모든 음식은 우리 몸에 에너지를 제공하지만, 소위 "슈퍼 푸드"는 질병으로부터 보호 할 수있는 가능성을 더합니다. 다음은 콜레스테롤 수치를 낮추는 몇 가지 최고 슈퍼 푸드입니다. 음식물에 콜레스테롤을 통합하는 방법에 대한 정보도 있습니다.
오트밀
왜 슈퍼 푸드인가? 전체 곡물 귀리에는 콜레스테롤 저하 성 용해 섬유가 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 고 콜레스테롤 (200mg / dl 이상)의 오트밀 한 그릇을 먹는 사람은 매일 콜레스테롤 수치를 평균 8 ~ 23 % 낮춘다.
식료품 점 팁 : 더 영양가있는 오트밀을 얻기 위해 더 이상 천천히 요리하는 품종에 의존 할 필요가 없습니다. 이제 지역 식료품 점에서 사용할 수있는 많은 곡물 인스턴트 브랜드가 있습니다. 전체 곡물로 만든 귀리를 첫번째 성분으로 찾으십시오.
준비 팁 : 계피가 평균 혈당 수치를 낮추고 질병을 유발하는 염증을 줄일 수 있으므로 오트밀을 1/2 티스푼의 계피로 뿌려서 영양 증진을 추가하십시오.
콩과 식물 (콩, 렌즈 콩 및 병아리 콩 )
그들이 슈퍼 푸드 인 이유 : 콩과 식물은 섬유의 훌륭한 원천이며 많은 요리에서 고기 대신 훌륭한 역할을합니다.
식료품 점 팁 : 통조림 콩 및 콩과 식물의 편리함을 좋아하지만 첨가 된 나트륨을 싫어하거나 (의사가 나트륨을 줄여야하는 경우), 흐르는 물의 여과기에서 내용물을 간단히 세척하여 쉽게 소금의 양을 줄일 수 있습니다 .
준비 팁 : 콩, 렌즈 콩 및 콩류는 어떤 식사에도 섬유를 추가하고 수프, 스튜 및 샐러드에 맛있는 것을 추가하는 환상적인 방법입니다.
hummus (땅 chickpeas)에 1/4 찻 숱가락의 파프리카와 카이엔을 첨가하여 육감적 인 영양 보너스를 얻을 수 있습니다.
아보카도
슈퍼 푸드 인 이유 : 아보카도의 지방 함량을 두려워하지 마십시오. 아보카도에서 발견되는 지방은 대부분 "좋은"지방입니다. 연구에 따르면 일반 아보카도 섭취가 총 콜레스테롤을 감소시키고 HDL ( "좋은"콜레스테롤)을 증가시키는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
식료품 점 팁 : "익은 또는 익은 아보카도를 구입해야합니까?" 유형에 따라 다릅니다. Hass 또는 Argentinean 아보카도의 경우 : 검정색의 단단한 부드러운 아보카도를 찾으십시오. 이들은 구입 직후에 사용해야합니다. 아보카도가 이미 부드럽고 압박감을 느끼면 요리 준비 시간이 지나면 익은 상태가 될 것입니다.
Floridian / Fuerte Avocados : 당신이 찾을 수있는 가장 견고한 아보카도를 구입하고 사용하기 전에 익히기 위해 며칠을 기다리는 것이 가장 좋습니다. 서둘러 아보카도를 익히려면 공정 속도를 높이기 위해 실온에서 종이 봉투에 담을 수 있습니다.
준비 팁 : 수제 아보카도는 모든 식사를 훌륭하게 보완합니다.
연어
슈퍼 푸드의 이유 : 연어는 콜레스테롤을 개선시키는 것으로 여겨지는 좋은 지방의 한 종류 인 오메가 -3 지방의 우수한 공급원이며, 많은 미국인들이 충분한 양을 섭취하지 못합니다.
야생인가 또는 농장인가? 야생과 양식 연어 모두 심장 건강에 좋은 오메가 -3를 함유하고 있습니다. 영양 연구자들의 공감대는 야생이나 양식 연어 섭취의 이점이 심장 건강에 수은이나 PCB 오염의 잠재적 위험을 능가한다는 것입니다.
준비 팁 : 저녁 식사를 위해 연어의 두 배 부분을 요리하고 다음 날 점심을 먹기 위해 맛있는 샐러드의 절반을 저장하십시오.
맛있는 토핑을 위해 매운 겨자와 얇게 썬 아몬드를 시험해보십시오.
호두
왜 슈퍼 푸드인가? 호두에는 오메가 -3 지방산이 들어 있습니다.
식료품 점 팁 : 나트륨 함유량이 높을 수 있으므로 혼합 너트 조합이 아닌 무염한 원시 호두를 찾아야합니다.
준비 팁 : 호두는 (350도, 8 분) 구운 (전자 레인지에서 5 분) 또는 프라이팬을 요리 할 때 쉽게 가열 될 수 있습니다 (중간 정도의 고온에서 올리브 오일을 가볍게 코팅 한 경우 3 ~ 5 분). 어느 방법을 선택하든 자주 확인하고 저어하십시오.
출처 :
Andon M. 오트밀 콜레스테롤 연결 : 10 년 후. 미국 라이프 스타일 의학 저널, Vol. 2, No. 1, 51-57. 2008.
Lopez LLedesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez BC, 외. 가벼운 고 콜레스테롤 혈증을위한 단일 불포화 지방산 (아보카도) 식단. 의학 연구 기록 보관소. 겨울; 27 (4) : 519-23 1996.