도움이되거나 상처를 입니까?
운동하는 동안 무게를 사용하는 웨이트 트레이닝은 관절 을 둘러싼 근육을 포함하여 근육 강화에 도움이됩니다. 강한 근육은 관절을 안정시키는 데 도움이됩니다. 그게 의미가 있고 우리 모두해야 할 일처럼 들리는데, 체중 조절은 골관절염 환자 에게 적당합니까?
우리가 그 질문에 대답하기 전에 앞으로 종종 교환 할 수있는 용어를 찾아 보겠습니다.
근력 강화 훈련 , 체중 훈련, 저항 운동은 하나입니까? 실제로, 근력 트레이닝은 다른 두 가지를 포함하는 더 넓은 용어입니다. 근력 강화 훈련은 근육 강화를 위해 어떤 형태의 저항력을 사용하는 운동을 말합니다. 저항은 골격근을 수축시킵니다. 저항은 무게 기계, 휴대용 무게, 저항 밴드 (예 : Therabands) 및 저항 볼을 사용하여 만들 수 있습니다. 저항은 자신의 몸도 사용하여 만들 수 있습니다.
골관절염 환자뿐만 아니라 다른 유형의 관절염 도 오랫동안 계속 움직이고 규칙적인 신체 활동이나 운동 에 참여하도록 권장되었습니다. 주로 관절염 환자에게 운동량이 적고 운동 범위가 좁은 운동이 강조됩니다. 그것이 바로 혼란의 근원입니다. 체중 부하가 운동 요법에 추가되면 골관절염 환자를 돕는 것보다 더 많은 상처를 줍니까?
Mehmet Oz 박사에 따르면 :
골관절염이있는 관절이 하나 이상 있으면 체중을 들어 올리고 보디 빌딩을 할 수 있지만 조심해야합니다. 운동 중 일부가 통증이있는 관절에 통증을 유발하면 중지하십시오. 운동을 중단하거나 가벼운 무게 또는 반복 횟수를 줄여야 할 수도 있습니다. 능동적이고 신체적으로 잘 맞는 것은 골관절염을 관리하는 데 도움이되지만 계속 고통을 통해 운동하는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 당신은 관절을 손상 시켜서 골관절염을 악화시킬 수 있습니다.
웨이트 트레이닝과 골관절염에 관한 연구
골관절염이있는 노년층의 진보적 인 저항력 훈련을위한 8 건의 무작위 대조 연구에 대한 메타 분석이 노인 의학 클리닉에서 수행 및 발표되었습니다. 나이든 사람들에게 초점을 맞추는 것은 근육 약화와 골관절염에 의해 일반적으로 영향을 받기 때문에 중요합니다.
피크 근육 강도는 보통 20 대 중반에 발생하며 이는 60 대에서 유지됩니다. 그러나 강도가 떨어지고 80 세가 될 무렵에는 강도가 정상적인 젊은 성인의 약 절반입니다. 나이와 함께 발생하는 근육량과 근육의 손실은 황반 증이라고 불립니다. 근육 약화는 또한 골관절염, 특히 무릎 신근 (extensors)과 관련이 있습니다. 골관절염에서 발생하는 근육 약화는 기능적 제한 과 장애 위험 증가와 관련이 있습니다. 근육 강도, 특히 무릎 신근 강도는 골관절염 환자의 기능 제한을 예방하는 것으로부터 보호되는 것으로 밝혀졌습니다.
메타 분석에 따르면 고령자의 경우에도 진보적 인 과부하 강도 훈련 프로그램으로 근력이 향상 될 수 있다고 판명되었습니다.
강도 훈련은 보행 속도, 의자에서 일어 서기 능력 및 기타 일상 활동을 향상시킬 수 있습니다. 통증 감소와 마찬가지로 강도 훈련이 기능 및 장애에 미치는 영향이 분명했습니다. 기능에 대한 근력 트레이닝의 효과를 골관절염이있는 노인과 그렇지 않은 사람과 비교했을 때, 골관절염이없는 사람에게는 기능적 효과가 작고 골관절염이있는 사람에게는 기능적 효과가 적다는 사실이 발견되었습니다.
골관절염 환자를위한 적절한 체중 훈련
과도하게 지나치면 강도 훈련이 골관절염에 의해 영향을받는 관절에 압력을 가할 수 있으며 통증이 증가하고 기능이 저하 될 수 있음을 기억해야합니다.
