과 다 불포화 지방의 두 가지 유형이 있습니다. 그들은 약간 다르지만 당신의 식단에 지방을 포함한 두 가지 음식을 포함하는 음식이 심장 건강과 지질 프로필을 향상 시키는데 도움이 될 수 있습니다.
단일 불포화 지방
단일 불포화 지방은 분자 구조에 단 하나의 이중 결합을 가지고 있습니다. 다음과 같은 단일 불포화 지방을 함유 한 여러 건강 식품이 있습니다.
- 올리브 오일, 참기름, 캐놀라 오일과 같은 특정 요리 용 오일
- 땅콩 버터
- 특정 견과류 - 땅콩과 캐슈 등
- 아보카도
- 올리브
- 참깨
- "고 올레산"이라는 라벨이 붙은 건강 스프레드
고도 불포화 지방
고도 불포화 지방은 단일 불포화 지방과 구조가 다른 이중 결합을 가지고 있다는 점에서 다릅니다.
고도 불포화 지방 함유 식품은 다음과 같습니다 :
- 해바라기 씨앗과 호박 씨앗과 같은 특정 종자
- 옥수수 기름, 잇꽃 기름, 콩기름을 포함한 특정 식용유
- 특정 견과류 - 소나무 견과류 및 호두 등
특정 유형의 고도 불포화 지방 인 오메가 -3 지방은 특히 심장 건강과 지질 수준을 낮추는 능력에 미치는 영향에 대해 연구되었습니다. 연구에 따르면 오메가 -3 지방은 트리글리세리드 수치를 낮추고 HDL 수치를 약간 높일 수 있습니다. 다음 식품에는이 특정 유형의 고도 불포화 지방이 들어 있습니다.
- 뚱뚱한 물고기 - 연어, 고등어, 청어 및 참치를 포함하여
- 특정 씨앗 - 예 : 아마 씨앗과 치아 씨앗
- 호두
- 조류
어떤 지방을 섭취해야합니까?
화학 구조의 약간의 차이에도 불구하고 불포화 지방은 두 종류의 불포화 지방이 HDL 콜레스테롤을 약간 증가시키고 LDL 콜레스테롤 및 트리글리 세라이드 수치를 낮추는 것을 포함하여 지질 프로필을 향상시킴으로써 심장 건강 증진과 관련이 있습니다. 연구에 따르면 포화 지방 과 트랜스 지방 을 주로 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 함유 한 식품으로 대체하면 심장 질환으로부터 자신을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 불포화 지방이 단일 불포화 지방보다 많은 증거가 있습니다.
이 때문에 미국 심장 학회는 포화 지방과 트랜스 지방이 포함 된식이 요법의 식품을 지방산, 견과류, 씨앗, 기름과 같은 음식물을 포함하는 단일 불포화 지방과 고도 불포화 지방이 많은 음식으로 대체 할 것을 권장합니다. 지방 섭취량은 매일 섭취하는 총 칼로리의 25-35 % 이상으로 구성되어서는 안됩니다.
단 불포화 지방과 포화 지방이 많은 음식은 심장 건강에 좋지만, 섭취하는 데는 몸을 피면 안됩니다. 그들의 칼로리 함량은 여전히 높기 때문에 너무 많은 음식을 섭취하면 칼로리를식이 요법에 사용할 수 있습니다.
출처 :
2004 년 7 월, 국립 콜레스테롤 교육 프로그램 (NCEP) 성인 고혈압 콜레스테롤의 검출, 평가 및 치료 전문가 패널 (National Institutes of Health) : 국가 심장, 폐 및 혈액 연구소.
Whitney EN 및 SR Rolfes. 영양 이해, 14ed. Wadsworth 출판 2015.
미국 심장 협회 : 지방을 아는 것. 링크 : http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Colesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.