건강에 좋은 스낵에 대한 안내
스낵의 정의는 다음과 같습니다. "식사 사이의 작은 음식." 이것은 질문을 시작합니다. 무엇이 작은 음식을 구성합니까? 일반적으로 간식 을 200 칼로리 이하 로 제한하고 있습니다. 미국 영양 학회 (NAMS)는 일일 칼로리 예산을 초과하지 않는 간식을 "영양가가 풍부한 미니 식사"로 제안합니다. 제 2 형 당뇨병에 대한 간식은 체중 목적으로 칼로리를 관리하는 것뿐만 아니라 혈당에 부정적인 영향을 미치지 않는 방식으로 간식을 먹어야하기 때문에 특히 까다 롭습니다.
이상적인 스낵은 라이프 스타일, 혈당 패턴 및 약물에 따라 다릅니다. 간식이 필요한 경우 스낵을 탄수화물 약 15-30g로 제한하고 스낵에 단백질과 섬유가 포함되어 있는지 확인하는 것이 가장 좋습니다. 간식의 정확한시기와 탄수화물의 양은 사람마다 다릅니다.
간식이 필요한 경우 어떻게 아십니까?
- 당신의 혈당은 낮습니다 : 당신은 떨고, 땀을 흘리거나, 식사 사이에 방향 감각을 잃었습니까? 이것은 혈당이 너무 낮을 수도 있음을 의미합니다. 특정 의약품은 혈당이 낮을 위험이 높아질 수 있습니다. 식사를 연기하거나 건너 뛰거나 식사시 충분한 탄수화물을 섭취하지 않으면 혈당치가 떨어질 수 있습니다. 저혈당은 70mg / dL 미만인 것으로 간주됩니다 (일부 사람들은 더 높은 수준의 증상을 가질 수 있습니다). "우스운"느낌이나 증상이 나타나면 혈당을 검사해야합니다. 혈당치가 낮 으면 15g의 빠른 탄수화물 (3 ~ 4 글루코스 정제, 4 온스 주스 (1 작은 주스 상자), 8 온스짜리 탈지유 우유)을 사용하여 치료할 수 있습니다. 그것은 증가했다. 혈당이 증가하지 않은 경우이 단계를 반복하십시오. 목표는 가능한 한 낮은 혈당을 방지하는 것입니다. 인슐린이나 설 포닐 우레아와 같은 저혈당을 유발할 수있는 약물을 복용하는 경우 식사 사이에 간식이 필요할 수 있습니다.
- 당신은 저녁 식사에서 과식하고 있습니다 : 간식은 다음 식사 때까지 당신을 "조수"하기위한 것입니다. 오후에 작은 간식을 넣으면 밤에 과식을 예방할 수 있습니다. 예를 들면 - 오후 12시에 점심을 먹고 저녁 7 시까 지 저녁 식사를하지 않으면 오후 4 시경에 간식이 필요할 수 있습니다.
당신이 피해야 할 간식
혈당 스파이크의 효과 및 예방을 위해 고 탄수화물, 저 단백질 간식 (흰색 크래커, 쿠키, 프레즐 및 칩)을 피하십시오.
이러한 유형의 음식은 혈액을 급증시키고 나중에 더 많은 탄수화물 갈망을 일으킬 수도 있습니다. 단백질과 섬유가 거의 없기 때문에 과식하기 쉽습니다. 간식을 15g 정도의 탄수화물로 유지하려고하지만 겨우 30g을 넘지 않도록하십시오. 보통 제 2 형 당뇨병 환자는 탄수화물 스낵이 적 으면 가장 좋습니다. 혈당을 더 자주 검사하면 신체가 어떻게 반응하는지, 어떤 간식이 가장 잘 작동하는지 확인할 수 있습니다. 이상적으로, 당신은 당신의 간식에 최소 3g의 섬유와 4g의 단백질을 함유시키고 싶습니다.
좋은 스낵의 예
- 1 개의 작은 사과 (~ 4 온스), 모든 천연 땅콩 버터, 아몬드 버터, 캐슈 버터 또는 태양 버터 1 큰술.
~ 160 칼로리, 8g 지방, 1g 포화 지방, 20g 탄수화물, 5g 섬유, 60mg 나트륨, 5g 단백질
- 1 개의 전체 고추 (오렌지, 노랑, 빨강, 녹색)는 콩 딥 2 큰 술과 함께 자른다.
~ 110 칼로리, 6g 지방, 1g 포화 지방, 14g 탄수화물, 5g 섬유, 120mg 나트륨, 0g 섬유, 3.6g 단백질
- 2 큰술 hummus 또는 2 큰 술 아보카도와 20 아기 당근.
~ 140 칼로리, 6 g 지방, 0 g 포화 지방, 21 탄수화물, 4.5 g 섬유, 120 mg 나트륨, 3 g 단백질
- 껍질 에다 막 1 ½ 컵, 바다 소금을 뿌려.
~ 188 칼로리, 5.6 g 지방, 0 g 포화 지방, 17 g 탄수화물, 7.5 g 섬유, 250 mg 나트륨, 15 g 단백질
- 2 개의 달걀 흰자위 (단단한 삶은) ¼ 컵 부분의 스퀴프 리코 타 치즈와 1 온스의 통밀 빵 (슬라이스 당 15g의 탄수화물)
~ 200 칼로리, 4g 지방, 2g 포화 지방, 15g 탄수화물, 280g 나트륨, 6g 섬유, 17g 단백질
- 6 온스 저지방 바닐라 그리스 요구르트 + 찻 숱가락 찻 숱가락 분쇄 아마 인과 함께 ½ 컵 냉동 복숭아 (전자 레인지에 따뜻함)를 섞으십시오.
~ 195 칼로리, 2g 지방, 0g 포화 지방, 28g 탄수화물, 3.5g 섬유, 75mg 나트륨, 17.5 단백질
귀하의 이익을 간식
식사 계획에 간식을 추가하는 것은 비타민, 미네랄 및 섬유질을 추가하는 좋은 방법입니다. 그러나 자동 판매기로 가서 간식을 먹는 것이 보통 바람직하지 않습니다.
때때로 필요한 것은 기아를 억제하고 혈당을 조절하기위한 낮은 탄수화물 스낵입니다. 아래에서 약 5 g의 탄수화물 인 영양가있는 스낵 옵션을 찾을 수 있습니다.
- 1 컵 팝콘 팝콘
- 12-15 구이 또는 날것, 무염 아몬드
- 1/2 컵 저지방 코티지 치즈
- 작은 아보카도의 1/4
- 저지방 치즈 1 개
- 땅콩 버터 1 큰술 5 마리 베이비 당근
> 출처 :
> 미국 영양 학회 (American Academy of Nutrition and Dietetics). 성인과 청소년을위한 스마트 스낵 .