5 일간의 식사에 대한 단계별 안내서
권장 식단은 건강 상태에 따라 다릅니다. 예를 들어, 당뇨병 을 통제하는 사람들은 종종 탄수화물 섭취에주의를 기울이고, 체강 질병을 앓고 있는 사람들은 글루텐을 섭취하지 않습니다.
갑상선 질환을 잘 먹는 것이 더 쉬운 편입니다. 따라야 할 가이드 라인이 많지 않습니다. 실제로, 특정 "갑상선식이 요법"은 없습니다. 가장 중요한 "규칙"은 과일, 채소, 전체 곡물, 콩과 식물 및 희박한 단백질을 포함한 모든 음식으로 가득 찬 균형 잡힌 칼로리 조절 식사에 중점을 둡니다.
이것이 바로이 식사 계획이 추구하는 것입니다. 갑상선이 체중에 영향을 줄 수 있기 때문에 칼로리 조절 식단을 먹고 건강을 유지하는 데 도움이됩니다. 쇼핑 목록 및 일일 지침을 포함한이 식사 계획은 주중 준비하고 식습관을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일단 당신이 그것의 걸림 새우를 얻으면, 당신은 전진하고 당신의 자신의 계획을 세울 수있다.
이 식사 계획에있는 Goitrogens와 간장
케일과 브로콜리 같은 원시 십자화과 채소가 소화 될 때 방출되는 화합물 인 goitrogens를 피해야한다고 들었다면 권장 사항에주의해야합니다.
첫째, 이러한 화합물은 요오드 결핍증이있는 경우 주로 문제를 일으 킵니다. 귀하의 경우 의사가 환자와 함께 치료할 것입니다. 둘째로, 요리는 goitrogens를 비활성화합니다. 대부분의 경우, 당신은 그들에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
간장의 이소 플라본은 복용하는 약물과 충돌 할 수 있습니다.
가능한 상호 작용에 대해 의사와 상담하고 콩기름없는식이 요법을 따라야하는지 확인하십시오. 또한 약을 식사와 짝짓기하는 방법을 확인해야합니다.
즉,이 식사 계획은 완전 콩기름이며 모든 조리법은 십자화과 채소를 포함하고 있지만 조리하여 음식이 소화 될 때 방출되는 goitrogens의 가능성을 줄입니다.
이렇게하면 여분의 걱정없이 식사 계획을 따라갈 수 있습니다.
귀하의 칼로리 목표
이 식사 계획은 하루 평균 1500 칼로리를 제공합니다. 특정 칼로리 목표는 다를 수 있습니다. 신장, 체중, 활동 수준, 성별 모두가 중요한 역할을합니다.
아래 계산기에 정보를 연결하여 하루에 몇 칼로리가 필요한지 아이디어를 얻으십시오. 그런 다음 필요에 따라 식사 계획을 조정하십시오. 간식을 생략하거나 두 번째 간식을 추가해야 할 수도 있습니다. 등록 된 영양사와 함께 맞춤형 목표를 세우는 것이 가장 좋습니다.
수화
상쾌한 음료와 함께 식사를 즐기고 하루 종일 마시십시오. 물은 항상 현명한 선택입니다. 풍미를 바꾸고 싶다면 복숭아 민트 아이스 차, 갓 익힌 민트와 레몬 차 또는 라이트 딸기 바질 스파크 러를 사용해보십시오. 선택할 수있는 스무디와 라떼가 있습니다.
식사 계획 개요
당신이 일주일 내내 즐기고있는 것을 엿볼 수 있습니다. 표시된 영양 정보는 1 회 제공됩니다. 식사 계획은 두 사람을 위해 마련되었습니다. 자세한 준비 지침은 아래와 같습니다.
| 아침 식사 | 점심 | 공식 만찬 | 스낵 / 디저트 | 총 칼로리 | |
| 월요일 | 체리 베리 스무디 그릇 (337 칼로리) | 휴대용 참치 주머니 (411 칼로리) | 궁극적 인 잘게 잘린 샐러드 (칼로리 533) | 다크 초콜릿 케이크 (206 칼로리) | 1487 년 |
| 화요일 | 풍미있는 시금치와 죽은 오트밀 그릇 (309 칼로리) | 남은 극한 다진 샐러드 (533 칼로리) | 채소 enchiladas (543 칼로리) | 마늘 파마산 팝콘 (126 칼로리) | 1511 년 |
| 수요일 | 감귤류 요구르트 브라운 설탕 그릇 (395 칼로리) | 남은 채소 enchiladas (543 칼로리) | Pesto 연어와 감자 수프 (363 칼로리) | 곡물 미니 베리 칩 (187 칼로리) | 1488 년 |
| 목요일 | 땅콩 버터 컵 치아 푸딩 (415 칼로리) | 감자 수프가있는 남은 페스토 연어 (363 칼로리) | 다진 빠루 샐러드 (452 칼로리) | 땅콩 버터 바나나 요구르트 아말감 (250 칼로리) | 1480 년 |
| 금요일 | 말라 라떼 (361 칼로리)와 멕시코 정원 출격 | 남은 다진 tabouli (452 칼로리) | 채식 검은 콩 tostadas (460 칼로리) | 다크 초콜릿 아보카도 무스 (223 칼로리) | 1496 년 |
식료품 목록
목록을 검토하고 이미 가지고있는 항목을 교차하십시오. 이렇게하면 슈퍼마켓에서 시간과 돈을 절약 할 수 있습니다.