골관절염 환자에게 가장 적절한 체력 훈련, 특히 체중 훈련에 대한 토론이 있어야합니다. 웨이트 트레이닝 프로그램을 시작하기 전에 골관절염이 있으면 다음을 수행해야합니다.
- 의사와의 웨이트 트레이닝을 통해 잠재적 인 이익과 위험을보다 잘 파악하십시오.
- 골관절염과 함께 체중 훈련에 대해 물리 치료사와 상담하십시오. 의사의 물리 치료 추천서를 받으십시오. 그러면 치료사는 당신을 평가하고 당신을 위해 맞춤화 된 추천을 할 수 있습니다.
- 개인 트레이너 또는 치료사가있는 물리 치료 클리닉에서 체육관에서 감시 웨이트 트레이닝 프로그램을 찾으십시오. 감독 된 설정은 특히 처음에는 가정용 프로그램에 비해 더 최적입니다. 감독 된 환경에 대한 더 큰 헌신과 순응이있는 것 같습니다.
- 귀하의 약물의 잠재적 인 효과에 유의하십시오. 예를 들어, 진통제를 복용 하면 통증이 가려 지거나 무의식적으로 한계를 넘어 부상을 당하거나 골관절염 증상 이 악화 될 수 있습니다.
웨이트 트레이닝 프로그램에 참여할 준비를 할 때 다음을 수행해야합니다.
- 시작하면서 따뜻하게해라! 가벼운 스트레칭 연습도하십시오.
- 적절한 기술에 익숙해지면서 처음에는 가벼운 무게를 사용하십시오. 현재 수준이 너무 쉽게 느껴질 때 체중을 조금씩 늘리십시오.
- 체중 훈련 중에 적절한 신체 정렬을 유지하십시오 - 감독을 지원하는 또 다른 이유. 적절한 정렬은 관절에 부담을 덜어줍니다.
- 균형을 이루기 위해 반대 근육 그룹을 작동하십시오. 근육 그룹간에 균형이있을 때 관절 안정성이 향상됩니다.
- 영향을받는 관절에 정형 외과 용 괄호 나 지지대를 착용하는 것을 고려하십시오. 그러나, 역도 벨트는 관절염 환자에게는 권장되지 않습니다.
- 고통을 줄이고 혈액 순환을 증가시키기 위해 일상 생활을 시작하기 전에 감염된 관절 및 근육에 핫 팩 을 사용하십시오. 콜드 팩은 염증 을 줄이기 위해 운동 후에 사용할 수 있습니다.
- 적절하고 편안한 신발을 착용하십시오. 보조기구 를 착용하는 경우 최상의지지와 정렬을 보장 할 수 있도록 보조기 를 착용하십시오.
- 스트레스를 줄이고 관절에 부담을 줄이기 위해 체중 부하와 비경제 운동 사이를 전환하십시오.
- 루틴을 끝내고 진정해.
한 단어
운동을하는 골관절염이있는 노년층이 부작용 (예 : 통증 악화)의 위험이 더 높거나 젊은 성인과 비교할 때 근육을 효과적으로 강화할 수 없다는 암시는 없습니다. 실제로 나이와 골관절염의 심각성에 관계없이 일정 수준의 운동이 가능합니다. 합리적으로, 우리는 골관절염의 나이가 증가하거나 중증도가 증가하면 웨이트 트레이닝에서 체중을 줄이는 것이 필요하다고 생각할 수 있습니다. 그러나 적절한 것으로 간주되는 어느 수준에서 여전히 수행 될 수 있습니다.
똑똑해. 다음과 같은 증상이 나타나면 웨이트 트레이닝이나 운동을 중단하고 치료사, 트레이너 및 의사에게 알리십시오 : 근육이나 관절의 통증이나 부기 증가; 영향을받는 관절의 파열 , 잠금 또는 좌굴; 이전에는 존재하지 않았던 근육이나 관절의 통증; 복통; 가슴 통증; 사타구니 통증; 호흡 곤란.
> 출처 :
> Kalunian KC. 골관절염 환자의 체중 저항 훈련 지침 최신 정보. 2016 년 8 월 17 일에 업데이트되었습니다.
> Latham N and Liu C. 고령자의 힘 훈련 : 골관절염의 이점. 노인 의학 클리닉 2010 년 8 월.
> 오즈, M. Can My Lifting 또는 Bodybuilding이 나의 골관절염을 악화시킬 수 있습니까? Sharecare.com.