그것이 끝날 때까지해야 할 일들 가져 오기
fibromyalgia (FMS) 와 만성 피로 증후군 ( ME / CFS )으로 생활 할 때, 당신의 증상을 관리하기 위해서는 페이싱 (pacing)이 중요합니다. 우리 중 대부분이 바쁜 삶으로 인도합니다. 그럼에도 불구하고, 약간의 노력으로, 당신은 자신을 조절하는 법을 배울 수 있습니다. 그리고 네가 기뻐할거야.
Pacing이 중요한 이유는 무엇입니까?
FMS와 ME / CFS는 실제로 당신의 에너지를 흡수 할 수 있습니다. 너의 에너지가 낮을 때, 너가하는 모두는 전체의 더 큰 부분을 차지한다.
당신이 아마 어려운 길을 배웠던 것처럼, 당신이 그것을 과장 할 때, 당신은 더 심한 증상들에서 가파른 가격을 지불합니다.
우리 중 많은 사람들은 남은 시간을 할 수없는 모든 것을 따라 잡기 위해 좋은 날을 보낸다. 어느 날, 우리는 세탁물을 여러 번 할 것이고, 부엌을 청소하고, 정원을 제적하고, 식료품 가게에 갈 것입니다. 증상이 차기 시작하면, 우리 중 일부는 더 강하게 밀어 붙입니다. 우리는 계속하기 전에 너무 많은 고통을 느끼기 전에 모든 것을 끝내야한다고 생각합니다.
그러나 그것이하는 유일한 일은 우리를 더욱 악화시키는 것입니다. 소파에 3 개 (또는 10 개)로 연결되는 생산적인 하루가 무엇입니까? 푸시 - 크래시 사이클이 작동하지 않는다는 것을 알게되면 "나 자신을 악화시키지 않으면 서 어떻게 물건을 얻을 수 있습니까?"라고 묻습니다.
정답은 페이싱입니다. 연습이 필요하지만 잠시 후 제 2의 천성이됩니다.
나는 어떻게 스스로 속도를 낼 수 있습니까?
많은 간격 전략이 귀하의 상태에 따라 더 잘 살 수 있도록 도와줍니다.
그들은 다음을 포함합니다 :
- 몸을 안다.
- 짧은 활동 기간
- 예정 휴식
- 루틴
- 우선 순위 지정
- 전환 작업
모든 실험을 사용하고 어떤 효과가 있는지 확인해야 할 필요는 없습니다. 아래는 각 전략을 자세히 보여줍니다.
몸을 안다.
페이싱을 성공적으로 수행하려면 몸에주의를 기울이고 한계를 알아야합니다.
저널 또는 증상 로그 를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신의 목표는 다음 질문에 답하는 것입니다.
- 하루 동안 (또는 한 스트레칭으로) 얼마나 많은 신체 활동을 처리 할 수 있습니까?
- 하루 동안 (또는 한 번에) 정신적으로 얼마나 힘을 다할 수 있습니까?
- 가장 많은 영향을주는 활동은 무엇입니까?
- 하루 중 몇시에 가장 힘이됩니까?
- 내 한계에 다다른 "조기 경고 신호"는 어떤 증상입니까?
이러한 대답을 알게되면 평생에 페이싱 기술을 적용 할 준비가 된 것입니다.
단기 활동 기간
우리는 단거리 주자가 아니라 마라톤 선수입니다. 큰 일을하는 경우 몇 시간 동안 흘려 보려고하지 마십시오. 잠시 동안 일하고 잠시 쉬고 다른 짧은 기간 동안 일하십시오.
당신이 일하고 휴식하는 시간은 당신의 활동 능력에 달려 있습니다. 당신이 생각할 수있는 것보다 짧은 기간으로 시작하고 적어도 15 분 동안 휴식을 취하십시오. 당신이 그것에 끼어 들지 않게하고 너무 오랫동안 가려고 시계를 세우십시오. 며칠 후에 어떻게 느끼는지 보시고 올바른 균형을 찾을 때까지 시간을 조정하십시오.
예정 휴식
예정된 휴식 기간은 활동 중단 사이의 짧은 휴식 시간 이상입니다. 그 대신 낮잠을 자거나 진정으로 쉬는 시간을 가질 수 있습니다. 다시 말하지만, 시간의 길이는 스스로 정의해야하는 것입니다.