한 번에 필요한 모든 것을 사기 위해 최선을 다하십시오. 사용하지 않은 식품 및 음식물 쓰레기를 피하기 위해 성분을 생략하거나 교환 할 수있는 곳을 대체합니다. 집에서는 평일에 시간을 절약 할 수있는 방법을 예비하십시오. 아래의 자세한 지침을 참조하십시오.
빵과 제과점 - 1 팩 통밀 피타 빵 통조림 - 적어도 28 온스의 낮은 나트륨 치킨 또는 채소 국물 식료품 저장실 품목 (당신은 이들을 가지고있을 가능성이 많습니다) - 귀리 | 유제품 및 계란 - 12 개의 큰 달걀 신선 농산물 - 3 마리의 마늘 신선한 마늘 육류 및 해산물 - 12 온스의 신선한 연어 냉동 식품 - 냉동 식품 1 봉 |
준비 계획
이 계획은 두 사람을 위해 마련되었습니다. 경우에 따라주의가 필요한 경우 레서피를 두 배로 또는 절반으로 줄여야합니다.
튼튼한 타파웨어와 메이슨 항아리를 사용하여 미리 다진 채소와 남은 음식을 신선하게 유지하십시오. 식품 저장실이나 냉장고와 같이 소속되지 않은 곳에 보관 된 재료.
쇼핑 주간 (필요한 경우이 작업을 2 일로 나눌 수 있음)
월요일 아침 식사 준비 :
- 체리 베리 스무디 보울을 위해 혼합 된 딸기, 체리, 당근 및 아몬드 (슬라이스, 전체 또는 다른 너트를 사용할 수 있음)를 측정하십시오. 다음날 아침까지 냉동실의 우편 봉투에 보관하십시오. 따라서 측정 할 필요가 없습니다.
월요일 점심 준비 :
- 조리법 지침에 따라 참치 샐러드를 준비하십시오. 셀러리는 그대로 둘 수 있습니다 (쇼핑 목록에 나열되어 있지 않으므로이 목록은이를 사용하는 유일한 방법이기 때문에). 당신이 산 물건에 따라 실란트로 또는 파슬리를 사용할 수 있습니다. 구입 한 그리스 요구르트의 일부를 마요네스로 바꿀 수 있습니다. 나중에 주중에 만들 감자 수프를 냉장고의 타퍼웨어에 보관 한 나머지 흰 콩을 보관하십시오.
- 점심 식사를 위해 샐러드 한 개를 피타 한 개씩 포장하십시오.
- 참고 : 두 사람의 조리법을 두 배로하십시오.
월요일 저녁 식사 준비 :
- 오이, 토마토, 피망 및 올리브를 잘게 자르고 샐러드를 준비하십시오. 월요일 저녁까지 냉장고에 보관하십시오.
월요일
아침 식사:
- 쇼핑 날에는 냉동 된 재료를 레시피에 나와있는 나머지 재료와 결합하십시오.
점심:
- 미리 준비된 참치 샐러드와 함께 피타를 먹어보고 즐기십시오.
공식 만찬:
- 방향에 따라 궁극적 인 다진 샐러드를 함께 마무리 마칩니다. 신선한 오레가노 대신에 드라이 오레가노를 사용할 수 있습니다 (쇼핑 목록에서 제외 시켰습니다. 왜냐하면 이것이 이것을 사용하는 유일한 방법이기 때문입니다).
- 전체 피타 빵과 함께 샐러드를 즐기십시오.
- 다음날 점심 도시락에 남은 음식을 보관하십시오.
스낵 / 디저트 :
- 방향에 따라 다크 초콜릿 케이크 두 개를 준비하십시오.
- 귀리 가루는 쇼핑 목록에 없습니다. 일부 압연 된 귀리를 섞거나 갈아서 다시 사용할 수없는 봉지 대신 귀리 가루를 만들 수 있습니다. 이렇게하면 몇 달러를 절약 할 수 있습니다.
화요일
아침 식사:
- 지시에 따라 짭짤한 시금치와 죽은 오트밀 그릇을 준비하십시오.
- 참고 :이 요리법을 두 사람에게 두 배로하십시오.
점심:
- 남은 궁극적 인 다진 샐러드를 즐기십시오.
공식 만찬:
- 지시에 따라 야채 엔칠 라다를 준비하십시오.
- 일부 실란트 또는 파슬리, 당신이 구입 한 것, 그리고 그리스 요구르트와 올리브를 장식물로 사용할 수 있습니다.
- 다음날 점심 도시락에 남은 음식을 포장하십시오.
스낵 / 디저트 :
- 지시에 따라 마늘 파머 산 팝콘을 준비하십시오.
