연구에 따르면 더 크고 고지방 고 단백질 아침 식사 를하면 실제로 혈당과 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 가능한 이유는 아침 식사 선택의 이러한 유형의 탄수화물이 낮다는 것입니다. 간장이 밤새 설탕을 분해하고이 세포가 인슐린 저항성이 조금 더 높아질 수 있기 때문에 당뇨병이있는 일부 사람들은 아침에 혈당치가 더 높아집니다.
높은 탄수화물 아침 식사를 섭취하면 혈당이 증가 할 수 있습니다. 혈당치가 높아지면서 쉬는 시간을 시작하면 혈당치가 내려 가기가 어렵습니다.
또한 혈당은 아침 식사 후에 점심 식사보다 2 배나 높은 경향이있는 것으로 나타났습니다. 식후 혈당치가 높아지면 설탕을 연료 대신 사용하기 때문에 혈류에 남아 있기 때문에 몸에 연료를 공급하기 위해 설탕 (또는 탄수화물)을 섭취해야한다고 생각하기 때문에 탄수화물 섭취가 많을 수 있습니다. 또 다른 연구에 따르면 표준 50g 탄수화물 (예 : 1 컵 우유와 1/2 바나나가 들어간 시리얼 3/4 컵 시리얼)을 섭취 한 건강한 성인은 아침 식사 후 가장 높은 포도당 (설탕)을, 점심 식사 후 가장 낮았으며 저녁 식사 후 적당히.
아마도 이것은 낮은 탄수화물 아침 식사를 시도할만한 이유입니다. 그것은 가치가있다. 베이글, 시리얼, 머핀, 팬케이크 도랑을 버리십시오 .
내 환자의 많은 사람들은 저 탄수화물, 고단백 아침 식사를 먹으면서 하루 종일 더욱 건강 해지고 만족 스럽다고 종종 말합니다. 탄수화물 섭취를 줄이면 체중 감량에도 도움이됩니다. 그것을 시험하기 위해 아침 식사 전과 식사 후 2 시간 후에 혈당을 검사하고 어느 식사가 혈당을 최소한으로 증가시키는 지보십시오.
미국 당뇨병 학회 (American Diabetes Association)에서는 식사 전 아침에 혈당을 70-130으로하고 식사 후 2 시간에 180 미만의 혈당을 섭취 할 것을 권장합니다. 이 숫자는 연령, 활동 수준 및 기타 의학적 문제에 따라 개별화 될 수 있습니다. 확실하지 않은 경우 공인 당뇨병 교육자 에게 문의하십시오.
저탄 수화물 아침 식사의 정의는 무엇입니까?
낮은 탄수화물식이 요법은 느슨한 용어이므로 낮은 탄수화물 식 아침 식사에 대한 구체적인 정의는 없습니다. 일반 인구는 탄수화물 에서 칼로리의 약 50 %를 차지합니다. 2,000 칼로리 다이어트를 먹는 사람의 경우 하루에 약 250 그램의 탄수화물을 섭취합니다. 다이어트를 시작하면 식사 당 탄수화물 약 60 그램과 탄수화물 스낵 2 개 30 그램을 섭취 할 수 있습니다. 당뇨병이있는 사람에게는 너무 많은 탄수화물 일 가능성이 높습니다. 미국 당뇨병 학회 (American Diabetes Association)는 당뇨병을 앓고있는 모든 사람들이 섭취해야 할 이상적인 칼로리 양은 탄수화물이 없다고 말합니다.
대신, 개별화 된 계획을 세워야합니다. 임상의로서의 내 년 동안, 나는 대부분의 사람들이 식사 당 약 45 그램의 탄수화물을 잘 먹는 것으로 나타났습니다. 그러나 보편적 인 규칙은 없습니다. 일부 사람들은 더 적은 것을 먹을 수 있고, 어떤 사람들은 더 많이 먹을 수 있습니다.
이 글에서는 30 그램 이하의 저탄수화물 아침 식사를 선택하려고합니다. 아래에서 시도 할 영양가있는 간단하고 맛있는 요리법을 찾으실 수 있습니다.
