그것이 뚱뚱하게 될 때, 숫자는 그들 자신을 위해 말한다.
저 콜레스테롤식이 요법에 적합한 식용유를 찾고 있다면 냉 압착 버진 올리브 오일 만 사용할 수 있다고 가정하지 마십시오. 올리브 오일은 건강에 좋은 것으로 잘 알려져 있지만, 유익하고 특정 식품이나 식품 준비에 더 적합한 다른 제품도 있습니다.
유익한 오일
엄지 손가락의 규칙은 간단합니다 : 오메가 -3 지방 과 단일 불포화 지방이 많은 다이어트는 "나쁜" LDL 콜레스테롤 을 낮추고 "좋은" HDL 콜레스테롤을 높일 수 있습니다 .
아보카도, 카놀라, 아마씨, 올리브, 땅콩, 해바라기 및 호두 기름에서 이러한 특성을 발견 할 수 있습니다.
LDL 콜레스테롤을 낮추는 것 외에도 오메가 -3와 단일 불포화 지방에는 염증을 줄이고 동맥 경화를 방지하는 항산화 제가 포함되어 있습니다 .
오메가 -3 지방은 필수 영양소로 간주되므로 섭취하는 식품이나 보충제에서만 섭취 할 수 있다는 점에 유의해야합니다. 그들은 많은 종류의 음식에서 발견되지만 생선과 해산물에서 가장 두드러지게 나타납니다. 다른 지방과 같이 몸에서 합성되지 않기 때문에식이에 충분한 양을 함유하도록 적극적으로 검색해야합니다.
혜택 비교
올리브 오일은 모든 오일, 특히 과도하게 가공되지 않은 여분의 처녀 품종 중에서 가장 건강한 것으로 널리 알려져 있습니다. 그러나 콜레스테롤이없고 고도 불포화 지방이 많음에도 불구하고 HDL 수치를 높이는 데는 단점이 있습니다.
그 중 최고는 다른 건강한 기름에 비해 훨씬 낮은 흡연 포인트 (391 화씨 온도)입니다. 이것은 더 빨리 타 오르고 썩은 맛을 남기지 만 그 많은 유익한 특성을 무너 뜨릴 것을 의미하지 않습니다.
다음은 다른 식용유를 비교하는 방법입니다.
- 콜레스테롤이없는 옥수수 기름은 선택의 여지가 없지만 LDL을 올리브 기름보다 거의 3 배 더 낮추고 고온 (440 ℉)에서 안정한 상태로 유지하는 것으로 알려져 있습니다. 단점은 동맥 염증을 증가시킬 수있는 LDL 산화와 관련이 있다는 것입니다.
- 또 다른 콜레스테롤없는 옵션 인 아보카도 오일은 건강한 모든 오일 중 가장 높은 흡연 포인트 (570 화씨)를 가지고 있습니다. flavorful 동안, 그것의 특유한 맛은 각 접시를 위해 적당하지 않을지도 모른다.
- 더 중립적 인 시음 옵션을 원한다면, 콜레스테롤이없고 카모라 오일을 중간 연기 지점 (400 ℉)으로 섭취하십시오.
이것이 의미하는 바는 소세지와 샐러드 드레싱에 오일을 전략적으로 사용하는 것이 덜 바람직한 특성을 완화하는 데 도움이된다는 것입니다.
피할 오일의 종류
수소화 오일은 유통 기한을 연장하기위한 유일한 목적으로 가공 된 오일입니다. 불행하게도,이 과정은 건강에 해로운 LDL을 높이고 건강한 HDL을 낮추는 데 도움이되는 유해한 트랜스 지방 을 만듭니다. 야채 단축은 대표적인 예입니다.
이름에서 알 수 있듯이 수소화는 석유 구조를 구성하는 화학 결합에 수소 원자를 추가합니다. 수소화 수준이 증가함에 따라 포화 지방의 점도와 농도도 증가합니다. 포화 지방은 고온에서 응고되고 혈관에서 지방질 침착 물의 형성을 촉진시키는 지방입니다.
이들은 손바닥과 수소 첨가 코코넛 오일을 본질적으로 건강에 해로운 것으로 만드는 매우 속성입니다. 세련된 코코넛 오일은 중성미 및 비교적 높은 연기 점 (450 ℉)으로 인해 인기가 높아졌지만 특히 LDL 수치를 올리는 능력이 강력합니다.
팜 오일은 50 % 포화 지방 (코코넛 오일 85 % 대비)이 약간 더 좋을 수 있지만 저 콜레스테롤식이 요법을받는 사람들에게는 여전히 no-no로 간주되어야합니다. 두 배는 종려 나무 기름을 위해 가고 85 % 한계의 가까이에 또한 보았다.
한 단어
올바른 식용유를 쇼핑하는 것 외에도 구입 한 모든 포장 식품의 영양 표시를 확인하십시오. 미국의 식품 제조업체는 법에 따라 제품에 들어있는 트랜스 지방과 포화 지방산의 양과 비율을 기재해야합니다.
뉴욕과 샌프란시스코와 같은 일부 도시에서는 음식점에 수소 첨가 오일과 트랜스 지방을 사용하지 못하도록 한 걸음 더 나아갔습니다.
당신은 당신 자신의 식단으로도 같은 것을 할 수 있습니다. 모든식이 지방을 제거하고 싶지는 않지만 소비하는 지방에서는 건강한 선택을 할 수 있습니다. 대부분이 건강한 단일 불포화 지방과 오메가 -3 지방에서 비롯되는 것부터 시작하십시오.
건강에 해로운 트랜스 지방을 피하려면 튀긴 음식 (예 : 프렌치 프라이 및 치킨) 및 구운 음식 (도너츠, 케이크, 쿠키 및 패스트리) 소비를 제한하십시오.
> 출처 :
> De Souza, R .; Mente, A .; Maroleanu, A. et al. "포화 및 트랜스 불포화 지방산 섭취와 모든 원인 사망, 심혈관 질환 및 제 2 형 당뇨병의 위험 : 관측 연구에 대한 체계적인 검토 및 메타 분석." BMJ. 2015; 351 : h3978. DOI : 10.1136 / bmj.h3978.
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