수요일
아침 식사:
- 감미로운 요구르트 사발로 갈색 설탕을 구운 감귤을 준비하십시오.
점심:
- 남은 야채 엔치 라다를 즐기십시오.
공식 만찬:
- 지시에 따라 페스토 껍질 연어를 준비하십시오. 바질 잎에 줄기가 그대로 있으면 나머지를 작은 꽃병에 넣고 일주일 동안 그대로 두십시오. 또는,이를 자르고 나중에 사용하기 위해 동결하거나 말릴 수 있습니다.
- 지침에 따라 감자 수프를 준비하십시오. 원하는 경우 베이컨을 생략 할 수 있습니다.
- 참고 : 감자 수프 요리법 반은 컵 4 개만 만들 수 있습니다.
- 저녁에는 3 온스짜리 연어를 넣은 1 컵짜리 수프를 즐기십시오. 목요일 점심을 위해 남은 음식을 포장하십시오.
스낵 / 디저트 :
- 방향에 따라 곡물 미니 베리 칩을 준비하십시오.
- 참고 : 통 밀가루가 전혀없는 경우 귀리 밀가루 2 큰술을 분쇄하거나 혼합하여 일부 귀리 가루를 교환하십시오. 당신이 가지고있는 너트를 사용하십시오. 계피와 육두구는 좋은 향미 프로파일을 추가합니다. 줄을 써야한다고 생각하면 패키지를 구입할 수 있지만,이 제조법에만 사용한다면 생략 할 수 있습니다.
- 참고 : 절반 인 요리법으로 2 인분 만 섭취하십시오.
목요일 아침 식사 준비 :
- 잡아 먹는 아침 식사에 대한 지시에 따라 땅콩 버터 컵 치아 푸딩을 준비하십시오.
- 참고 : 조리법을 2 배로 두 배로하십시오.
목요일 석식 준비 :
- 연어와 같은 시간에 오븐에 타부 리 샐러드 용 닭고기를 놓아 목요일 저녁 식사 준비를하십시오. 간단히 준비하고 소금과 후추로 뿌리십시오. 준비가되면 타퍼웨어에 보관하십시오.
목요일
아침 식사:
- 전날 밤 준비한 땅콩 버터 컵 치아 푸딩을 즐기십시오.
점심:
- 감자 수프 한 잔과 함께 남은 페스토 껍질 연어를 즐기십시오.
공식 만찬:
- 전날의 닭고기를 사용하여 지침에 따라 타블 리 샐러드를 준비하십시오. 팁 : 퀴 노아가 요리하는 동안 채소를 자르십시오. 파슬리 나 실란트로를 사용하십시오.
- 내일 점심을 위해 남은 음식을 포장하십시오.
스낵 / 디저트 :
- 지침에 따라 땅콩 버터 바나나 요구르트 아닐렛을 준비하십시오. 어두운 초콜릿 바를 분해하고 카카오 펜촉 대신에 사용하십시오.
금요일 아침 식사 준비 :
- 양파, 피망, 마늘, jalapeno, 실란트로 (파슬리, 그게 당신이 산다면), 토마토는 아침에 멕시코 요리를 빨리 요리 할 수 있도록 준비하십시오.
금요일
아침 식사:
- 전날 밤에 미리 다진 채소를 사용하여 지시에 따라 멕시코 출신 요리를 준비하십시오. 크림 한 코코아 마차 라떼 한잔과 함께 요리법에 따라 준비하십시오.
- 참고 : 두 명이 라떼 레시피를 두 배로하십시오.
점심:
- 남은 타부 리 샐러드를 즐기십시오.
공식 만찬:
- 검은 콩 뚜스타를 지시에 따라 준비하십시오. 시금치 대신에 시금치를 사용하십시오. 붉은 양파는 버리십시오.
- 1 인당 2 개의 tostadas를 즐기십시오.
스낵 / 디저트 :
- 방향에 따라 다크 초코렛 아보카도 무스를 준비하십시오.
- 참고 : 절반 인 요리법으로 2 인분 만 섭취하십시오.
한 단어
균형 잡히고 다양한식이 요법은 대부분의 경우 영양 보충을 불필요하게 만듭니다 (의사와 확인해야 함). 목표는 훌륭한 식사 계획으로 준비하고 일주일 내내 미리 준비하여 작업량을 줄이는 것입니다.
계획이 정확히 설명 된대로 진행되지 않는 것이 좋습니다. 개인적인 필요와 요리 스타일에 맞게 단계를 자유롭게 수정해야합니다. 스케줄링 시간은 어떤 사람들에게는 도움이되며, 일을 끝내는 데 도움이된다는 것을 알 수 있습니다.
> 출처 :
> 해리스, 쉐릴. 갑상선 질환과 다이어트 - 영양은 갑상선 건강 유지에 일익을 담당합니다. 오늘의 영양사. 2012, 14 (7) : 40.
> Messina M, Redmond G. 건강한 성인 및 갑상선 기능 저하증 환자에서 갑상선 기능에 대한 대두 단백 및 콩 이소 플라본의 영향 : 관련 문헌에 대한 검토. 갑상선. 2006; 16 (3) : 249-58.