파워 요구르트 파르페
그 라 놀라와 시럽 같은 과일을 버리고, 고단백, 고 섬유질, 저조한 아침 식사를 위해 저지방 그리스 요구르트와 신선 또는 냉동 과일 을 사용하십시오. 크런치, 맛, 단백질 및 건강한 지방을 추가하기 위해 잘게 잘린 견과류가 가득. 이 아침 식사는 간단하고 만족 스럽습니다.
- 6 온스 저지방 그리스 요구르트 (저지방 코티지 치즈를 좋아한다면 칼로리와 지방을 줄이기 위해 지방을 자유롭게 사용할 수 있습니다)
- 냉동 또는 신선한 블루 베리 1 컵 (라스베리, 딸기 또는 블랙 버터를 대신 할 수 있음)
- 1/4 찻 숱가락 바닐라 추출액 또는 분말
- 계피 1/4 찻 숱가락
- 1 큰 술은 무염 호두를 잘게 잘랐다 (아몬드, 호박 종자 또는 다른 견과 다양성을위한 sub 할 수있다)
지시 사항 : 단지 섞어서 즐기십시오!
* 전자 레인지에서 냉동 딸기를 자핑하면 천연 감미료의 역할을하는 "시럽 같은"액체가 생성됩니다.
영양 정보 : ~ 250 칼로리, 8g 지방, 2.5g 포화 지방, 50mg 나트륨, 28g 탄수화물, 21g 설탕, 4g 섬유, 18g 단백질
크림 아보카도 계란 샐러드 랩
아보카도는 심장 건강에 좋은 지방과 섬유질을 함유하고 있습니다 - 이것은 마요네즈를 대체하고 알로 맛있게 맛볼 수 있습니다.
- * 삶은 계란 2 개
- 셀러리 줄기 (다진 것) 1 개
- 1 scallion (다진 것)
- 시금치 1/2 컵
- 1/3 아보카도
- 전체 곡물 저탄 수화물 포장
지도:
- 단단한 종기 계란 (전에 밤에 할 수있다). 높은 곳에서 10 분 동안 끓여서 앉으십시오. 차가운 물로 헹구십시오.
- 성분을 잘게 썰어 놓습니다.
- 달걀을 껍질을 벗기고 아보카도와 야채를 더합니다.
- 시금치와 달걀 껍질로 덮은 층 랩.
영양 정보 : ~ 390 칼로리, 20g 지방, 3.5g 포화 지방, 300mg 나트륨, 30g 탄수화물, 2g 설탕, 10g 섬유, 19g 단백질
* 콜레스테롤 수치가 높고 포화 지방을 줄이려면 달걀 흰자를 사용할 수 있습니다. 달걀 노른자는 일주일에 4 번 이상 보관하십시오.
호박 Quinoa 블루 베리 보울
Quinoa는 낮은 혈당 지수, 고 섬유질, 고 단백질 곡물입니다. 그것은 오트밀을 대체 할 수 있으며 자연스럽게 글루텐을 함유하지 않습니다. 나는 비타민 A, 섬유 및 풍미를 추가하기 위하여 100 % 순수한 호박을 첨가한다. 호박은 영양 강국 입니다.
성분
- 1/2 컵 쿠 노아 요리 (요리 방향에 대한 패키지 지침 읽어보기)
- 1/2 컵 무가당의 아몬드 우유
- 1/4 컵 100 % 순수 호박 퓌레
- 1/4 컵 블루 베리 (냉동 또는 신선한)
- 티스푼 1 티스푼
- 1 작은 술 육두구
- 1 작은 술 바닐라 추출물
- 1/4 컵 다진 호두 또는 은빛 아몬드
명령
- 물을 사용하여 패키지 지침에 따라 퀴 노아를 요리하십시오. 일단 quinoa가 아몬드 우유, 호박 퓌레, 계피, 바닐라, 육두구 및 장과를 첨가하고 flaxseed 지상에서 약동하십시오. 실버 아몬드 또는 잘게 잘린 호두.