30 분 동안 누워 있으면 좋은 추억을 만들어 줄 수도 있고, 낮잠을 2 시간 내야 할 수도 있습니다.
예약 된 휴식 시간은 전자 메일을 확인하거나, 청구서를 지불하거나, 읽거나 식료품 목록을 만들 시간이 아닙니다 . 당신의 마음은 당신 몸처럼 쉬어야합니다. 잠자고, 조용히 누워 있거나, 명상 중이거나, 뜨거운 목욕을 시도하십시오.
루틴
루틴은 정말로 당신을 구할 수 있습니다. 특히 뇌가 안개 가 많은 경우 특히 그렇습니다. 루틴을 가능한 한 많이 설정하고 고수하면 아침마다 잡초를 잡아 당기고 식료품 쇼핑을해야한다는 것을 깨닫는 데 도움이됩니다.
루틴의 가장 큰 장벽은 우리의 상황을 예측할 수 없다는 것입니다.
우리는 나쁜 날이 언제 있을지 또는 좋은 하루가 경고없이 더 악화 될 때를 거의 알지 못합니다.
이러한 예측 불가능 성을 해결하기 위해 유연성을 구축하십시오. 평균 에너지를 살펴보고 그에 따라 매일 일정을 잡으십시오. 당신이 끝내고 아직도 에너지를 가지고 있다면, 당신은 앞으로 일할 수 있습니다. 몇 일간 쉬었을 때 며칠 동안 따라 잡고 가장 중요한 일을 먼저 처리하도록 우선 순위를 다시 정하십시오.
우선 순위 지정
우선 순위는 페이싱에 중요합니다. 하루에 절대적으로 해야 할 일을 명확하게 파악하고 거기에 에너지를 집중하십시오. 결과적으로 덜 중요한 일이 기다려야 할 필요가 있다면 그것이 바로 그 방법입니다.
언젠가 너무 많은 일 이 끝나야하는 것처럼 느껴진다면 목록을 작성한 다음 필요 사항, 필요 사항 및 필요 항목의 세 부분으로 나누십시오.
"Needs"는 최우선 과제이며, 지금해야 할 일 또는해야할 일이 될 결과가 있습니다.
"원하는 것"은 에너지가 있다면 할 수있는 일입니다.
"해야 할 일"은 다른 사람을 기쁘게하기 위해해야 할 것처럼 느끼거나 다른 사람들이 ( "엄마가 항상했기 때문에 일요일에 크고 정교한 식사를 만들어야합니다"와 같이)해야하기 때문에 느끼는 것입니다.
당신의 "필요"를 먼저 돌보고, "원하는 것"으로 계속 나아 간다. "해야 할 일"에 도달 할 수 없다면 그렇게하십시오.
"해야 할 일"을하지 않으면 누군가를 화나게하거나 실망시킬 수 있기 때문에 "해야 할 일"이 큰 죄책감의 원인이 될 수 있습니다. 귀하의 질병의 한계에 대한 좋은 의사 소통은 종종 당신이 할 수있는 것에 대한 다른 사람들의 기대치를 조정함으로써 도움을 줄 수 있습니다.
자신의 질병에 대해 평생 동안 사람들에게 교육해야 할 수도 있습니다. 다음은 몇 가지 도움말입니다.
작업 전환
한 가지 일을 오랫동안 수행하는 대신 활동 유형을 자주 변경하십시오. 너무 오랫동안 신체 활동을하면 사용하는 근육에 지장을 주며 통증과 피로를 일으킬 수 있습니다. 이것은 신체적 및 정신적 활동 모두에 적용됩니다.
예를 들어, 설거지, 세탁 접기, 청구서 지불 및 일부 전자 메일 반환이 필요하다고 가정 해보십시오. 그 순서대로하지 마! 대신, 접시 닦고, 청구서를 지불하고, 빨래를 접은 다음 이메일로 작업하십시오. 육체적 활동과 정신적 활동을 번갈아함으로써 뇌와 근육에 필요한 휴식을 제공합니다. (또한 각 활동 사이에 휴식 기간이 필요할 수도 있음을 잊지 마십시오.)
진행중인 프로세스입니다!
자세를 취하는 것은 당신의 부분에 약간의 노력과 자기 훈련을 필요로합니다. 그러나 그것이 할 수있는 차이점을 알게되면, 그것을하지 않는 것의 결과를 다루는 것보다 자신을 조정하는 것이 더 쉽다는 것을 알게 될 것입니다.