영양 정보 : ~ 355 칼로리, 22g 지방, 2g 포화 지방, 80mg 나트륨, 29g 탄수화물, 7g 섬유, 10g 설탕, 10g 단백질
구운 땅콩 버터와 딸기 샌드위치
구운 치즈 대신에 곡물 빵에 구운 땅콩 버터 샌드위치를 만드십시오. 땅콩 버터는 맛있게 만드는 멋지고 끈적 끈적한 것을 얻습니다. 섬유질과 단맛을 더하기 위해 약간의 딸기를 잘라냅니다.
성분 :
- 1 개의 곡물 빵 샌드위치 얇은 것 (적어도 3g의 섬유가 있는지 확인하십시오)
- 모든 천연 땅콩 버터 1 1/2 큰 스푼
- 1/2 컵 슬라이스 딸기
명령:
- 논 스틱 조리 스프레이로 스프레이 팬 (유기 코코넛 오일 스프레이 사용). 요리 용 스프레이를 사용하지 않으려면 유기농 버터 또는 순수 코코넛 오일로 가볍게 팬에 기름을 바르고 종이 타월로 깨끗이 닦아냅니다 (여분의 지방을 흡수). 땅콩 버터와 딸기를 가볍게 갈색이 될 때까지 각면에 그릴에 빵 두 조각 사이에 놓습니다.
영양 정보 : ~ 290 칼로리, 12g 지방, 0.5g 포화 지방, 380mg 나트륨, 35g 탄수화물, 8g 설탕, 8.5g 섬유, 10g 단백질
* 샌드위치를 그릴 시간이 없다면 상온에서 간단히 먹으십시오.
볶은 야채 계란 오믈렛
오믈렛에 뭐든지 던질 수 있습니다. 전날 밤 남은 야채를 사용하면 영양을 높이고 부패를 예방할 수 있습니다. 볶은 채소는 오믈렛에 맛좋은 단맛과 단맛을 더합니다. 그들은 또한 당신을 가득 채우는 것을 도울 양을 추가한다.
- 볶은 채소 1 컵 (가지, 후추, 양파, 다진 브뤼셀 콩나물, 아스파 라 거스 등)
- 계란 흰자 3 개
- 파르 메산 치즈 2 큰술
- 멜론이나 딸기 1 컵
명령:
- 중간 열에 열을 가하지 않는 팬을 가열합니다.
- 1 티스푼의 올리브 오일로 팬을 씌우고 종이 수건으로 깨끗이 닦으십시오 (계란이 붙지 않도록 딱딱한 지방이 필요합니다)
- 달걀 흰자위를 붓는다.
- 부드럽게 계란의 한쪽 끝을 냄비의 중심으로 밀어 넣고 냄새를 맡으십시오. 액체가 남지 않을 때까지 다른 가장자리와 반복하십시오.
- 달걀 흰자위를 뒤집고 날카로운 달걀이 남지 않을 때까지 요리하십시오.
- 볶은 채소와 치즈를 넣은 다음 계란의 한쪽 가장자리를 들어 올리고 접어서 가장자리를 정렬하십시오. 요리 될 때까지 요리하십시오. 콧물이 없어야합니다. 원하는 경우 뒤집을 수 있습니다.
- 신선한 과일로 제공하십시오.
영양 정보 : ~ 250 칼로리, 8g 지방, 1g 포화 지방, 120mg 나트륨, 25g 탄수화물, 14g 설탕, 7g 섬유, 16g 단백질
저탄 수화물 아침 식사 아이디어에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오.
- 저탄 수화물 아침 식사 메뉴 아이디어
- 케일과 토마토 프릿 타타
자원
미국 영양사 협회의 직책. 체중 관리. file : /// C : / Users / Domenic / Downloads / WeightManagement % 20 (2) .pdf
라우스, 마니. 최첨단 당뇨병 관리 및 교육 탄수화물, 인슐린 펌프 및 지속적인 포도당 모니터링 기술 및 Glycemia 관리를위한 특수 기능. 2014, V35, 2, pp 7-11.
미국 농무부 및 미국 보건 복지부. 미국인을위한식이 지침, 2010. 7 판, 워싱턴 DC : 미국 정부
인쇄소, 2010 년 12 월. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf